2023年还剩下不到三个月，各类赛事纷至沓来。尤其是十月末到整个十一月，两周安排两个赛事，甚至连续跑全马，或许会成为一些跑者的安排。

一场全程马拉松对身体的消耗很大，但一些跑友又不愿意放弃奔跑在不同城市的机会。此时如何安排就显得很重要，如果安排不当不仅难以收获好的参赛体验，还可能引发伤病等风险。

“背靠背”参赛，相当于七、八天内跑了两场赛事。就算是规律训练的跑者，对身体也是个不小的挑战。如此安排，大约有两种“身份”——以名次、奖金为目标的职业跑者，以体验“玩赛”为乐趣的大众爱好者。

赛季集中在春秋两季，多场大型马拉松扎堆。好不容易中签的名额，不想放弃掉机会，于是有一些跑友开启了“特种兵式”的跑马。

打卡体验型：两周两场全马，一些跑者是抱着完赛即可的想法，不以冲击成绩为目标。这类跑者建议在比赛时采用“收着跑”的心态，在能力范围内舒适完赛即可。尤其是第一场，一定要感觉留有余量，跑完不对身体造成太大损伤。

甚至可以选择一些缓震款跑鞋去参赛，不要抱着竞速的心态。不过值得注意的是，虽然速度不快，但连续好几个小时的奔跑，还是会对身体造成消耗。确保在第二场比赛前肌肉已经没有酸痛感，日常静息心率正常，再去开启下一周的比赛。

成绩目标型：另一部分跑者的参赛心态是每逢比赛都会“顶着”自己的最大能力去跑，这种情况下第二场状态肯定会受到影响。如果你刚好两周都安排了比赛，强烈建议选一场侧重完成就行。

例如经过一段时间训练后，第一场比赛你已经出色发挥达到了目标，第二场就可以抱着轻松跑的心态去完全，当作一堂LSD训练课，不追求成绩。另一种情况是，第一场比赛或许因为状态、天气、爬升等等原因发挥不佳，建议后半程“放掉”慢跑完赛，给第二场比赛留出体能。

两场马拉松在七天内，其间的调整恢复就显得特别重要。我们此前说过有规律训练的进阶跑者可以每周末安排一个35公里距离，但比赛日的量和强度，显然都超过了训练课的负荷。

精英跑者经常说的“以赛代练”，很多时候也是在有控制的情况下参赛，把比赛当作长距离训练。一些确保名次的情况下，就会适当“放一放”配速。如果每场全力输出又不注重周中的调整，很有可能两场比赛都发挥不佳，甚至影响后期的训练。

岑万江就提到：“2020年时候恢复还比较快，今年就没那么快了，有时候每周一赛就调整不过来。就好比2022年成都跑完以后，最后冲刺顶了一下，上海就调不过来，那场比赛发挥很差。”

作为职业运动员的岑万江，近年来参赛频率都比较高，不过他大部分时候还是能保证比较出色的发挥，他向特步跑步分享了他的周中训练计划——

假设周日比赛，完赛后的头两天以慢跑恢复为主。周中安排一些400米、800米的强度训练，如10*400米，每个68-70秒，这样小强度‘顺一下’，但不是全力去跑。如果状态好，这次强度课安排在周三，如果状态一般就安排在周五。

他一般周五会到达下一场比赛的城市，在周六早上做一次30-40分钟左右的适应性训练，再做几组简单的冲刺跑。

我们以岑万江的训练安排为参考，就是周中不再安排长距离和超大强度的训练，因为周末其实已经是高质量的长距离训练。

值得注意的是，这里不建议大众跑者在两场比赛间完全停跑，这样反而不利于恢复。慢跑其实是一种主动恢复，对身体的恢复比完全躺着效果要更好。大众跑者可以参考心率130次以内，每次一小时以内的慢跑。

如果要列一个周中调整训练计划，可以参考以下结构：

周一：休息

周二：40分钟慢跑

周三：休息

周四：20分钟慢跑+4个400米 85%体感强度

周五：30分钟慢跑

周六：休息

周日：比赛

除了注意用一些慢跑去做主动恢复，也可以采用沐浴泡澡、按摩等手段做身体恢复。此外要注重饮食，多补充蛋白质和碳水。

“我也是成为职业运动员后才适应这种每周背靠背的节奏，所以说我不建议大众跑者这样做。如果真的要背靠背参赛，休息和饮食是非常关键的，保障充足休息和睡眠。”岑万江说。

每周都有比赛可跑，其实是中国“马拉松热”兴起的结果，大众城市马拉松有了社交属性、体验属性，大家会密集地安排比赛。

专业运动员每年的重点比赛只会有2-3场，以何杰、杨绍辉为例，2023赛季目前虽然也跑了很多比赛，但重点比赛就是三月无锡以及十月杭州，其间都在进行周期训练。他们的训练中会安排40公里左右的长距离，跑量大致等同于一个全马，但强度显然不是比赛日强度。

我们抱着训练的心态去跑比赛，或许既能满足想去不同城市比赛的热情，又不至于对身体造成伤害。如果只是为了去不同城市体验，也可以选择参加半马，两周两个半马，或者两周一个半马+一个全马，体验感和身体状态会好很多。

职业运动员的背靠背，作为大众爱好者不可轻易模仿。对于周中还需要学习和工作的我们，周末连续在路上路途劳顿，就是极大的挑战。可以尊崇几个思路——体感良好、能力尚佳、留有余地、注重休息和恢复。

每周奔跑在不同的城市，或许你只是想去见见不同的朋友，感受一下不同的城市，借着那些不一样的42.195公里，给自己更加饱满的人生体验。那不妨放慢一点速度，把完成比赛当作最大目标。