前几天有姐妹问能不能来一期运动相关的，安排！

“每天走一万步的乳腺癌患者会怎么样？战胜癌细胞吗？”

互助君说一句扎心的话：部分乳腺癌患者的膝盖反而会提前退休。走路锻炼的确有抗癌潜力，但前提是“科学走路”。

在讨论如何健康走路之前，互助君先科普一下走路还有哪些你不知道的好处。

走路，无疑是益处多多的运动。不仅锻炼身体，还能延年益寿。2023 年12月，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，为步行延寿添加了新证据。

研究结果发现：每周步行90~720分钟可降低27%~31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

端粒是染色体末端的重要结构，随着年龄增长，端粒会缩短，加速人体老化，而步行可以延长端粒，对端粒长度和寿命的影响尤为显著[1,2,3]

为什么大家都很重视走路的时长？其实也有科学依据。

浙江省疾控中心研究表明，通过100天的健走，5005人平均体脂指数（BMI）下降了0.47千克/平方米，体脂肪率下降了0.7%，腰围减少了1.86厘米，体重减轻了1.28千克，并且血压控制率也有所提升[4]

中国工程院院士张伯礼在接受采访时说道，为了健康，他坚持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而这个习惯他已经保持了20年之久。

图源：摄图网

在内分泌治疗过程中常伴随着血脂水平的改变，长期血脂异常可能会影响乳腺癌的发展和预后并增加心血管疾病风险。

最佳推荐步数，因年龄而异

如果想要健走获益最大化，不同年龄有最佳的推荐步数：18-60岁每日8000-10000步，60岁以上每日6000-8000步，降低的死亡风险最大[5] ，但是互助君觉得每位乳腺癌患者身体状态不同，不需要勉强自己一定要达到多少步数，走路锻炼要以身体舒服为依据。

最佳推荐场地，开阔安全

健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。在塑胶道上运动，冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节[6]，应避免在车流量大的马路及人行道上健走。

最佳推荐姿势，保护关节

健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉[7]

图源：摄图网

此外,走路要注意膝关节、踝关节的姿态，有助于保护好膝盖。脚步过大时，脚后跟先着地，很容易出现膝过伸，这时候不但不会达到健身效果，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤；此外，不要出现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势[8]

最佳推荐时间，不宜过早

过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时[9]此外，健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用[10]。

最佳推荐心率，感到不适立刻休息

心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%—70%范围或者170－年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊[9]。

最佳推荐鞋子，有三不买

散步，最好选择减震性强、防滑性高，重量轻，相对宽松，面料柔软透气，鞋底要软硬适中的鞋，觅友们可以依据自己的脚型尺寸来做选择。一双不合适的鞋子，其实不仅会影响脚部健康，还可能导致走路摔倒、全身骨骼变形等等危害。

小贴士：如何选择合适的鞋

(1) 首选运动鞋

尽管市场上有形形色色的鞋子种类，但其实运动鞋才是最好的日常选择。

华盛顿州的一家健康机构对1371名65岁以上的跌倒病例及他们的跌倒原因进行对照，发现相比于运动鞋，其他鞋类的摔倒风险增加了1.3倍。

(2) 需软硬适中

购买鞋子可以将鞋掌对折，查看其软硬度。

如果折弯点在鞋底前1/3，足弓支撑作用较好，鞋前侧的柔软度可以允许脚趾自由活动，长时间走路不易劳累，推荐选择。

如果鞋的折弯点在正中间，这种鞋对足弓没有支撑作用，容易出现崴脚问题，不建议选择。

如果鞋底特别硬不能折弯，这种鞋穿起来脚趾不能自由活动，长时间走路会特别疲劳，也不宜常穿。

图源：摄图网

(3) 选择合适的防滑底

挑选合适防滑度的鞋，主要有三个标准：材料首选天然橡胶；鞋底选择横向左右两边延伸，并在边缘处设计为开口的款式；鞋底表面相对粗糙。

健步鞋并不是越防滑越好，如果防滑过了度，在粗糙的水泥路、鹅卵石路上穿的鞋摩擦力太大，鞋底很容易跟地面“卡”在一起，就可能导致平地摔，发生危险。

(4) 傍晚试鞋

人们双脚的大小其实并不是在一天内完全不变的，大概17：00-19：00之间是一天之中脚部最浮肿的时候，也是试穿鞋子的最佳时机。

鞋子的大小，建议在脚后跟预留半根或一根手指的空间即可。

有的觅友在健步时可能会“装备至上”，一定要买最贵的健步鞋，甚至有些老人陷入了黑心商家的“老年健步鞋”骗局。互助君要提醒大家，选择合适的走路鞋要仔细鉴别，最重要注意三点，一是不穿黑心商家鞋，二是不穿不适合运动的鞋，三是不买所谓“老年健步鞋”，因为老人鞋并没有严格的行业标准，制鞋材料中可能存在着严重致癌物。

比如广州市与佛山市消费者委员会曾在抽检中发现，40个老年鞋样本有8个未能通过邻苯二甲酸酯测试，其中一个竟然超标302倍！

看完这份指南，相信大家对如何正确走路，已经扫清了疑惑。其实，走路最重要的是找到合适的方式，量力而行坚持下去，相信觅友们每天坚持的“跬步”，一定能行至健康的千里之路。

温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。

封面图片来源：摄图网

责任编辑：觅健科普君

参考文献：

[1]Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2023 Sep 1.https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.08.002

[2]2023-12-05中国循环杂志《步行可延寿！华中科大同济医学院研究 》

[3]2023-12-17人民日报健康客户端“湘雅二医院刘幼硕医生”《我国学者发现每周仅步行90分钟即可显著降低死亡率，延长预期寿命》

[4]2023-08-03潮新闻客户端《疾控专家教你“朝三暮四”健走，远离慢病风险》

[5]iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9.

[6]2011-07-28 健康时报《步行锻炼易犯的三个错误》

[7]2019-03-22健康时报《健走三字诀：直、收、慢》

[8]2022-04-06 CCTV生活圈《同样是走路，有的人越走越长寿，有的人却走出一身病！原因在》

[9]2023-07-31新京报《全国老年健康宣传周｜科学健身有助提高老年生活质量和身心健康》

[10]2023-12-06中国体育报《冬季健身中低强度运动是首选》