老年人补钙是维持骨骼健康、预防骨质疏松的重要措施。补钙的方式主要包括食物补钙和药物补钙两种，以下是具体的建议：

一、食物补钙

食物是老年人补钙的主要来源，以下是一些富含钙质的食物：

1. 奶类和奶制品：牛奶、酸奶、羊奶等奶制品是补钙的最佳选择。每100毫升牛奶大约含有100毫克钙，且奶类中的钙磷比例适宜，易于人体吸收。老年人每天可以饮用200-300毫升的牛奶，以满足身体对钙的需求。

2. 豆类和豆制品：黄豆、黑豆、青豆等豆类以及豆腐、豆浆等豆制品也含有丰富的钙质。豆类不仅富含钙，还含有丰富的蛋白质和其他营养素，是老年人健康饮食的重要组成部分。

3. 海产品：虾皮、海带、紫菜、鱼类（如鲫鱼、鲈鱼）等海产品也含有较高的钙质。尤其是虾皮，虽然食用量有限，但其钙含量极高，是补钙的佳品。

4. 绿叶蔬菜：虽然绿叶蔬菜中的钙含量相对较低，但如菠菜、油菜等蔬菜中的钙元素也较为丰富，且蔬菜中的维生素K有助于钙的吸收和利用。

5. 坚果和种子：如榛子、核桃、芝麻等坚果和种子类食物也含有一定量的钙，可以作为老年人补钙的辅助食物。

二、药物补钙

如果老年人通过食物摄入的钙量不足，或者存在明显的缺钙症状，可以在医生的指导下使用药物进行补钙。常用的补钙药物包括：

1. 碳酸钙：碳酸钙是常用的补钙药物，含钙量高且易于吸收。但需要注意的是，碳酸钙在服用时可能需要胃酸的解离，因此最好在餐中或餐后服用。

2. 葡萄糖酸钙：葡萄糖酸钙的钙含量较低，但易于吸收，适合胃酸分泌较少或胃肠道功能较弱的老年人使用。

3. 乳酸钙：乳酸钙也是一种易于吸收的钙剂，适合老年人使用。但需要注意的是，乳酸钙在服用时可能会产生一定的酸性物质，对胃肠道有一定的刺激作用。

4. 维生素D和钙的复合制剂：如碳酸钙D3片、维生素AD软胶囊等。这类药物不仅含有钙元素，还含有维生素D，有助于促进钙的吸收和利用。

三、注意事项

1. 适量补钙：老年人补钙要适量，过量补钙可能会导致高钙血症、动脉硬化等问题。一般来说，老年人每天摄入的钙量应控制在1000-1200毫克之间。

2. 注意饮食搭配：在补钙的同时，老年人还应注意饮食的均衡和搭配。避免过多摄入高脂肪、高盐、高糖的食物，以免影响钙的吸收和利用。

3. 增加户外活动：适当的户外活动有助于促进钙的吸收和利用。老年人可以多晒太阳，增加皮肤合成维生素D的能力，从而促进钙的吸收。

4. 定期监测：老年人应定期监测血钙浓度和骨密度等指标，以便及时了解身体状况并调整补钙方案。

综上所述，老年人补钙应以食物补钙为主，药物补钙为辅。通过合理的饮食搭配和适当的户外活动，老年人可以有效地补充钙质并维持骨骼健康。