骨质疏松是指一种因骨量下降、骨脆性增加，导致骨折风险升高的常见骨骼疾病，是老年人群致残和致死的主要原因之一。除了常规药物治疗以外，膳食营养在防治骨质疏松中发挥着重要的作用，合理的饮食能满足骨骼的正常生长需要。研究显示，采用健康膳食模式(蔬菜水果、鸡蛋和淡水鱼摄入高)有助降低58%的髋部骨折风险，采用谨慎膳食模式(坚果、菌菇、海藻、海鲜和白色蔬菜摄入高，谷物类摄入低)也可减少49%的髋部骨折风险，而高脂膳食模式则增加了125%的髋部骨折风险。因此，健康、科学的膳食结构是防治骨质疏松的基础。

那么，防治骨质疏松，饮食上具体需要注意些什么呢？

1、食物多样化

食物多样化强调食物的多样性与相互作用，全面、均衡的营养摄入是维持骨骼健康的基础。每天的膳食应包括谷薯类（主食）、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，建议平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。

2、维持健康体重

低体重是骨质疏松的重要危险因素，同时超重、肥胖也导致骨折风险升高，因此，维持健康体重对于优化骨健康、防治骨质疏松、降低骨折的发生非常重要。BMI是目前评估体重的最常用指标和公认标准。我国正常成年人（18～64岁）的BMI正常范围是18.5～23.9kg/m2，BMI≥24kg/m2为超重，BMI≥28kg/m2为肥胖。此外，老年人的适宜体重和BMI可以略高，BMI保持在20～26.9kg/m2。

3、摄入充足的钙质

钙是影响骨量的重要常量元素，中国营养学会推荐的成年人钙摄入量为800 mg/d。绝经后女性和老年人的钙摄入量以1000～1500 mg/d为宜。膳食钙的主要食物来源为奶制品、大豆及其制品、叶菜、花菜等。奶制品中的钙含量丰富且吸收利用率高，是钙的最良好来源。牛奶中钙含量一般为100mg/100g，因此，每天喝1瓶牛奶即可获得约250mg的钙。大豆及其制品业是钙的很好的来源，如豆腐含钙量为110-140mg/100g，但其吸收率较低(约为15%)，要从中吸收100mg的钙，约需摄入350g的大豆。一些深绿色蔬菜类中钙含量也较为丰富，含量在50-130mg/100g。但在选择蔬菜时候需要注意其中草酸含量，蔬菜中的草酸抑制钙的吸收，可采用适当措施去除蔬菜中的草酸，如先焯后炒（使部分草酸溶于水）等。

4、保证维生素D摄入

食物是人体获取维生素D的重要来源。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中建议，0～65岁人群全日需要摄入400IU维生素D，65岁以上人群全日需要摄入600IU维生素D。对于存在维生素D缺乏的患者，建议适量增加摄入富含维生素D的食物，包括：（1）富含脂肪的鱼类：如鲑鱼、金枪鱼、三文鱼、鳗鱼等；（2）动物肝脏：如猪肝、鸡肝、鸭肝、羊肝等；（3）蘑菇、牛奶、鸡蛋等。皮肤产生维生素D的量与日照时间长短、波长、皮肤暴露的面积有关。

5、保证蛋白质摄入

蛋白质是构成骨基质的重要原料，长期蛋白质摄入不足会造成骨基质合成不足，新骨生成落后。肝肾功能无明显异常的患者应摄入充足的蛋白质，达1.0～1.5g/（kg·d），优质蛋白应占总蛋白量的50%以上。蛋白质的主要来源包括鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，建议平均每天摄入总量120~200g，其中优先选择鱼和禽类（白肉），适量食用畜肉（红肉）。少吃油炸、烟熏和腌制肉食品。经常吃各种豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐脑等）以及奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）。

健康、科学的膳食结构是老年人防治骨质疏松的基础，这5条膳食原则你都记住了吗？