张伯今年所在的社区，举行了一次长寿老人评选活动，张伯因为年龄最大达到了101岁、身体状况最好，成为了社区的“长寿之星”。

此事传开后，引起了当地百姓和政府的高度关注，为了挖掘张伯长寿的秘密，政府决定组织一支由医学专家、营养师和心理学家组成的研究团队，对张伯进行全方位的观察和研究。

研究团队在张伯家中安装了摄像头，记录他一天的生活起居。经过一段时间的观察，专家们发现张伯的生活习惯与普通人并无太大差异。他每天按时作息，保持适量的运动，饮食也以蔬菜、水果和五谷杂粮为主。

唯一让专家们感到不同的是，张伯在吃饭时总是细嚼慢咽，一顿饭至少要吃上一个小时。

为了验证细嚼慢咽与长寿之间的关系，研究团队对张伯进行了详细的身体检查。结果显示，张伯的肠胃功能非常好，消化吸收能力比同龄人要强很多。专家们推测，这可能与张伯吃饭细嚼慢咽的习惯有关。

为了进一步证实这一推测，研究团队设计了一个实验。他们招募了一批年龄相仿的志愿者，分为两组。一组志愿者按照张伯的方式吃饭，即细嚼慢咽；另一组志愿者则保持正常的吃饭速度。经过一段时间的观察，专家们发现，细嚼慢咽组的志愿者在肠胃功能、免疫力等方面均优于正常吃饭速度组。

实验结果证实了专家们的推测，细嚼慢咽确实有助于身体健康，可能是张伯长寿的一个重要原因。专家们解释，细嚼慢咽可以充分研磨食物，减轻肠胃负担，有利于消化吸收。此外，细嚼慢咽还能促进唾液分泌，帮助食物与唾液充分混合，提高食物的营养价值。

张伯的长寿秘密被揭开之后，当地政府开始大力推广细嚼慢咽的饮食习惯。他们在社区举办讲座，教居民如何科学饮食，提高生活质量。

其实长寿和细嚼慢咽之间的联系很早之前就有人在研究了。

比如2014年《长寿》第9期里面出现的一篇文章《细嚼慢咽的健康意义》，该文献强调了细嚼慢咽对健康的重要性，指出咀嚼时食物与唾液的混合对食物的消化和吸收有益，并提到如果进食过程太快，可能会对食管和胃黏膜造成机械性损伤或加重它们的负担。

再比如另一篇文献《细嚼慢咽:减肥长寿防癌》发表于《健康文摘》期刊2020年第6期，该文献提到细嚼慢咽不仅有助于食物的消化和吸收，而且还有助于减肥，并可能对长寿和预防癌症有积极作用2 。

第三篇文献发表于《山西老年》期刊中的《细嚼慢咽好处多》，这篇文章列出了细嚼慢咽的多个好处，包括增进食欲、减轻胃肠负担，以及有利于食物的消化。

由此可见，老年人想要长寿，细嚼慢咽肯定是不能忽略的，那光有细嚼慢咽就足够了吗？并不是，很多好习惯也要一起养成。

百岁老人吃饭都有一些共性

长寿是所有人的追求，毕竟健康的活下去才能见证历史，看到更美好的明天，那么该如何长寿一直是一个未解之谜，但今天，医生想通过吃饭这一普遍现象，给大家提供一些有关长寿的思考。

第一，吃的相对简单。长寿绝对不是每天大鱼大肉，而是吃的越简单越好。挪威卑尔根大学的研究人员在《Nature》子刊上发表的研究表明，从40岁开始从不健康的饮食模式转向长寿饮食，就能让男性和女性的寿命提高10.8年和10.4年。长寿饮食简单概括就是全谷物、水果、白肉，然后摄入牛奶和奶制品、坚果以及豆类，减少红肉、饮料的摄入。

无独有偶，美国南加州大学的研究指出，长寿饮食的关键特征是从非精制来源中摄入中到高碳水化合物，从主要以植物为基础的来源中摄入少量但足够的蛋白质，以及足够的植物脂肪来提供大约30%的能量需求。这种饮食模式强调大量豆类、全谷物和蔬菜的摄入，限制红肉和加工肉的摄入。

《自然-食品》上也有研究发现，40岁时改变饮食模式，采用长寿饮食，可以使预期寿命延长超过10年。即使在70岁时改变不健康的饮食模式，采用长寿饮食，也能显著增加预期寿命。

因此，吃的简单是所有长寿者共同的特点之一。

第二，吃的相对少。美国哥伦比亚大学研究发现那些吃得少的人会更长寿，比如他们在顶刊发表的文章发现减少25%卡路里的摄入可以减缓健康成年人的衰老速度2%-3%，这意味着死亡风险降低10%-15%。

