纵观现代人的饮食结构，我们发现正在悄悄地发生变化，其变化体现在以下方面：

1.既往的以碳水化合物供能为主的膳食结构被打破；

2.脂肪的供能比逐渐升高；

3.添加糖在供能比显著提升。

这些反映到我们身体上是什么样子呢？是营养相关性疾病的陡升和发病的年轻化。超重、肥胖人群日益增多；二型糖尿病、血脂异常、高尿酸血症、痛风等越来越年轻化。人们不禁要问，到底如何吃得健康呢？这里就不得不说平衡膳食。

所谓的平衡膳食是指从食物中摄入的能量和营养素保持动态平衡，提供机体一个适宜的量，避免因某些营养素的缺乏或过多而引起机体对营养素需要和利用的不平衡。平衡膳食是合理营养的物质基础，达到合理营养的唯一途径，也是反映现代人类生活质量的一个重要标志。

对于我们正常健康人群应遵循平衡膳食的8大准则：

准则一：食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

注：平均每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3~5种；午餐摄入4~6种；晚餐4~5种；加上零食1~2种。

准则二：吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐活动

时间

每天

主动进行身体活动6000步

30~60分钟

每周

至少进行5天中等强度身体活动

150~300分钟

鼓励

适当进行高强度有氧运动和抗阻运动

每周2~3天，隔天进行

提醒

减少久坐时间，

每小时起来动一动

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：新鲜卫生，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

作者：天津市疾病预防控制中心主管医师、国家注册营养师 高春海