1.柔软灵活双臂、双腿
2.祛除四肢赘肉
3.增强身体平衡感
4.拉长梨状肌、闭孔内肌及上孖肌和下孖肌等位于臀部的深层肌肉
5.双臂双腿的缠绕，将血液集中在腹部和脊柱，促进血液循环，滋养内脏及脊柱神经
整体看下动作构成：1.双臂胸前内收缠绕
2.双腿在骨盆前内收，股骨内旋
3.双脚形成平衡动作的基础
4.加强双腿和盆膈收缩的力，有利于平衡和会阴收束
动作描述：1.内收肘关节，一条手臂的肘关节放在另一个肘关节上面。下方肘关节向上推。
2.双手交叉，下方手臂的手指压向上方手掌
3.弯曲膝关节，对侧腿放在另一条大腿上，双腿缠绕
4.上腿的足部钩住下腿的小腿
5.保持1分钟，另一侧练习。反复3次练习
具体如何启动肌肉：1.站立腿屈曲内收。腰大肌伸直腰椎，屈曲股骨，前倾骨盆。耻骨肌和前收肌协同作用，内收股骨，臀小肌屈曲，内旋髋关节，将股骨稳定在髋臼窝中。
2.臀中肌和阔筋膜张肌自动收缩，以稳定骨盆，内旋大腿。
3.身体重量平均分布在足底。启动胫骨后肌、腓骨长肌与腓骨短肌，以稳定踝关节，活化足弓。
4.收缩腰肌和内收肌群，使上腿交叉越过下腿。股骨屈曲，体会臀小肌收缩，将股骨稳定在髋臼窝中。启动双腿的内收肌群，夹紧双腿。
5.将上腿足部钩住小腿，将脚背拉向站立腿小腿肚。将跖球压入瑜伽垫，启动站立腿的腓骨长肌和腓骨短肌，帮助平衡。
6.当两臂相互靠近时，收缩胸大肌，内收肩部。夹紧双臂的肘关节，扩展背部的背阔肌。激活上半身的这些肌肉可以加强下半身肌肉收缩的力量
7.手臂内收于胸前，以拉伸背部的菱形肌和中斜方肌。启动前锯肌，将胸腔背部下拉扩展。激活站立腿的臀肌，以平衡骨盆。臀肌与髋关节前部的腰肌合作，将股骨稳定在髋臼窝中。
8.上腿的内收和内旋拉伸臀中肌和阔筋膜张肌的外展部分，并同时伸展梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌和股方肌（髋关节的深层外旋肌）。
瑜伽体式是严谨的，却又是灵活的，手臂的动作同时可以结合其它体式练习：
小伙伴们，今天体式系列就分享到这里。
抛出今天的问题：髋关节的外旋深层肌肉包括哪些？（文中有答案哟）
生而为人，我们内心经常充斥着各种矛盾的想法。一部分自我想要变得健康快乐，高度觉知；而另一部分自我却只想吃、睡、玩，当个懒鬼。如果缺乏清醒自主的意识，我们就会陷入自己的本能反应无法自拔，像动物一样生活，而不是拥有高度觉知的人。
我们知道，瑜伽带给身体的益处，其实只是副产品，它真正带给我们的是来自内心深处的觉知。
瑜伽的练习是自我发现之旅。愿大家练习得健康而快乐，找到自我与外界的平衡，身体矫健，内心笃定。
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