现如今，人们在饮食方面已不再仅仅满足于基本的饱腹需求，而是追求更高的营养，滋补身体。

然而，营养摄入是否真的多多益善呢？常言道，凡事皆有度，过犹不及，营养的摄入亦是如此。

大补营养反而加速衰老！

2024年，《自然-衰老》发表的一项研究发现，营养过剩可能会加速衰老，并导致组织损伤和髓系炎症，两者共同加速器官衰老。①

总的来说，这项研究表明：保持营养平衡，既不要缺乏也避免过剩，才是健康的关键！

营养过剩带来多种健康问题

1. 人变胖了

毫无疑问，变胖是营养过剩带来的最明显的困扰之一。

江苏省疾控中心食品安全与评价所杜佳露在江苏疾控公众号刊文中表示，营养素摄入过多往往伴随能量摄入过多，多余的能量如果不及时消耗掉，就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成超重和肥胖。

而超重和肥胖又是很多营养相关慢性病如糖尿病、高血压、代谢综合征等的危险因素。②

2. “三高”来了

中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强曾参加健康时报活动时表示，营养不平衡或者某些营养素过剩，会导致超重、肥胖、“三高”等健康问题。所以，改变自己的生活方式，做到吃动平衡非常重要。③

资料图 韩卫坤摄

3. 脂肪肝了

营养过剩，体内脂肪含量就会增加，当脂肪含量超过了肝细胞的清除能力，就会造成肝细胞内脂肪蓄积。2021年发表在《柳叶刀》上的一篇文章显示，脂肪肝的主要病因是营养过剩，这会导致脂肪异常积累。④

4. 胰腺炎了

湖北省武汉市第三医院血管小儿胃肠二外科成利利在医院公众号刊文中表示，正常情况下，胰腺分泌的胰液只消化吃下去的食物，但突然吃下大量高脂、高蛋白食物会使胰液分泌过度旺盛，激活胰液中的消化酶，容易诱发急性胰腺炎。⑤

5. 免疫力下降

任何营养素再好，都不是多多益善。事实上，人体每天摄入的各种食物的量应该由人体的需要来决定。经常饮食过多，不仅会使消化系统长期负荷过度，导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降。②

保持营养平衡，这样吃更延寿

总的来说，保持营养平衡，“适度”——既不要缺乏也避免过剩，才是关键！推荐这9个健康饮食方法。

1. 三餐能量有比例

推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30%。⑥

2. 参考江南饮食模式

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。⑦

3. 食材多吃天然的

热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。⑧

资料图

4. 主食选热量低的

平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。⑧

5. 肉类选脂肪少的

肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。⑨

6. 每天一斤蔬菜、半斤水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大、热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等。它们还含有丰富的维生素、矿物质。⑧

7. 进餐可先素后荤

有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强。

8. 吃饭用小的容器

用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品，也能帮助减少热量摄入。

9. 细细咀嚼很重要

“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。