1.髋关节拉伸：坐在椅子上，将一只脚横放在另一条腿上，搭成“4”字形。上半身向前倾斜用力向下压，直到感到臀部和大腿后侧的拉伸感。保持20-30秒后换腿。这个动作有助于放松髋关节和大腿后侧肌肉。

2. 站立式腿部拉伸：站立两腿分开与肩同宽。一侧腿稍微向前伸出，脚后跟着地，脚尖朝上；另一腿略微弯曲。手可以放在膝盖上，或是背后。身体保持直立并稍微向前倾，感受下肢后侧的拉伸感。保持20-30秒后换腿。这个动作可以拉伸大腿后侧和小腿肌肉，缓解久坐带来的僵硬感。

3. 腰部侧弯拉伸：站立时两腿分开与肩同宽，一侧手臂上举。身体慢慢向相反方向侧弯，感受侧腰的拉伸感。保持15-30秒后换边。这个动作有助于放松腰部肌肉，预防腰部疼痛。

4. 猫牛式拉伸：双手双膝跪地，交替做猫背和牛背的动作。牛背式时抬头、腰背向后挺并吸气；猫背式时低头、腰背向后弓并呼气。这个动作可以活动脊柱关节，增强脊柱的灵活性和稳定性。

让我们从今天开始行动起来，拥抱健康的生活方式，守护我们的腰椎健康。

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