跑步打卡、月跑量统计，这是大众跑者经常会做的事。月跑量是多少，也会成为我们衡量一个人是不是严肃跑者的评判标准。

这里提供一个不同的视角，对于有志于提高成绩的跑者，相比于月跑量，“周跑量”的概念或许更应该被我们重视，也是衡量跑步训练效果更合理的维度。

我们基于追求成绩的跑者群体，来谈论这一话题。这部分跑者通常会有自己的课表，会懂得安排长距离、强度训练、赛前减量、周期间的调整等等。此时，周跑量会成为你规划课表时更为科学也更方便执行的方式。

一个完整的训练计划，通常持续6-12周。期间每周会循序渐进地增加负荷，也会根据训练的状态来动态调整。如果目光只盯着每月的总跑量，往往容易忽视每周之间的差异性。

一些高校的田径队中，往往采取练三周、调一周的方式。他们会更注重三周训练的完成质量，在调整周做一些慢跑、游泳等轻松的恢复。

在专业队中，围绕一场既定时间的比赛来规划训练，会有小周期、大周期，会安排调整周。周跑量和训练内容都会有差异，从而月跑量的参考意义较为次要，其数字只是一个结果。

而专业队教练在给运动员课表时，大部分情况也是给出下一周的训练计划，不会给出整月的计划。训练计划会根据重点课后的生化指标、测试成绩、训练状态表现来灵活调整。

一些大众跑者会因为没有完成月跑量的目标感到沮丧，甚至会在月末猛加训练量，来完成既定目标以此让心理慰藉。殊不知这样的训练方式不见得对提升成绩有帮助，也不太科学。

围绕半程马拉松、马拉松的训练，每周应该跑多少？其实这一问题由多种因素决定，并且跑量与成绩并不直接划等号。日常交流中，我们会看到一些跑友总月跑量只有200公里照样破三，一些跑友月跑量800公里马拉松成绩还是徘徊在四小时左右。

所以在给自己制定训练计划时，应该遵循一些综合的因素——

跑步年限与水平：这是决定你制定计划时的关键因素，身体能力意味着你身体的肌肉耐力、心肺功能、有氧代谢水平，我们常说你能不能“吃下”这个训练内容，便是这一原因。

我们无法为所有跑者提供一个固定的里程，但可以肯定的是，当下水平越初阶的跑者，周跑量肯定要比资深跑者低。

训练内容安排：大众跑者的重点训练内容，通常就是周末的长距离训练，周中的强度训练这两次课。先把这两次重点内容所要完成的量、大致配速确定，其它几天的有氧跑、轻松跑再来灵活调整。

例如周末进行25公里长距离训练，周中是3个4公里的强度段落跑。那你的周跑量打底就是37公里了，周中再安排2-3次10公里左右的有氧跑，以及一次身体素质训练。

高质量完成一周后，下一周可以把长距离加到28公里，30公里……训练内容不同、训练阶段不同，相应的周跑量也会不同。

备战赛事类型：参赛目标的不同，会决定跑量安排的不同。例如全程马拉松会更重注长距离的有氧耐力，如果你是围绕一场5公里、10公里的比赛去备战，会更注重训练的强度，力量训练等——并非跑量越大越好。

一些场地赛运动员的周跑量并不高，是因为他们诉求并不是去跑马拉松。能力的提高，也不完全靠堆量能够上来。

备战赛事阶段：这一因素回到了为什么要更注重周跑量的原因，将训练周期定为6周或以上时，很有可能每周是有跑量差异的，会循序渐进增加到一定程度后再保持。在比赛之前的一周，跑量又会有大幅降低。

此外冬训、夏训、比赛期的不同阶段，周跑量也会有很大差异。

量与强度的博弈：间歇跑、节奏跑、冲刺跑，这类型的训练跑量都不会太大，但强度较高，对身体恢复提出的要求也更高，这是大部分跑者都有的感受。

所谓负荷，就是“量与强度”的关系。不能把任何配速的训练产生的里程，都笼统归于一个跑量的数字去讨论。如果本周的训练内容强度很高，那距离就降低一点。如果本周专注于有氧能力提升，那量就大一点，强度低一点。

每个人对待跑步有不同的心态，举几个简单的例子——或注重身体素质训练、或注重短距离速度的提升、或执着于成绩的保持、PB的进步。

不同的心态和目标，会有着不同的跑步规划训练手段。我们惊叹于专业运动员、“民间大神”的跑量，但不见得跑量就是唯一追求，我们也并非为了训练数据去跑步。

对于执着追求成绩的跑者，我们训练的最终目标是提升成绩，追求训练效果，而不是堆砌跑量数据。大跑量“一定”会带来成绩提升的观点，也是不正确的。

首先规律地跑起来，其次明白你跑步的诉求和目标。最后，那个跑量数字，就仅仅只是数字罢了。