之前我们反复强调过，主食的地位是不可取代的，是整个膳食的基础，是维护健康的“定海神针”。

现在很多人大多以精白米面为主食，想要健康，吃主食应粗细搭配，米面经过精细加工后，很多营养素都损失掉了，而粗粮未经过碾磨加工，可以提供更多的维生素和矿物质。

图片来源：吃好每天三顿饭

粗粮中，今天给大家推荐小米。

小米的营养价值很高，与大米相比，脂肪含量是大米的2倍多，所以熬小米粥时间久了，可以熬出一层浓浓的“米油”，而小米脂肪中以不饱和脂肪酸为主，对人体健康有利。

此外，小米中膳食纤维、硒含量几乎是大米的2倍，VB1、VB2含量是大米的2倍多，钙、铁含量约是大米的5倍。不仅如此，小米中还含有一般粮食中不含有的胡萝卜素，含量为100微克/100克，有益肌肤健康。

小米和大米主要营养物质含量比较

类别

蛋白质

（g/100克）

脂肪

（g/100克）

膳食纤维

（g/100克）

VB1

（mg/100克）

VB2

（mg/100克）

钙

（mg/100克）

铁

（mg/100克）

硒

（μg/100克）

小米

9.0

3.1

1.6

0.33

0.1

41

5.1

4.74

大米

7.9

0.9

0.6

0.15

0.04

8

1.1

2.83

小米尤其适合以下两类人群食用。

小米适合睡眠质量差的人

小米中含有色氨酸，是人体必需的八种氨基酸之一。色氨酸还是合成五羟色胺的重要原材料，有助于维持神经稳定。

人体如果缺少五羟色胺，可能会出现急躁、焦虑等情绪，进而影响睡眠，而经常食用小米，对稳定情绪有一些辅助作用，让人更容易进入睡眠状态。

小米适合育龄期女性

对于育龄期女性，也建议常吃小米。

小米中含有的碘是合成甲状腺激素必不可少的元素，如果没有特殊要忌口的疾病，普通孕妇摄入足够的碘有助于维持甲状腺功能正常，避免胎儿痴呆或智力低下，或骨骼发育迟缓。

不过，需要提醒的是，产后不要完全以小米为主食，尤其不要顿顿喝小米粥，因为小米煮成粥后太容易消化，血糖指数很高。

如果胃肠道能耐受，可以将大米、小米和一些杂豆类配在一起，做成杂粮饭吃，这样的杂粮饭比喝纯小米粥的升糖指数要低。注意小米不要浸泡太久，浸泡过久血糖指数也会升高。

图片来源：吃好每天三顿饭

另外 ，小米蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖氨酸过低而亮氨酸又过高，所以女性生产后不能完全以小米为主食，应注意搭配，以免缺乏其他营养。

小米的最佳搭档是黄豆或肉类

小米宜与黄豆或者肉类食物混合食用。这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而黄豆和肉类的氨基酸中富含赖氨酸，可以互相补充。

尤其推荐黄豆。黄豆富含赖氨酸，取长补短，正好填补了小米的缺点。它们的搭配方法也很多，可以煮杂粮粥，可以小米饭配炒豆嘴或者家常豆腐都可以。

北京协和医院临床营养科

于康教授