上学时期，不知道你有没有一种东西叫“错题本”。老师让大家把每次考试后出错的题目收集起来，对应考点、知识点，去针对性解决，避免下次考试犯同样的错误。
这个理念放在马拉松中或许同样适用，一场马拉松漫长的42.195公里，充满许多变数，能够完全发挥达到自己满意成绩的比赛往往不多。比赛中遇到的问题，如果能在日常训练就针对性练习和解决，会让下一场比赛跑得更好。
后程体能急剧下降，无法保持速度。
后程掉速是困扰大部分跑者的问题，难以刷新PB达到自己目标，甚至只能“散步”完成比赛。这类情况的常见原因，可能会有几个——日常训练长距离太少、全过程体能分配不合理……
一些跑者日常跑量并不低，每月能保持200-300公里左右，但依然无法在比赛中发挥理想状态。我们特意对话了一些这类跑友，他们保持着规律的跑步训练，但每次都在10-14公里左右，每次配速也都类似。
这一问题在于训练结构单一，没有安排30公里以上的长距离训练，甚至没有高于14公里的单次跑量，完全没有体会过马拉松后程的感觉。身体肌肉耐力也适应不了奔跑一两小时后，一直做到稳定输出。
建议以马拉松为备战目标的跑友，至少每两周安排一次30公里或35公里的训练内容，让身体不断适应“后程的感觉”。
另一类的跑友是比赛中前半程过快，认为身体可以驾驭这一配速，但是体能在前期过度消耗，导致无法支撑后程也用恒定的速度跑完。此时建议前半程压住节奏，30公里后再按照身体状态慢慢加速。即便没有加起来，也不至于让你较为崩溃地完赛。
赛中遇到抽筋，无法支撑完赛。
抽筋的大部分原因是电解质平衡出现了问题，遇到此类情况往往是自我感觉还有体力，心肺也还算舒适，但因为抽筋无法正常奔跑而感到很沮丧，甚至只能退赛。
建议在日常的长距离训练中试试盐丸的补充策略，如果天气炎热的比赛可以在赛前就补充一粒盐丸。训练中的长距离多试试电解质饮料、盐丸的补充，对身体状况的改善，比赛中便可以效仿。
此外比赛前的准备活动一定要做充分，开跑前大家比较拥挤、难以站开，进入赛道前就充分进行热身，也能规避比赛中抽筋情况的发生。
因天气原因觉得很难受，难以达到预期。
天气太热，特别是后面，导致没跑好。不光是大众跑者，这是很多精英运动员也会出现的问题。
如果说训练中要适应，就只能针对性进行一些耐热训练，例如热天仍然坚持完成训练计划，气温上升应该适当降低配速，但具体降低多少，训练中要去“试”，才能在比赛中去应用。
一些观点认为日常训练都选择凉快、舒适的时间段和地方去跑步，不利于恶劣天气下比赛的发挥，这种说法有一定道理。不过当实际情况中气温骤升时，大众跑者应该做的是调整目标去舒适的完赛，而不是硬撑着之前计划的目标配速。
另外比赛过程中可以往头上浇水，戴帽子等措施，来降低气温对自己的影响。
肠胃问题，导致比赛体验不佳。
肠胃问题导致发挥不佳或弃赛，多见于越野赛，但马拉松过程中如果中途多次找卫生间，也是非常影响节奏的。
有些跑者不适应某款能量胶，有些跑者喝了某款饮料会胃疼，或者前一天吃了某些食物，这都是会碰到的情况。肠胃出现问题，体内电解质也会紊乱。
赛前、赛中吃什么，除了通过比赛去试，训练中我们可以对要使用的能量胶品牌进行测试，同时也可以看看吸收反应。
一些重点课前，也可以针对性观察一下自己的食物，比如是面条、米饭、稀饭、面包、土豆，哪一类碳水你身体的吸收效率最高，最能提升你的运动表现，比赛前采取以往的饮食模式，也给心理一些积极暗示。
一个人跑没节奏，未能达到目标。
会有一些跑友是训练中跟随跑能够高质量完成，一旦自己跑便显得“节奏”缺失，完成情况也不那么完美。
如果比赛中遇到这种情况，后半程没有了水平相当的跑友一起前行，这类跑友很可能就慢跑“顺”下来了。
这种特别需要“节奏”的跑友，训练中可以特意去模拟长距离的匀速跑。例如一次35公里的训练，制定一个比赛日目标配速，完全按照这一配速去进行，前面压住，后面不掉。试着一个人去完成几次，找到自己的节奏。
回看训练中的分段数据，你会发现哪一段会掉速，原因是什么，比赛中这一段怎么办。都说肌肉是会产生记忆的，你对某一个配速段的身体感知越来越熟，比赛中也会更加掌控自如。
赛中调动不出状态，发挥不出训练水平。
一些严肃跑者制定破3、破245的计划，在训练中已经具备这一能力，发现到了赛场往往达不到训练的表现。
资深跑友曾说过：“今天状态好不好，热身阶段其实就知道了。” 良好的竞技状态，身体会感觉很轻盈、肌肉弹性好、神经兴奋性高，迫不期待想比赛。
赛中调整不出状态，很多是赛前调整没做好，赛前练“大”了，或者歇多了，两个极端。此外过于密集的比赛安排，导致身体没恢复过来，也是状态不佳的原因。
赛前减量是个大原则，但是具体到应该怎么减，强度刺激又到什么程度，不同跑者有不同的情况，这更多只能通过过往比赛的积累去总结。
训练中我们可以锻炼的是心理层面，一些状态调动不佳是面对陌生环境或者太想跑成绩的想法导致紧张。此时所谓的“心理建设”就很重要，可以把日常的重点课如间歇、长距离，当作重要事去完成，将饮食、睡眠、交通规划、准备活动，一切把它当作比赛去对待，多试几次，怎么能调动出最佳状态。
装备影响细节，导致运动表现不佳。
装备如果磨脚、磨胸、顶脚……这类情况应该是跑者最会感到遗憾的事。
因此比赛日的装备做好是赛前就经常使用的，例如一些背心出汗后会不会磨，长距离后程排汗效果如何？鞋子是否适合自己，是否能支撑自己跑完全程马拉松？
这也是不建议大家穿新鞋参赛的原因——一定是要“踩开”过的鞋，如果这双鞋跑过一些完美的训练课，也会从心理层面给你加持。
此外竞速短裤、背心舒不舒适？袜子湿了会不会磨？眼镜会不会起雾？腰包会不会晃动？发带吸汗效果怎么样？这些细节都同样重要。短距离的训练一般感知不深，一定要去长距离训练中感受过。如果到比赛日再去测新装备，那已经来不及了。
秋季赛场已经逐步开启，检验夏训成功的时刻已经到来，我们当然希望每个人都在一场场比赛中拿到高分。
有些会影响比赛成绩的潜在风险，一定要在训练中找到解决方案。那些吃错的食物，带错的装备，没好好分配的体能，宁可在训练中出错，尽量不要让它在比赛中发生。
