习武，是分为练和玩儿的。

我们绝大多数的人都是在玩儿。

无心下功夫是在玩儿，练不得法也属于玩儿。

怎么样才是练呢？练的人是怎么练的呢？

姑且列个单子，仅以形意拳为例。

以宋氏形意练功内容为主，兼顾孙氏和部分河北形意的练功内容。

之所以做这种取舍的写法，是因为宋氏的练法内容最易被人所接受。

一、热身运动内容

1. 跑步

（1）可以采用现在健身的慢跑跑法。

（2）古法有采用鸡形步或者八卦步的步型来练的法子，距离分2里、5里、10里、20里几个档次。

2. 揉筋法

（1）周身关节专项练法。包括周身肩、腰、胯，颈项，肘、腕、膝、踝各个关节处的筋都要揉开。所谓的揉开，就是要强度，又要长度，要韧性，又要弹性。

如果上时上量的话，各处揉筋法可以作为功法来练，以此足以获得很大程度的功力。但在形意功法中并不是主流。仅作为热身运动用。

（2）乌龙盘打。本来是通背和劈挂门的专门功法。这是互相交流后，串来的功法，是本门常用揉筋法。

3. 呼吸法。

（1）结合着无极桩等养生功法练，调理身心呼吸，放松身心，做正式练功前的准备。

（2）练功完成后，收功法除了另有自己的收功法的之外，一般也是用这个法子。

二、核心功法系统

核心功法即是功法的主体，所谓涨功夫的东西。本质是对身体素质，或者说“身体能力”的综合开发和全面提高。

换种说法也可说是：对筋骨的强化，以及对身体关键部位（例如腰、胯、腿等）的强化。

形意拳核心功法就是桩功。桩功分为站桩功和行桩功两种。

站桩功就是由浑圆桩、三体式等等静态桩构成，种类很多。

行桩功就是对于“五行拳的盘练”的统称。有些形意支脉宣称不站桩，实际是练的行桩。

1. 站桩功

站桩功可以分为基本桩和专项桩两类。

基本桩是综合性桩功，是对身体素质的全面开发，主要有无极桩、浑圆桩和三体式三种（其余种种桩功无非是这三种的变体）。

而专项强化桩则有很多种，各支各派都有自己强化桩，比如我们这支，就有“八大桩法”。各种强化桩用途不一，有构建整体间架结构力的；有提高下盘步法能力和功力的（步子可以出劲）；有为了提高某项特定技术能力的，不一而足。

2. 行桩功

一般以顺步正架五行拳为主，辅以退步、拗步练法。

行桩功必须得是桩在动，桩是本质，行是手段，前者更重要。所以一般初、中级阶段的训练内容，以站定式桩为主。高级阶段才是以行拳为主，站定的时候少。

这种练法实际是以三体式为核心，练习三体式的各种变架（五行拳可以视为三体式的五种变化）和移动，所以很依赖动作的规矩和到位。其原理就是靠这些规矩和到位的动作把筋骨抻拔开、锤炼出来的，并不是一拳一拳的打发劲。把五行拳当成发力练的，以后的路会很难走。

3. 劲力动功

正确的桩功让人掌握了“整”，掌握了整之后，就能感觉到形意劲力的存在。这种“存在”是一种固化在身体上的“能力”，不是只有在做爆发性动作时才出现，动作过后就消失的东西。这种长在身上的能力，或者说特性，太极叫“中定”，意拳叫“惰性力”。我们习惯称为“基本劲”。基本劲就像刀剑的锋利，锤镗的沉重；与之对应的，是爆发时产生的各种劲力，我们称之为“应用劲”，可以视为刀劈、剑抹、锤砸等动作产生的杀伤力。

形意劲力由桩功而得，而后通过“劲法动功”的学习、掌握其运用的模式。注意这里的运动劲力的概念，指的是“基本劲”的运用；并不是“发力”，“发力”是“应用劲”的运用模式，这个模式在后文介绍。

基本劲是应用劲的基础，故应先掌握基本劲。

这是因为，内家劲力使用方式不是普通人理解的那种“发力”——不断的肌肉爆发即可。它是在桩态下，躯干大关节与四肢建立一套新的协作关系，形成一种新的运动模式。身体按照这个模式动，自然产生相应的力量。就像一台电锯发动起来，它就是按照自身的结构在运行。木头碰上它的锯齿，自然就被截断了。但是电锯不会说把某个锯齿扔出去砍木头。

所以先掌握这种新模式非常重要，非常有必要。这是“劲力动功”的意义所在。

劲力动功的动作模式多以各种圆、螺旋和五花的形式出现。当初轨迹拳所宣传的轨迹，其实就是用现代语言对这类功法的解读。这不是轨迹拳的首创，其实在轨迹拳之前，大枪术、太极拳、意拳和卢氏结构里都有此类理论。

劲力动功有以下三个方面：

（1）手部专项练习：形意拳的手部的钻翻变化，就是这种练习；更进一步的解说有“钻拧裹剋捋”，还有更详细的字诀解读等等。

（2）身：起落、束展、摇旋、闪晃、辗转等变化。

（3）步：寸步，过步等基本步法。这里说的“步”，实际是辅助身法发挥作用的各类腿部功法，实战用的步“法”另有专门练习。

4. 发力（劲）练习

请先注意：五行拳不是发力模式，正确的发力模式是有专门的练习的。

怎么理解这个概念？好比练拳击，教练肯定不会允许你用放飞自我的方式胡抡拳头。教练的职责就是把初学者的动作给纳入“蹬地转胯拧腰转体送肩”这个动力定型里，这就是拳击的发力模式。这个发力模式不能等同于直、钩、摆。你是掌握这个模式后，用这个模式产生的力量去打直钩摆。