中美科学家联合研究在《Cell》杂志上发表的研究提供了关于限制热量饮食对大鼠细胞作用的最详细报告。该研究指出，热量限制可以减少全身炎症、延缓与年龄有关的疾病的发生，从而有助于延长寿命。

这些研究表明，限制饮食或热量摄入确实在一定程度上与延长寿命和延缓衰老有关，吃的相对较少的老人或许会更加长寿。

第三，吃素的会长寿。很久之前，就有一项对美国十万名美国人进行的为期五年的追踪研究，结果显示素食者的死亡率明显低于肉食者。《中风》杂志的研究也证明了这一点，从1993至1997年间进行的一项涉及5.5万余名平均年龄50至64岁的受试者的研究发现，坚持植物性饮食可降低脑中风和死亡风险。

也就是说你身边那些经常吃素、喜欢吃素的老人可能可以活的更长，活的更健康，但是不能完全只吃素，还是要摄入足够的蛋白质。

第四，少吃米饭的可能更长寿。《柳叶刀》上发表了一项调查研究，里面涵盖了1.5万名年龄在45-64岁之间的志愿者，科学家发现碳水化合物的摄入和人体寿命之间存在U型关系，即全天碳水化合物摄入量低于40%或高于70%时，都与死亡风险增加有关。

研究表明，中等碳水化合物摄入量者（热量占比50~55%）的平均预期寿命最长。这表明，既不是完全不吃主食，也不是过量摄入主食，而是保持适量的主食摄入量，对健康和寿命最有利。

《自然·遗传学》期刊的研究人员从细胞学机制层面探讨了饮食限制对延长寿命和保护大脑的作用。研究发现，在饮食限制的条件下，mtd/OXR1基因可以维持逆转录酶，从而保护神经健康和延缓大脑衰老。这表明少吃一些主食可能有助于延缓衰老过程，但也要注意饮食的质量，保证营养均衡。

这些研究结果表明，适量减少米饭等主食的摄入量可能与更长的寿命相关，但关键在于保持饮食的平衡和多样性，确保身体获得必需的营养素。

第五，饮食丰富的相对长寿。饮食丰富是什么意思？既有全谷物又有肉类，还有维生素、膳食纤维的摄入，也就是说吃的越杂，可能寿命越长，其实这也很容易理解，因为营养的来源多了，缺乏的微量物质少了，那身体的技能和抗衰老功能就会提高，人的寿命就会越来越长。

以上五点，都是长寿老人都会具备的饮食习惯，好好看看家里人有没有喜欢这些饮食的，或许他们就是未来的百岁老人。

既然有长寿饮食习惯，那么有没有短寿的饮食习惯？当然有，而且不少，甚至你都已经开始了短寿的饮食习惯。

首先，吃饭特别晚。研究显示晚上进食会导致体重增加，这是因为晚进食改变了脂肪细胞的代谢，使得脂肪更容易积累。在一个哈佛医学院的研究中，志愿者在晚进食阶段的食欲增加，尤其是对高碳水、高脂肪食物的渴望增强，这导致他们的体重增加，体重增加和寿命呈负相关，体重越重，寿命越短。

还有研究证明，晚餐吃得太晚会增加胃肠道疾病的风险。例如，日本东京大学的研究发现，晚餐吃得太晚会影响胃肠道的修复，可能导致肠胃疾病，甚至胃癌。

此外，晚餐时间对睡眠质量有重要影响。如果晚饭吃得太晚，胃在夜间仍需努力消化食物，这会影响睡眠质量，导致失眠或多梦。

因此，如果晚餐吃得太晚会通过影响体重、胃肠道健康、睡眠质量等方面导致寿命缩短。

其次，高热量饮食。高热量饮食是绝对的慢性自杀，美国康涅狄格大学的研究发现将果蝇从高热量饮食转向低热量饮食可以延长寿命。

研究中，高热量饮食的果蝇摄入的热量是正常饮食的3倍，而低热量饮食的果蝇摄入的热量仅为常规饮食的一半。研究发现，与高热量饮食相比，从高热量饮食转向低热量饮食的果蝇，最大寿命显著延长。

还有《老年科学》研究表明，即使在老年阶段，果蝇也能通过饮食调整来显著延长寿命。例如，将50日龄的果蝇从高热量饮食转向低热量饮食，可以显著延长其平均寿命，最大寿命延长了59%。而在20日龄时转变为高热量饮食则导致平均寿命缩短了44%。

这些研究结果表明，高热量饮食与寿命缩短之间存在关联，而热量限制可以作为一种有效的策略来延长寿命。

所以，吃完饭的时间要提早，热量要减少，然后保持运动、养成好的习惯，相信你最后也能活过100岁。

总之，向好学生学习你也能成为好学生，向百岁老人学习饮食习惯，最终你也能成为百岁老人甚至寿命更长。

文/嘉兴