原创 臧火火 诺辉
单腿站立的时间。
这个动作可以衡量一个人的平衡能力。
最近，美国梅奥诊所和中国台湾长庚纪念医院的研究人员发现，一个人能用单腿站立多长时间，比力量或步态的变化能更好地衡量衰老。
01研究是怎么做的？
研究成果发表在《科学公共图书馆-综合》上。
在这项横断面研究中，40名50岁以上、身体健康、生活独立的参与者进行了步态、平衡、握力和膝盖力量测试。
平衡测试：参与者在四种不同的情形下站立在测力板上。
睁着眼睛双脚站立、闭着眼睛双脚站立、睁着眼睛用非优势腿站立、睁着眼睛用优势腿站立。
单腿站立测试中可以抓住不用来站立的那条腿；每次测试时间为30秒。
步态测试：参与者用适合自己的速度在8米长的水平人行道上来回行走。
膝关节力量测试：参与者处于坐姿，并被要求尽可能用力地伸展膝盖。握力和膝盖力量测试都要求参与者用优势侧。
握力用专门的设备来测量。
02单腿站立时间随年龄下降最快
分析结果显示，单腿站立时间随着年龄的增长下降速度最快，特别是用非优势腿站立。
具体来说，年龄每增长10岁，用非优势腿站立的时间减少2.2秒，优势腿站立的时间减少1.7秒。
65岁以上的人能保持单腿站立的平均时间为11秒，低于5秒则表明跌倒的风险较高。
左图为用非优势腿站立，右图为用优势腿站立
握力和膝盖力量也会随着年龄的增长下降，但幅度不如平衡能力那么大。
具体来说，年龄每增长10岁，握力下降3.7%，膝盖力量下降1.4%。
左为握力随年龄增长下降，右为膝盖力量随年龄增长下降
而年龄对步态参数（包括步速、节奏、步长、步宽和步态稳定性等）没有显著影响。
这项研究表明，单足站立的持续时间是衡量神经肌肉功能老化程度的一种可靠指标。
除了需要肌肉力量的参与，平衡能力还需要来自视觉、前庭系统和躯体感觉系统的输入信息。
平衡功能欠佳会增加跌倒的风险，意外跌倒是65岁以上老年人受伤的主要原因。老年人跌倒大都是由于失去平衡造成的。
03怎样提高平衡功能？
平衡功能“用进废退”，经常使用就会变好，不经常使用就会退化。
在日常生活中可以抽空练习用单腿站立，尽量保持30秒钟。
这个动作能随时随进行，无需专门的设备，比如刷牙或洗碗时。
平衡功能欠佳的人可以在身边放一把椅子或靠墙做，以免摔倒。
再推荐4个提高平衡功能的锻炼动作
动作1：半X字型侧向拉伸
做法：
1.用左腿支撑身体的重量，身体向左倾斜；左侧肩膀朝天空的方向外展，左臂高举过头顶，右髋部也略微外展，右臂放于体侧，右脚略微抬离地面；整个身体呈一个半X字型；
2.保持住这个姿势（上半身处于静止状态）1分钟，逐渐延长到2分钟；必要时右脚可以接触地面；
3.换身体另一侧做同样的动作。
动作2：站立扭转式
做法：
1.用右腿支撑身体的重量，抬高左膝，直到大腿上方平行于地面；如果做起来有困难，可以只抬高左脚的脚后跟；
2.双手并拢，呈祈祷姿势，指尖向前，远离身体；身体尽力转向左侧，目视前方，抬高左膝；
3.保持这个姿势1分钟，逐渐延长到2分钟；换身体另一侧做同样的动作。
动作3：屈膝弯腰式
做法：
1.双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；抬高左脚脚后跟，减少与地面的接触点，以便对身体的稳定性形成挑战；
2.以臀部为轴心，慢慢向前弯腰，保持脊柱挺直并伸长；如果大腿后侧感觉紧绷，就稍微弯曲膝盖；
3.向下弯腰后再抬起身，就好像低头喝水的鸟一样，反复做1分钟；换身体另一侧做同样的动作。
动作4：半深蹲和扭转
做法：
1.双脚分开站立，两脚间距与髋同宽；放低身体，呈半深蹲姿势；
2.双手放于脑后，肘关节弯曲，朝向身体外侧；
3.身体慢慢转向左侧，然后回到正中位置，再慢慢转向右侧；反复做1分钟，逐渐延长到2分钟。
1.Asghar Rezaei et al, Age-related changes in gait, balance, and strength parameters:A cross-sectional study, PLOS ONE (2024). DOI: 10.1371/journal.pone.0310764
2.https://www.everydayhealth.com/healthy-aging/to-see-how-well-youre-aging-try-standing-on-one-leg/
3.https://medicalxpress.com/news/2024-10-aging-strength-gait.html
4.https://studyfinds.org/balance-test-track-your-aging/
5.https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5425/8-balance-moves-for-active-agers/
