高血压又称为“沉默的杀手”，是全球最常见的慢性疾病之一。长期的高血压不仅会增加心脏病和中风的风险，还可能导致肾脏疾病和其他健康问题。除了药物治疗，非药物治疗也显示出在控制血压方面的巨大潜力。这里我们将探讨几种有效的非药物治疗方法，帮助您在日常生活中管理高血压。
健康饮食得舒饮食（DASH Diet）
得舒饮食是一种专为降低血压而设计的饮食模式，强调食用全谷物、水果、蔬菜、低脂肪乳制品、鱼、家禽和坚果。这种饮食减少红肉、甜食和含糖饮料的摄入，有助于降低血压。得舒饮食不仅被设计来降低血压，还被证明有助于控制糖尿病和促进心脏健康。研究表明，遵循得舒饮食的人在两周内就能看到血压的显著下降。此外，这种饮食模式还鼓励限制饱和脂肪和胆固醇的摄入，这有助于改善血脂水平。
减少钠盐摄入
过多的钠盐摄入是高血压的主要风险因素。为了减少钠盐摄入，可以选择标有“低钠”或“无盐”的食品。在烹饪时，尝试使用香料和草药代替盐来增加食物的风味。此外，避免高钠的加工食品和快餐，选择新鲜的食材自己烹饪，可以更好地控制钠的摄入量。
保持适当体重减重
即使是小幅度的体重减轻也能显著降低血压。减重不是短期的目标，而是一个长期的生活习惯改变。结合健康饮食和定期锻炼，可以形成一个良性循环，帮助维持理想体重。此外，睡眠充足和减少压力也有助于体重管理，因为缺乏睡眠和高压力水平都与体重增加有关。
监测体重
定期监测体重有助于监测到饮食习惯和生活方式的改变是否有效。现在有许多智能设备和技术工具可以帮助监测体重，如智能秤和手机应用程序。这些工具可以提供详细的数据分析，跟踪进度并调整健康计划。
定期锻炼有氧运动
有氧运动通过增加心脏输出量和改善血管功能来降低血压。研究表明，持续的有氧运动可以改善血管内皮功能，这是血压调节的关键因素。此外，有氧运动还可以帮助减轻体重和减少腹部脂肪，进一步降低血压，如快走、游泳、骑自行车等有氧运动，每周至少150分钟，有助于降低血压和改善心血管健康。
力量训练
每周进行两天的力量训练，可以增强肌肉，提高新陈代谢率，进一步帮助降低血压。
管理压力放松技巧
放松技巧通过激活副交感神经系统，有助于减缓心率和降低血压。例如深呼吸可以刺激迷走神经，这是控制心率的主要神经之一。冥想和瑜伽等技巧还可以提高自我意识，帮助人们更好地应对日常生活中的压力。
社交活动
社交活动不仅提供了情感支持，还可以带来实际的帮助，如健康建议和鼓励。社会支持被认为是应对压力和改善心理健康的重要因素。
限制酒精和避免烟草限制酒精
过量饮酒会导致血压升高。中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g。当然，最好是不喝酒。
不吸烟
吸烟会瞬间升高血压，并增加心血管疾病的风险。戒烟对降低血压和改善整体健康至关重要。
中医治疗针灸
针灸是中医中最广为人知的治疗方法之一。针灸可以调节体内的气血流通，从而有助于降低血压。
草药疗法
中草药治疗是中医的另一个重要组成部分。根据患者的体质和病情，中医师会开具个性化的草药方剂。常见的用于治疗高血压的中草药包括丹参、钩藤、夏枯草等。这些草药旨在平肝息风、清热降压，但应在专业中医师的指导下使用。
气功和太极
气功和太极是两种传统的中国身心练习，它们通过缓慢和有节奏的动作，结合深呼吸，来提高身体的自愈能力。这些练习可以帮助降低血压，减少压力，提高整体的身心健康。
耳穴疗法
耳穴疗法是一种通过刺激耳朵上的特定穴位来治疗各种疾病的方法。在高血压的治疗中，耳穴疗法被认为可以通过调节自律神经系统来帮助降低血压。
非药物治疗为高血压患者提供了一种有效的血压管理方式。通过改变生活方式，不仅可以降低血压，还能提高生活质量。记住，持之以恒是关键，健康的生活方式将带来长期的益处。
作者：上海市同仁医院 张怀悦 沈红 杨迎
