「跌倒」，一件在年轻人看来没什么大不了的事，发生在老人身上，可能关乎生死。
在我国，跌倒已成为65岁以上老年人因伤致死的首位原因。据中国疾病预防控制中心，我国每年有4000多万老年人至少发生1次跌倒。
近日，《中华流行病学杂志》刊载的一项新研究发现，10月是老年人最容易发生跌倒的月份，且在一天当中，早晨和下午更易跌倒。
《生命时报》结合研究邀请专家解读，教你如何有效防摔，并在跌倒时将伤害最小化。
受访专家
国家老年医学中心、北京医院教授 于普林
本文作者 | 生命时报记者 高阳
本文编辑 | 徐文婷 徐梦莲
人一老，为什么容易跌倒？
东南大学、江苏省疾病预防控制中心发表在《中华流行病学杂志》上的这项研究，分析了江苏省2006~2021年8万余例老年人非故意跌倒/坠落伤害。
结果显示，60岁以上年龄组的跌倒病例占比呈上升趋势；70岁以上和80岁以上年龄组则呈下降趋势，但其跌倒风险分别是60岁以上年龄组的1.3倍和2.6倍；60岁以上女性跌倒病例始终多于男性，男女比为1∶1.4。
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身体老化让协调性变差
随着年龄增长，特别是60岁后，骨质、肌肉逐渐流失，结缔组织和关节发生退行性改变，步态平衡功能、视力和听力下降，身体灵活性和协调性变差。
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服药让反应变迟钝
部分老年人长期服用降压药、降糖药、抗精神类药物、止痛药等，会对意识造成影响；
可能出现感觉神经迟钝、体位性低血压、沮丧、抑郁、焦虑及社会隔离等，对外部环境的反应和调节能力不足，就容易跌倒。
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身体激素影响
女性50岁后，大多雌激素水平下降，骨质疏松几率比男性高，因此跌倒比例也更高。
每年10月，老人最易跌倒
上述研究统计了容易发生跌倒的时间、地点，以及损伤部位“高峰”。从跌倒时间来看，10月占比最高，2月占比最低。
时间高峰
一天中，跌倒/坠落主要集中在两个高峰时段，8~10点以及14~16点。
于普林分析，这两个时段是老年人活动的高峰期，早上老年人大多要洗漱、采买、锻炼，下午休闲活动频繁，而10月天气适宜，老年人外出活动时间增加，都可能使跌倒风险升高。
地点高峰
排名前3位的依次为家中、公共居住场所、公路/街道，且女性在家中发生跌倒的占比高于男性。
随着年龄增加，老年人在家中跌倒的占比有所增加。
这是因为大多数老人呆在家中的时间更多，如果照明设计不合理、浴室地面太滑、马桶旁没扶手、客厅和厨房家具摆放不整齐等，均易引发跌倒，尤其很多女性负责做饭、打扫等家务，在家中跌倒风险更高。
室外环境中，缺少无障碍通道、地面铺设不平、雨雪天路滑等，也容易引发老年人跌倒。
另外，害怕跌倒也使老年人行为能力降低，从而影响步态和平衡能力，增加跌倒风险。
跌倒高峰活动
从跌倒时的活动来看，2006~2014年排名前5位的为休闲活动、家务/学习、工作、驾乘交通工具、体育活动；
2015~2021年的前5位则为休闲活动、家务/学习、步行、生命活动、驾乘交通工具。
于普林说，不难看出，老年人的生活方式和节奏在改变，过去在家时间长，如今外出锻炼和休闲活动的时长在增加，这是好事，表明老年人运动量增加、社会参与程度提高，另一方面，户外活动也增加了跌倒风险。
受伤高峰部位
从跌倒伤害性质来看，前3位依次为骨折、挫擦伤、扭拉伤。伤害部位的前3位为下肢、躯干和上肢。
从伤害程度来看，以轻度损伤为主，其次为中度和重度损伤，结局以处理后离院为主，死亡病例较少。
虽然大多数老年人跌倒后只是轻微伤害，但最易发生的髋部骨折被称为“人生的最后一次骨折”，因为容易引发各类并发症，死亡率和致残率都很高。
临床数据显示，老年髋部骨折患者一年内致死率在10%~30%，致残率高达50%。