就是这么个概念。

内家拳一般都有一个发力总模式，具体动作上，各支派、各位老师各有特色。从技术价值上来说，绝对属于各家训练体系中的“镇山之宝”。反过来说，做弟子的，也可以拿这一条考考自己，我搞没搞清楚本门的发力总模式是什么？

当然了，实际操练起来，发力模式也就是一套由初级到高级，循序渐进的技术体系而已。每家形意都有的“钻裹践”，一般就是发力模式练习。

三、专项技术内容

这部分对应的是形意拳实战时该用哪些技术，以及某些技术该怎么用的问题。

1. 拳法技术：

形意的五行拳：劈崩钻炮横，是拳法技术，但不是中国式拳击，千万不能硬拿直钩摆的思路去套。否则崩和炮、钻和横就没法区分了。五行拳的本质是桩架整体变化应用的技术。

练习五行拳应用，必须把身体（桩架）每个部位产生动作及用意都理解清楚，不能当成五种手法去想。

形意里对应拳击式打击思想的技术是上、中、下三个力桩。

2. 腿法技术

具体来说，常用的有三风（刮地、卷地、扫边），龙形腿（狸猫上树、龙虎相交），鸡形的展翅腿、敛翅腿，猴形的蹬枝、坠枝等。

3. 膝法

多出于猴形，例如猴挂印。

主要有：顶膝、跪膝（追击倒地敌人）

4. 肘法

多见于鼍形、熊形。

主要有：摆肘、盖肘、裹肘、砸肘、挑肘等。

5. 胯

胯打几乎在每个动作里都含着。

单独表现胯打的经典动作是熊坐坡。

6. 头

头领身撞。头打也是无处不在。

典型是虎形的扒心。

7. 膀

燕形的抄水掠波，鸡形的扇膀和熊形的晃膀靠树。

8. 步法

这里指的是实战时用的步法：趟步、圈步、三角、四门、偷步等，此外还有变节奏用的步法和处于绝境时脱困化险的步法。这些步法得是双人对练，才能走出效果来。

9. 冲撞技术

子午式。

10. 控制缠斗技术

内外圈手等

11. 摔法技术

大拧，小盘。

​四、 功力强化训练内容

形意拳技术威力的发挥依赖强大的身体能力，所以功力强化训练是非常重要的一项内容。也因为极苦极累，也是现在绝少有人去练的内容。

仅列常用的部分。

1. 深蹲。这个已经专门讲过了，就不罗嗦了。

2. 铁牛耕地：练指力和周身大力。

3. 抖杆子：需要按着字诀抖，不同抖法强化不同的劲力。

4. 劈剑点剑：抖杆子主要练的是整体劲，剑诀主要是体会内家拳劲中的精细变化。

5. 抖大绳、抖铁链、抖皮条

6. 打沙袋：沙子跟锯末要按一定比例配比，并不是一味求硬就好。我听说过一位前辈认死理，他用的沙袋是装填鹅卵石的，后来坐了轮椅了。

7. 摩树功：需要选有弹性、韧性的树。不是硬撞硬磕，是摩。把树当人，一个桩架超级沉稳的人。摩树与打沙袋的区别就是树有根，要练拔根之法，可以把以桩破桩的感觉带出来。

8. 打棉球：打轻东西的好处，是打重物不能代替的，出来的感觉不同。这个挺有意思，大家可以自己试试。

五、对练

1. 先从定式定法练习，熟悉动作，熟悉动作到位的位置。如三手炮、磕四手等。

2. 然后配上步法，仍是固定的动作，如五行生克。关键在于动起来时桩架运动不要变形，动作要到位，距离、身位的控制等。而不是熟记招数。

3. 动作和姿势再丰富起来，如挨身炮等。要点同上一条。

那么，不练这些三手炮、五行生克啥的可以不？也可以。只要明白了目的，代替手段多的是，其实很多老前辈也不用这些东西。什么摸肩、抢步、引手等等各种方法很多。

拳击刚开始也是打固定动作啊。明白了道理直接借用过来也可以。

4. 引靶。这是用人练的，过去是陪练穿上牛皮甲，让练者往身上打。现在有护具了，方便多了。这里需要注意的是打点位置，不是随便打，要打固定的点位，求准。其次才是求狠。

先打固定，再打移动，再打对抗。

第一步是练发力的打击技术。

第二步是不发力的技术，这阶段才见形意的真章。

第三步是二者结合，完成一整套形意拳的攻击技术。

形意拳的打法模式就在这个阶段养成。

5. 散手对抗

穿好护具，带着目的打。不是一味的猛打就好，从轻对抗强度开始效果更好。

威力是由规范的动作和打法产生的。不是斗狠斗出来的。

（1）先打距离；

（2）再打位置；

（3）再打技术；

（4）再打威力；

（5）建立模式；

（6）随意对抗。

6. 推手练习

这个练习是为缠斗和控制服务。缠斗控制是内家打法的特色之一。

六、核心理念：

1. 脊椎和骨盆才是内家武者的“真身”，脊椎的上下左右波浪等等运动，骨盆的左右舞花等方式运动，是内家拳的“技术”。手脚都是延伸出去的工具。

2. 关注下盘的力量，或者可以说注重腿部力量的运用。腿部相对而言，甚至可以视为另一个身体，其功用十分强大。举例来说，腿作为踢、踹的攻击端，其实作用很有限。但是两条腿发动步法后，是另外一个层次的概念，可以理解为宝马对于古代战将的意义。内家拳的步法不是单纯为了控制距离的，更是协助躯干更好地发挥冲撞、打击等实战技术作用的。

3. 以时间和数量出功夫。时间是两个小时一次起步。数量是500下起步。真练的人的练功量，都在这个数值的一倍以上的。

付出，才会有收获。