健身是为了练出更好的身材，拥有低体脂率、发达的肌肉量，塑造出色的身材线条。但是，这样的好身材并不是轻轻松松就能练出来的。

怎么才能少走弯路，让健身效率事半功倍呢？学习6个技巧，让你增长更多肌肉，抑制脂肪堆积！

1、力量训练要重视复合动作

想要刺激肌肉生长，不要只进行局部训练，而要注重全身性肌群的锻炼，才能均衡身材发展，提升增肌效率。

因此，力量训练的时候我们要注重复合动作，比如常见的深蹲、卧推、划船、推举、硬拉、引体向上等动作可以锻炼身体多个肌群，提升自己效率。

2、选择合适的负重

新手刚开始进行负重训练的时候，可以从较轻的重量开始，逐渐增加，直到感觉到肌肉在用力，但还能保持正确的动作姿势即可。

一般来说，每次训练要达到力竭的 80%左右，才能充分激活肌肉纤维。如果您的目标是增加肌肉力量，那么可以选择较大的负重，进行较少次数的重复。而如果更侧重于肌肉耐力的提升，较轻的负重和较多的重复次数则更为合适。

3、进行多餐饮食，补充优质蛋白

想要提升肌肉维度，避免脂肪的堆积，我们要做到干净饮食，远离高脂肪、高糖分的加工食物，控制碳水化合物的摄入量，主食选择低GI值的复合碳水，比如糙米饭、燕麦、薯类等食物，可以避免过多的糖分转化为脂肪。

三餐饮食要以低油盐的烹饪方式为主，进行低脂肪高蛋白饮食，才能给肌肉补充氨基酸原料。我们可以从鱼肉、虾、蛋类、豆制品、牛奶中获取蛋白质，提升蛋白的吸收率，我们要进行多餐饮食，分为三餐或者五餐进食，可以提升食物吸收率，减少脂肪堆积。

4、补充足够的水分

水是生命之源，也是增肌减脂的好帮手。肌肉细胞内也储存着一定的水分，健身期间，保持充足的水分摄入，有助于新陈代谢，促进毒素跟废物的排出，有助于脂肪燃烧，为肌肉生长创造良好的环境。

5、合理安排休息时间，避免过度训练

不要连续多天进行高强度的训练，你要给身体留出足够的休息时间，比如，每周安排1-2天的休息日，让肌肉和身体有机会恢复元气。

此外，保证充足的睡眠也是很重要的。睡眠是身体恢复和肌肉生长的黄金时期，良好的睡眠质量能够促进生长激素的分泌，有助于增肌减脂。

切记，如果在训练过程中感到异常的疲劳、疼痛或者出现运动损伤，那很可能是身体在发出警告，提醒您需要调整训练强度或方式。