时值八月末，神兽马上要开学了，妈妈们又要进入“备战”状态；家长难，学生党也难！新学期马上直面新挑战；距年底还有4个月，上班族们的KPI完成得怎么样……国人的一生充满“关键期”，面对“压力山大”，普通人如何应对？

本着发现问题、解决问题的思路，作为专业的临床营养科室，我们能帮助大家做点什么？当然是——化解压力于日常饮食！

中国有句老话——民以食为天。其实，国外也有类似的说法：You are what you eat. 意思是“人如其食”，或者可以理解为你的饮食决定你的健康状况。通过营养大咖们不断地“洗脑”和实践，已经有越来越多的人认识到饮食对健康的重要性。依据“人如其食”理论，我们是可以通过饮食来提高身体应对抗外在压力的能力的。

只说干货，怎么操作？

1. 多吃果蔬

食物的作用不止是填饱肚子，让你有饱腹感，他还有个重要使命是“喂菌”。人的肠道中有数以亿计的细菌，肠道菌群可以影响人类大脑的情绪，食物吃对，肠道菌群“培养得当”，可以有助于减少焦虑症状，从而起到减压效果，故适宜均衡的饮食可以让你的大脑舒缓平静。加工较少的蔬果更多保留了天然膳食纤维，当不同种类蔬果进入肠道时会形成天然的菌群加工厂，进而起到解压、舒缓的作用。按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康成人应餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，不用果汁代替鲜果。

2. 地中海饮食和植物纤维

地中海饮食是以水果、蔬菜、豆类和全麦为主的饮食模式，这些食物都富含植物纤维。一些发酵食品如酸菜、韩国泡菜等也适宜肠道菌群生长。国外专家提出，食物在发酵过程中，肠道细菌会释放出与人体细胞调节有关的必需化学物质，这一过程可以平复人们的情绪，提高机体免疫。故地中海饮食模式及富含植物纤维的食品有益于减缓压力。

3. 远离糖和甜食

小伙伴们在情绪不好时往往喜欢从吃中得到安慰，但如果快速过度进食甜食会让你的情绪坐上“过山车”，情绪高涨后引发更深的情绪低落。过多的甜食让身体快速释放大量胰岛素，用于吸收多余的糖以稳定人体血糖水平，而血糖的忽高忽低可能会对机体产生负面影响，比如注意力不集中、疲倦等，这反而会降低你的抗压能力，所以解压不能图“一吃之快”。

4. 防止饥饿

还有一点需要注意的是，如果你知道自己要处理棘手的问题，或是要面对一些压力比较大的情况，一定不要让自己饿着肚子。当人饥饿时，血糖会降低，同时，人体内的皮质醇（也称压力荷尔蒙）与肾上腺素会上升；然而在愤怒时，这些相同的神经递质也会分泌，此时大脑分不清饥饿与愤怒的区别，所以饥饿往往会导致烦躁。如果此时此刻再遇到压力大、紧张的环境，后果可想而知。因此，手边总有点健康小零食防止饥饿，特别是在你要应对高压环境时，务必“先吃一口”。健康小零食可以是一杯奶、一块小面包、一个水果、蛋白棒等，都是不错的选择。

多吃果蔬、选择以植物纤维为主的膳食模式、远离糖和甜食、防止饥饿是抗压力、缓解情绪的健康饮食方式，“压力山大”的小伙伴们赶快实践起来，将这些好习惯融入日常饮食吧！