2024年世界睡眠日主题：Sleep Equity for Global Health

我国睡眠日主题是：健康睡眠，人人共享

现代医学证明，很多疾病的发生、发展都和睡眠有关。

什么是失眠症？

失眠症指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，患者对睡眠时间和/或质量不满意并且影响白天社会功能的一种主观体验。包括入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、再入睡困难等。

2023年“中国睡眠大数据中心”报告：

中国人睡眠质量普遍较低。失眠在成人中的患病率在10%-15%，并呈慢性病程，近半数严重失眠者可持续10年以上，可能随年龄的增长而增加。

研究表明老年人失眠的患病率明显增高，65岁以上老人失眠症发生率高达65%以上。女性失眠的患病率比男性高41%。

睡眠时间多久属于正常的？

＜20岁睡眠时间7.5小时；

20-29岁睡眠时间7.2小时；

30-39岁睡眠时间 6.9小时；

40-49岁睡眠时间 6.7小时；

50-59岁睡眠时间 6.3小时 ；

＞60岁睡眠时间6小时即可。

为什么会失眠？

失眠可能是生理因素、精神因素、环境因素、生活行为因素、疾病因素等原因引起的。

1.生理因素：年龄、性别、饥饿、过饱、疲劳等生理因素都可能影响睡眠。

2.心理因素：生活的打击、工作与学习的压力、心愿不能达成、社会环境的变化等导致焦虑、抑郁、担心、紧张、易激惹等不良的心理和生理反应。

3.环境因素：睡眠环境的突然改变、强光、噪音等都有可能影响睡眠。

4.生活行为因素：喝茶、喝咖啡、吸烟和饮酒、睡前看电视玩手机、入睡时间不规律、熬夜工作等都可能扰乱正常作息，造成失眠。

5.疾病因素：一些疾病也可能导致失眠，例如抑郁症、焦虑症、神经症等精神疾病伴随失眠症状。

在日常生活中，失眠的原因多种多样，要解决失眠问题，需要及时就医，针对具体原因进行调整和干预。

失眠了怎么办？

预防失眠，我们可以从日常生活习惯入手。

1.营造良好的睡眠环境：

①保持房间安静，选择舒适的床上用品，如睡衣不宜厚重，薄而透气的睡衣利于新陈代谢。

②选择遮光好的窗帘，光线柔和的灯具，让身心更容易放松。

2.保持规律的作息时间：

①每天尽量在同一时间入睡和起床，让身体建立睡眠条件反射，形成固定的生物钟，释放褪黑素，周末也不例外哦！

②记住：不要尝试补觉，白天补觉会打乱身体的昼夜节奏，导致失眠持续下去哦！

3.增加良好的睡眠动力：

①白天适当有氧运动，如快走，慢跑，瑜伽等，增加白天的活动量。

②睡前1-2小时避免剧烈运动，看恐怖、惊险、刺激的电视等节目，也要减少电子设备的使用，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的产生，而褪黑素是一种帮助入睡的激素。

③睡前不宜摄入酒精和咖啡等兴奋食物，如果不是很饿的话，尽量睡前少吃东西，可适当喝热牛奶。

④养成睡前小仪式，如泡脚，泡澡等，用来提醒自己的身体，该睡觉了。

⑤半夜醒来不宜看表，调整后继续睡。

4.学会刺激控制疗法：

①需认识到床只是用来睡觉的地方，与床建立条件反射，不提前在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机，看书等，有助于恢复生物钟。

②如果很长时间没能入睡（30-60分钟），同时感到很清醒，或者很烦躁，那么需离开卧室做一些事情，转移注意力，如读书等。只有真正感到困了再上床，千万不要在床上数羊。

5.积极的心理暗示疗法：

①可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、瑜伽或冥想，这些都有助于缓解压力，让你更容易入睡。

②学会接受失眠，坦然面对与失眠，和平共处，把它当做生活的一部分，不与之抗争，降低对睡眠的期望值。

③不要把问题带到床上，睡前将自己的事物都解决掉，也别在床上思考第二天的计划。

通过以上的方法，你应该可以更好地预防失眠，享受一个舒适的睡眠。但如果你仍然有失眠的困扰，记得及时寻求专业医生的帮助。

愿您：忘记白天工作的劳累，抛开日常生活的琐碎，让习习晚风当床，让丝丝清凉当被，让美好祝福陪你入睡，

晚安! 祝好睡眠！