有时候，血糖高并不是因为胰岛素不够，而是因为我们的身体“不听话”，对胰岛素产生了抵抗，想要降低血糖，就得提高身体对胰岛素的敏感性。
好消息是，提高胰岛素敏感性并不一定需要昂贵的药物，以下6个小方法，可以帮你提高胰岛素敏感性。
看看这些方法你都用上了吗？
6个提高胰岛素敏感性的方法，不花钱
01
适量多吃燕麦、大麦、黑麦等全谷物
补充膳食纤维，可以改善外周胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性[1,2]。
研究发现，燕麦、大麦、黑麦等含有的可溶性纤维，有助于减弱餐后血糖和胰岛素的反应，改善胰岛素敏感性[2]。
因此，建议有胰岛素抵抗的糖友，将碳水化合物控制到总热量的50%左右，同时全谷类至少占总碳水化合物的一半[1]。
02
每天吃20-25克大豆，10克坚果
研究发现，动物蛋白通过刺激胰高糖素的分泌诱发胰岛素抵抗，植物蛋白则可以减轻胰岛素抵抗[1]。
所以，可以适当增加植物蛋白的摄入（肾功能不全者除外），比如各种大豆及豆制品、坚果等。
《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃25~35克大豆和坚果类[3]。
图片来源：参考文献[3]
03
每天运动30分钟
运动是提高胰岛素敏感性的有效方法之一[1]。
每天进行至少30分钟的有氧运动，如慢跑、快走等，可以改善胰岛素抵抗，提高身体整体的胰岛素敏感性。
有氧运动+抗阻运动结合，效果更好哦。
有氧运动：如慢跑、打太极拳、骑自行车、跳健身舞等。每周5-7天。抗阻运动：如举哑铃、弹力带、负重深蹲、臀桥等。每周2-3次（非连续日）。04
减肥，尤其要减肚子
控制饮食，减轻体重，减少腹部脂肪，可以显著改善肝脏、骨骼肌和脂肪组织对胰岛素的敏感性[1]。
因此建议：
有胰岛素抵抗的糖友，每天能量减少12%以上（消瘦者除外）；超重/肥胖的胰岛素抵抗者，每天能量减少20%-30%，以使体重降低5%以上[1]。05
保持好心态
压力和情绪波动会促使身体分泌应激激素，这些应激激素大多是胰岛素的拮抗激素（如糖皮质激素等），会让血糖升高，使身体对胰岛素的敏感性下降。
保持积极的心态，消除精神应激，有助改善胰岛素抵抗，增强胰岛素敏感性[1]。
06
生活规律，不给糖脂代谢添乱
熬夜和睡眠不足会干扰身体的正常代谢，导致胰岛素敏感性下降。
戒烟限酒，保持正常的睡眠，避免昼夜颠倒，均有助于改善胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性[1]。
通过以上6个方法，你可以不花一分钱，有效提高胰岛素的敏感性，还能改善整体血糖水平。现在就开始行动吧！
参考文献：
[1]胰岛素抵抗相关临床问题专家共识（2022版）
[2]中国老年2型糖尿病胰岛素抵抗诊疗专家共识（2022版）
[3]《中国居民膳食指南（2022）》
