睡前3分钟的一个小运动，竟然能让入睡更快？

很多人在换季的时候都会遇到一个令人苦恼的问题，就是睡眠变差了！如何在短时间内优化自己的睡眠呢？一个3-12分钟的睡前小运动就能做到！

睡前3分钟的小运动，竟有奇效？

发表在权威医学期刊BMJ子刊的一项研究发现，只要在睡前的4小时内，做几次3分钟的一种循环运动，就能让自己的睡眠时间变长！

尤其对白天久坐的人群，更适合！

这种睡前循环运动特别简单，方式是深蹲、提踵（踮脚尖）、站立提膝，每个项目20秒，一共进行三轮，共计3分钟。

这项研究发现，经过这一轮循环下来，参与者平均多睡了 27 分钟。

为什么这些运动会助眠呢？因为深蹲、提踵、站立提膝都是抗阻运动！

爱荷华州立大学发布的一项研究发现，相比于有氧运动，抗阻运动会让人的睡眠时间更长，入睡速度更快。

研究人员选择了400余人，进行了4组对照实验。运动组的人被分到了抗阻训练组、有氧运动组以及联合运动组（抗阻+有氧），而另一组人则不参与任何运动，作为对照。

结果发现，仅进行抗阻运动组的睡眠时间平均增加了 40 分钟，而其他组的睡眠时间平均增加了 18 分钟。 仅进行抗阻运动组的人也报告称，在 12 个月结束时，入睡速度平均快了 3 分钟。

那么睡前什么时间内做助眠效果最好呢？

建议是：睡前4小时内。

划重点：

✅每晚在睡前4小时内，每30分钟做一次循环的抗阻小运动；

✅在日常生活中，进行一周3次，一次半小时的抗阻力运动训练；

做到这两点能让入睡速度提高、睡眠时间延长、并且让睡眠质量更高！

睡前吃点助眠果，睡眠质量更高！

除了在日常和睡前进行抗阻运动以外，大家还可以在睡前吃2种不同的助眠果，不仅入睡快，睡眠质量更高！

1、提高血清素浓度：奇异果

台北医科大学的研究人员研究了食用奇异果对睡眠的影响。他们发现，每天吃奇异果与睡眠品质和睡眠数量的显著改善有关。

具体来讲，在食用奇异果 4 周后，研究人员发现多项睡眠指标显著改善：

✅人们更快入睡：睡眠潜伏期（上床后入睡所需的时间）减少了 35.4%。

✅人们睡得更香了：入睡后的清醒时间（最初入睡后清醒的时间）下降了 28.9%。

✅睡眠品质改善：标准化睡眠品质问卷的得分（分数越低意味着睡眠品质越好）下降了 42.4%。

✅睡眠效率（衡量实际睡眠时间与躺在床上的总时间之比的衡量标准）增加了 5.41%。

✅人们总体上睡得更多。受试者的总睡眠时间增加了 13.4%。

大家只需要在睡前1小时，食用2颗奇异果就能让你达到更快入睡，睡眠时间更长，睡眠品质更好的效果。

为什么奇异果可以提高睡眠质量呢？研究人员认为这可能与奇异果的抗氧化特性、补充叶酸的能力，以及能大幅提升人体血清素浓度有关。

2、增加褪黑素：坚果

杏仁、核桃、开心果、腰果和黑芝麻等坚果含有褪黑素、镁和锌等矿物质，是公认的助眠好物。

褪黑素能调节人体的生物时钟，提示身体准备睡眠；镁具有消炎的功效，还可降低会干扰睡眠的压力激素皮质醇。大家只需要在睡前2小时吃一小把坚果，就能有效助眠。