11条燃脂小秘诀，让体脂率咔咔下降！

1、少吃外卖，外卖的油盐用量比较高，而且无法保证卫生跟健康，更容易致胖。我们要自己带饭上班，保持三分肉七分蔬菜的搭配，清淡烹饪的方法可以控制卡路里摄入，起到有效管理体重的效果。

2、饭后及时刷牙，清新的口气会无意识的提醒你：不要吃东西了，你刚刷完牙，这样可以控制进食欲望。

3、主食粗细粮结合着吃，少吃包子面条，改为杂粮饭、红薯、玉米、莲藕之类的低GI粗粮，既能保证营养均衡，又有助于控制血糖和体重。

4、控制吃饭速度，避免狼吞虎咽的习惯，学会细嚼慢咽可以不知不觉降低进食量，保持饭吃八分饱，慢慢缩小胃容量，有助于控制体重。

5、饭前先喝一杯水，一碗清汤，可以有效提升饱腹感，降低正餐的进食量。饭后吃饱饭就不要喝汤吃水果了，避免摄入多余热量，并且撑大胃容量。

6、一周安排2-3次抗阻力训练，从深蹲、俯卧撑、弓步蹲、哑铃划船等复合动作入手，可以强化身体肌群提升基础代谢。

7、戒掉加工甜食。你可以用番茄、红薯、玉米等天然食物代替各种加工甜食，尤其的蛋挞、甜甜圈、糖果之类的高糖分食物，可以控制血糖，抑制脂肪堆积。

8、利用碎片化时间锻炼，比如：早起控制锻炼10分钟，饭后散步10分钟，下班后快走20分钟，可以提升活动代谢，抑制脂肪堆积。

9、尝试早一小时睡觉，研究发现，每天睡足8个小时的人，相比于每天睡不足7个小时的人，代谢水平会更旺盛，减肥速度也会更快。

10、关注体脂率变化。不要太关注体重，体重有的时候是会骗人的，因为你多喝几杯水体重就会上升，你前一天吃得太闲，也会导致过多水分留住体内，影响减重速度。而脂肪率才是减肥的关键，体脂率下降了，意味着身材正在瘦下来。

11、早起安排15分钟运动，早上锻炼的燃脂效率比其他时间段更佳，你可以起床后做一组开合跳、跳绳或者深蹲训练，都能有效激活身体肌群，促进脂肪的分解。