想要维护男性健康，日常要加强PC肌锻炼！

什么是PC肌？PC肌（Pubococcal，PC）就是耻尾肌，是盆底肌的主要组成部分。盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，托起盆腔尿道、膀胱、直肠等脏器，保持会阴部的软组织张力，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致器官无法维持在正常位置，出现大小便失禁、盆底功能障碍等。

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一、PC肌对男性的影响

男性的PC肌是从阴囊到肛门之间的肌肉群，对排尿及性生活发挥重要作用，能有效预防尿失禁、勃起功能障碍及早泄，延长同房时间。由于PC肌又称为凯格尔肌，所以可以通过凯格尔运动来进行肌肉的锻炼。

二、凯格尔运动对男性的影响

凯格尔运动，是1948年美国妇科医生阿诺·凯格尔医师公布的一种健体运动方式，通过重复缩放部分的骨盆肌肉进行运动锻炼，有助于产后妇女的盆底功能恢复，以降低尿失禁、大便失禁的发病率，并且通过刺激生殖器区肌肉，增加生殖区的血流量，从而改善性功能。后来发现对缓解男性的早泄问题有较好作用，并可预防痔疮、前列腺增生。

凯格尔运动对男性具体有哪些益处呢？一是通过锻炼控制射精的肌肉，能缓解早泄；二是能显著改善性能力；三是能提高射精量和射精频率；四是能治疗尿失禁；五是能改善排尿不畅。

三、如何做凯格尔运动

（一）准确定位PC肌

最直接感知的办法是当排尿到一半的时候，突然中止，这时会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是PC肌。

（二）男性如何进行凯格尔运动

1.体位：凯格尔运动不受地点、时间限制，采取站、坐、躺位都可以。躺位时，背部伸直平卧，双手放在身体两侧，膝盖并拢后屈曲，头平枕，双眼直视上方，脖子不要绷紧，集中注意力于盆底肌。熟悉了盆底肌位置的朋友，则不用拘泥于躺着进行，这时候无论站着坐着，任何时间地点都可以做。

2.动作要点：不要收缩腹部和屏气，只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。为了更好地知道自己有没有下意识收腹，可将手放在腹部上，收缩运动时，感觉腹壁肌肉在收缩，那说明做的不是凯格尔运动。

● 第一节运动：本节包括三组。首先，快速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。再每次持续5秒，每组间隔5秒，连续做3组。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒再放松，做3组，每组间隔30秒。

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● 第二节运动：收缩盆底肌肉，坚持10秒，然后放松，一共做10组。每组10次，连续做3组。再次，收紧盆底肌，坚持5秒，然后放松，每组10次，连续做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。

● 第三节运动：首先是重复收放盆底肌肉，30次，然后，尽可能持久地收紧直到有疲劳感，共做3组，每组间隔1分钟。

● 第四节巩固练习：首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

四、凯格尔运动的注意事项

▶运动之前，请务必先排空膀胱。盆底肌群收缩时勿深呼吸，保持正常呼吸或说话状态即可

▶训练过程中，如感觉腰部肌肉酸痛，说明训练的方法或肌肉定位不准确，应按照上述方式再次寻找盆底肌的位置。

▶初次开始训练者，不必强求达到标准，随着锻炼循序渐进，收缩的最大力量要根据自身情况逐渐加强。

▶练习时均以不疲劳为原则，如果在训练时有疲劳感可暂停练习，稍事休息疲劳感消失可继续进行。刚开始训练时，可每天训练1～2次，每次训练2～3组，时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。盆底肌刚开始锻炼时，可能会有些不习惯，将锻炼坚持下去，2个月之后就会有显著变化。

总之，PC肌对男性排尿和性功能具有重要作用，凯格尔运动是目前锻炼PC肌最简单有效的运动。正确规律长期进行凯格尔运动锻炼，可以有效提升性功能，预防前列腺增生，值得大家一试。

作者简介：贺潇月，女，汉族，南京中医药大学2022级中医外科学专业肛肠方向在读博士研究生，主治医师，供职于云南省中医医院/云南中医药大学第一附属医院肛肠科。导师秦国政教授。