这7个瑜伽体式练下来,核心有力了,身体更灵活了!

如蓉说健康 2024-05-02 09:17:30

一旦你觉得婴儿式和摊尸式舒服了(看似简单的体式要求全身意识让你的心安静下来),你可能想知道你的瑜伽之旅的下一步是什么。今天推荐七个稍微高级一点的瑜伽姿势:

目标是每个姿势保持30到60秒,用鼻子吸气和呼气,每天至少两次。你可以把这些瑜伽体式作为常规练习的一部分,或者在任何你喜欢的时候单独做。

1.山式

双脚分开与髋同宽站立。将10个脚趾全部抬离地面,张开,然后再放下。收紧你的四头肌和肚脐。抬起胸骨,同时放松下肋骨。向外旋转你的手臂,手掌向前,手臂垂在身体两侧。将肩膀向后滚动。微微收拢下巴。

变化:你可以选择双脚并拢或分开与髋同宽。

2.站立前屈或半前屈

双脚并拢站立,手臂放在身体两侧。呼气,从髋部开始向前屈,让头部和手臂轻轻下垂。将手掌压在地面上或弯曲手肘互抱。膝盖稍微弯曲,而不是锁紧。

微微弯曲膝盖,将胫骨从膝盖后部提起。拉长脊柱,呼气,回到向前折叠的状态。

变化:将手放在瑜伽砖或椅子上。也可以选择坐在椅子上,双手放在瑜伽砖上做这个体式。

3.幻椅式

站直,吸气时将双手举过头顶,保持双臂伸直并拉长脊柱。呼气并弯曲膝盖,上身前倾,与地面成45度角。保持下背部挺直。放松小腿肌肉,让上半身的重量沉入骨盆。将体重转移到脚跟。

变化:在保持平衡的情况下,尽量放低姿势。将手放在大腿或臀部,在胸前合十或举过头顶。你也可以选择坐在真正的椅子上做这个姿势。

4.战士二

从站立开始,左脚向后迈成弓步,左脚脚趾向外,指向垫子的一侧,左脚脚跟向下踩在地上。右膝弯曲至右脚踝上方或稍靠后。双臂与肩同高,伸展与地板平行(右手指向垫子前方,左手指向后方)。凝视你的前(右手)手指。保持几次呼吸,然后在另一侧重复。

5.侧角伸展式

左脚向后迈成弓箭步,左脚脚趾向外,指向垫子的一侧,左脚跟向地板。右膝弯曲至右脚踝上方或稍靠后。呼气,放下右臂,让前臂放在右大腿上,或放在瑜伽砖上。左臂伸过头顶,左二头肌应该在你的右耳上方。保持胸部、髋部和腿部在一条直线上,转头看向伸出的手臂。保持30到60秒。在另一侧重复。

变化:坐在椅子上做这个体式。你也可以将前臂放在大腿上。

6.双角式

双脚分开并保持平行。双手放在臀部,吸气拉长脊柱。呼气向前弯曲,保持脊柱挺直。将指尖或手掌放在地上。放松颈部,将肩膀从耳朵上移开。把手放在臀部,锻炼背部肌肉。吸气,背部平坦地缓慢上升。

变化:双脚并拢站立。你也可以把手放在瑜伽砖上。为了加深拉伸,向后移动双手,直到它们与双脚成一直线。

7.树式

站立,双脚与肩同宽,双臂放在身体两侧。将右脚放在左脚踝、胫骨或大腿内侧(但不是膝盖上)。双手放在胸前或头顶上方合十。保持几个呼吸或直到你感觉不稳定,然后在另一条腿上重复。

变化:试着把脚放在瑜伽砖上,或者把膝盖放在椅子上。

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