一旦卧床，并发症会快速“上门”
老年人跌倒后如果长期卧床，可能诱发肺部感染、泌尿系统感染、深静脉血栓，还可导致骨质、肌肉流失速度加快，褥疮等并发症，极大影响生活质量，甚至会缩短寿命。
跌倒是身体各方面功能下降综合作用的结果，跌倒后的照护负担，往往成为家庭矛盾和经济压力的导火索，最后发展成“一人跌倒，全家失衡”。
中国疾病预防控制中心监测发现，老人跌倒后，中重度损伤占37.21%，经门/急诊治疗后，22.49%的老人需住院治疗。
于普林表示，老年人跌倒导致的髋部骨折有死亡率高、住院久、医疗费用高、易致严重残疾和丧失独立性等特点。
每年我国老年人跌倒的直接医疗费用超过50亿元，疾病负担为160亿~800亿元。跌倒已成为我国亟须面对的重大公共卫生问题。
5件事让老人远离伤害
除了进行家居设计改造、加强自身营养，学会正确跌倒姿势也很关键。
居家防跌改造
家庭是老年人跌倒的主要发生场所，要做好居家防跌设计和改造。
灯光保持家门口和过道整洁，不能堆放杂物；灯光要保持明亮，不要有昏暗的死角。
卧室衰弱、高龄、有跌倒史的老人最好将床铺一侧靠墙摆放，另一侧安装护栏，防止睡梦中跌落。
卫生间浴室内安装固定座椅、铺防滑地垫，尽量不要装浴缸；卫生间马桶旁安装扶手；及时清理地面的果皮纸屑、油污、积水等。
补充优质蛋白等营养
老年人应补充优质蛋白质，可适当吃些鸡蛋、瘦肉等；合理补充钙、维生素D等强化骨骼的营养物质。
患冠心病、高血压、糖尿病的老年人，要监测好血压血糖，按时服药，坚持低盐、低油、低糖饮食，尽量不抽烟喝酒，保持充足睡眠，活动时才能注意力更集中、精力更充沛。
加强日常锻炼
日常可进行打太极拳、跳广场舞等运动。
还可以增加一些力量训练，练习侧踢腿、交替前弓步、单腿站立、坐姿抬腿、弯腰摸脚尖等动作，有助增加下肢肌肉力量，预防跌倒。
穿戴也要防摔
雨雪天气尽量不外出，必须外出时要穿防滑、舒适的鞋袜，衣服不要过于宽大或设计复杂，飘带等冗杂装饰容易绊倒老年人。
可配置一个随身报警器，便于跌倒时及时求助。
学会正确跌倒姿势
跌倒风险较高的老年人，应掌握正确跌倒姿势，将伤害降到最低。
于普林介绍，即将跌倒时，老人应尽量屈膝、收紧下巴、手臂贴近胸部，倒向大腿外侧，上半身侧着倒地后顺势向躯干和上背部滚动。
61岁好莱坞特技演员斯图尔特·威尔逊示范摔倒姿势
旁人发现老人跌倒后，不要贸然施救，因为如果存在骨折、脑出血等情况，盲目扶起可能诱发二次伤害。建议第一时间拨打120，并将老人保护起来，随时观察其情况。
全社会都要助力防跌
老年人跌倒控制工作是一项社会系统工程，个人、家庭与社会均应高度重视并参与，切实提高老年人生活质量与健康水平。
于普林建议，应积极推动老龄友好城市建设，在道路和公共设施规划布局上，充分考虑老年人的出行需求。
例如，在广场、公园、公交地铁候车区等场所设置座椅；
公共厕所安装扶手，或建老年专用卫生间；
公共场所使用防滑瓷砖，不要用抛光大理石，重视路面平整度等。
公共卫生部门应加强技术指导，社区卫生服务机构应提供个性化服务。社区管理部门应制定支持性政策，加强社区管理，物业部门应加强社区环境的管理和修缮。
政府应成立多部门组成的工作组，制定预防老年人跌倒的工作规范，明确各部门职责和任务。
积极推进落实长护险措施，帮助家庭和社会缓解老年人跌倒后的医疗负担和照护压力。
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于普林强调，我国对于老年人跌倒后的损伤治疗水平有了很大发展，很多基层都开展了髋关节置换手术，一些专科医院则采取多学科联合治疗，以帮助老年人跌倒后功能恢复、缩短康复时间，保证患者日后可正常行走甚至运动。
因此，患者和家属在治疗理念上不必过于保守，应视情况及时手术，否则错过治疗时机，将影响患者今后的生活质量和预期寿命。
来源：生命时报
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