大家好，我是Allie，美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望通过我的分享，和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！

今天分享我做的全麦汉堡饼胚，无糖无油，低卡又健康，加了一半的全麦面粉，营养又饱腹，再搭配一块鲜嫩不柴的蒸鸡胸肉、蔬菜，有荤有素有优质主食，营养很全面，减脂期也能放心吃；饼胚无需揉膜、无需烤箱，家里有平底锅就能做，超详细分享，看完都能学会！

【食材明细】

饼胚配方：小麦面粉120克，全麦面粉120克，温水140克，鲜酵母9克

配菜：鸡胸肉、生菜、番茄、芝士

【做法】

碗中加入小麦面粉、全麦面粉、鲜酵母。

用筷子拌均匀。

边倒入温水、边用筷子搅拌至面呈絮状。

上手揉成软硬适中或者稍软些的面团。

盖上保鲜膜，我是放冰箱冷藏一夜发酵至两倍大。

取出发酵好的面团，反复揉面排气，再揉成光滑的面团。

分成6等份，喜欢饼胚大点的可以分成5等份。

把每一个面剂子先搓成圆，再按扁些，喜欢生胚更大些的还可以再按扁些，这样成品更大，方便夹更多配菜。

把生胚放进无水无油的平底锅里。

盖上锅盖，二发约20分钟至明显变大。

二发好后，盖上锅盖，开中小火烙约6分钟至底部起焦，为了避免中间火候较集中，底部上色不均匀，建议在烙的过程中勤移动锅，这样火候均匀，底部上色更均匀。

翻一面，继续盖盖，中小火烙约6分钟，同样在烙的过程中勤移动锅。

关火后焖5分钟再开盖即可，无油无糖低卡版汉堡胚就做好了，盛出放凉后从中间劈开。

汉堡里面的食材可以根据自己的喜欢组合，这里分享我做的鸡胸肉汉堡，做法：把鸡胸肉片成厚度均匀的两块，如果鸡胸肉较大的可以片成3块，用刀背在片好的鸡胸肉上敲打一两分钟，两面都要敲打约一两分钟，全部敲打好后加黑胡椒海盐、少许生抽、少许淀粉抓拌均匀后再加少许油抹均匀，颜值约20~30分钟，时间长点会更好；

腌制好后，锅里加水烧开后放入鸡胸肉，

盖上锅盖，中火蒸约8分钟关火后焖3~5分钟再开盖即可。

鸡胸肉非常鲜嫩入味，采用蒸的加工方式，营养保留全面还更健康。

加芝士、生菜、番茄、鸡胸肉，配菜根据自己的喜欢来就行，喜欢吃酱的还可以挤点自己喜欢的酱也不错。

再搭配一个水煮鸡蛋，少许蓝莓、坚果、薯类，营养更全面，不爱吃水煮鸡蛋的可以煎个鸡蛋夹到汉堡里也不错。

一杯自制拿铁，干稀搭配，更饱腹更营养。

【温馨小贴士】

1.全麦面粉和精白面比例我按照1:1，大家可以根据自己的喜欢调整比例，全麦面占比越大，口感越粗糙，但麦香味更浓郁且饱腹感更强；精白面占比越大，口感越柔软细腻，但饱腹感差些。

2.我用的是鲜酵母发的面，如果用干酵母，干酵母的量和总面粉的比例为1:100。

3.配方中和面的加水量要根据面粉的吸水性稍作调整，具体水量以能揉成软硬适中或者稍软些的面团为宜。

4.喜欢大饼胚的就分成5个面剂子且按更扁些，这样成品会较大，方便夹更多配菜。

5.做好的饼胚晾凉后再片开，更好操作；一次可以多做点饼胚晾凉后放冰箱冷冻，随吃随回蒸或者解冻后烙一两分钟、微波炉加热都可以。

6.给鸡胸肉多敲打敲打这样做出来鸡胸肉口感更细嫩、不发柴；加点食用油是为了锁住水分，这样成品鲜嫩多汁，口感更好；蒸的时间要根据鸡胸肉的厚薄度稍作调整，蒸的时间不宜过长，避免久蒸后导致肉质变老，最后焖三五分钟是为了减少加热时间也能避免中间没熟透，这样做出来鸡肉更加滑嫩好吃。

爱吃汉堡又担心热量太高的朋友一定要试试今天这道低卡版鸡肉汉堡，有肉有菜还有优质主食，营养非常全面还很健康，做法简单易操作，快快收藏起来动手试试吧！

我是爱生活，爱做美食的Allie，喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！