俗话说“睡不好，百病生”，睡眠是人生的头等大事。然而，随着世界的快速发展和工作压力的不断增大等原因，出现睡眠障碍的人越来越多。据统计，目前，全世界大约有1/3的人受到失眠症状的困扰[1]。

偶尔出现的失眠可能与短时间内压力过大或情绪波动等因素有关，不必过分紧张。但如果经常出现失眠，或长期出现失眠，则需要引起重视，因为这背后可能隐藏着更多的疾病信号...

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失眠会增加5种疾病的发生风险

失眠，指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。失眠常表现为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少，同时伴有日间功能障碍（白天出现嗜睡、疲劳、注意力不集中等问题）[2]。

长期失眠不仅会对个体正常的生活、学习和工作造成影响，而且还会降低机体免疫力，增加罹患各种健康问题的风险[3-5]：

高血压

一项随访时间长达8-10年的研究显示，在32-59岁的人群中，每晚睡眠时间≤5h与高血压发生风险显著增加2.1倍有关[3]。这可能是因为失眠导致交感肾上腺髓质系统活性增高，儿茶酚胺类物质释放增加，从而引起周围血管收缩，血压随之升高。

冠心病

失眠可能是心血管疾病的早期信号之一，尤其在夜间更易出现。失眠患者交感神经亢进，神经系统调节功能紊乱，可能会导致冠心病患者血压、心率、血小板聚集和血液粘稠度增加，从而引起心血管事件的发生。

心力衰竭

研究发现，大约50%以上的心力衰竭患者会受到失眠的影响，失眠引起交感神经系统兴奋性增高，外周血管收缩，回心血量增加，从而导致心脏前负荷增加，心力衰竭的症状进一步加重。

糖尿病

慢性失眠可增加2型糖尿病的患病风险，我国一项横断面研究显示，在年龄为18～75岁的人群中，与正常睡眠时间的人相比，睡眠时间≤6h的人患糖尿病的风险增加了37%[4]。

抑郁

失眠和抑郁具有双向性，抑郁症患者常出现程度不同的失眠症状, 而长时间的失眠也会加剧抑郁情绪，两者相互促进、共同影响。

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6个方法，帮你提升睡眠质量

严重睡眠障碍的患者，需要明确是否存在某些疾病，在专业医生的指导下进行治疗。而对于轻微睡眠障碍的患者，可以在日常生活中通过自我调适来改善睡眠健康，具体可以通过以下6个方法改善睡眠质量[6-7]：

1.营造良好的睡眠环境

睡眠环境应确保安静、舒适、避光。首先，卧室内温度稍微偏凉有助于睡眠；其次，深夜里应避免强光刺激，卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持规律的生物钟至关重要。如果休息空间无法做到完全遮光，可以考虑选择戴眼罩睡觉。

2.睡前用温水泡脚

温水泡脚可以促进血液循环，放松身心，有利于睡眠，但水温不宜过高，避免造成烫伤。可在临睡前1-2小时，用40℃左右的温水，泡脚15分钟。

3.保持作息规律

有规律的睡眠如同人体的“生物钟”，一旦被打乱，很容易出现睡眠问题。保持作息规律，按时睡觉和起床，是“生物钟”正常运转的保障。

4. 睡前不喝浓茶或咖啡

含有咖啡因的咖啡、茶等饮料，可以刺激神经系统，增加呼吸、心率，使血压上升。此外，睡前不宜喝太多水，夜间频繁起身会影响睡眠质量。

5. 减少电子产品的使用

研究发现，电子产品如手机、平板电脑等发出的蓝光对褪黑素形成的干扰甚于白光，睡前上网，大脑会长时间处于兴奋状态，不利于睡眠。

6. 选择合适的床品

选用透气、排汗材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸等，有助于保持睡眠舒适。枕头对睡前舒适也很重要，枕头过高或过低均不能提供舒适支撑，会造成脖子酸痛和背痛，因此，应选用适合自己的枕头。

睡眠是人生中必不可少的一环，如果失眠症状较轻，可以通过科学的方法进行管理，提升睡眠质量。但是，如果长期出现失眠症状，应当及时到医院就诊，寻求专业医生的帮助，祝大家都能一觉睡到天亮！