经过一学期的勤奋耕耘,终于迎来了梦寐以求的暑假,趁着暑假孩子在家,不少家长开始给孩子“大补”营养。一日三餐,不是鸡鱼鸭肉,就是牛羊海产,但这样“大补”真的可行吗?广东儿保生长健康研究院身高管理师姚捷指出:凡事过犹不及,暑假突然大量摄入营养食物,不仅不会如想象的“大补”营养,相反还会增加消化道负担,甚至降低学习效率。那么,暑假要怎样饮食才更有利于孩子健康呢?下面这份饮食指南家长们可以参考。

一日三餐巧搭配

《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、奶类和豆类食物,建议平均每天摄入12种以上的食物,每周摄入25种以上的食物。这意味着家长在给孩子安排一日三餐时要注意合理搭配。

每天都要吃早餐,并且要吃好早餐,一顿营养充足的早餐应该包括薯类、蔬菜水果、奶、动物性食物、豆、坚果等食物中的三类以上。

按照早、中、晚三餐给孩子提供的能量和营养素占全天25%~30%、30~40%、30~35%的比例,“中餐多肉食、晚餐少肉食”的原则荤素搭配。

定时定量,一日三餐有规律,餐与餐之间间隔4-5小时。

每天喝奶,足量饮水

为满足骨骼生长发育的需要,《中国居民膳食指南(2022)》建议,成长中的儿童应每天饮用300~500ml及以上的液体奶或相当量奶制品,比如鲜奶、儿童配方奶粉、酸奶、奶酪或其他无糖奶制品。

少量多次饮水,6岁~10岁儿童每天800-1000毫升,11~17岁儿童每天1100-1400毫升;首选白开水,1小时左右喝一次,每次约100-200毫升,不要感到口渴时再喝。

品类丰富

无论是肉类、谷薯类还是蔬菜类,都尽可能的确保品种丰富。肉类:适当摄入瘦肉、牛肉、鸡蛋、鱼、虾等优质蛋白;谷类:如果孩子平时吃精米、白面较多,暑假不防多给孩子安排些小米、玉米、红米、黑米、燕麦甚至糙米都行;薯类:紫薯、红薯、马铃薯、山药、芋头等都可以换着安排;蔬菜类:首先考虑应季蔬菜,像丝瓜、冬瓜、黄瓜、西红柿、苦瓜、莲藕、茄子等这些都是夏季常见的蔬菜,蔬菜类能给孩子提供丰富的维生素,特别是夏天,更适合多吃。

少油、少盐、少冷饮、少零食

巧用工具,限制油、盐;采用合理烹饪方式,少油炸、多蒸煮也可以有效避免过多调料及油、盐的摄入;注意隐形盐,比如面包、饼干、糕点、果脯、冰淇淋。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。11岁以上人群应不超过5克;健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克;

合理加餐

加餐尽量避开中餐和晚餐,可以安排在上午的10:00和下午的16:00,种类以坚果类、水果为主,尽量少吃饮料和饼干、巧克力、糕点等含糖较多或难以消化的零食。

坚果、水果不一定要有多珍贵,种类丰富就可以。比如坚果:可选杏仁、腰果、核桃、开心果、夏威夷果,或者花生、南瓜子、松子、板栗都行;水果首选应季水果,比如苹果、桃子、葡萄、芒果、樱桃、猕猴桃、西瓜等这些都是应季水果,家长可根据情况灵活安排。(谢小梅)