近日，热播剧《狂飙》刷屏，剧中角色高启强干嚼咖啡缓解压力的片段，令观众印象深刻。
其实，很多跑者也感受过咖啡对运动表现的提升。特别是在跑步之前适量饮用，效果显而易见。
咖啡为何这么“神”？
咖啡对于耐力运动神经表现的提升，源于其主要成分咖啡因。需要明确的一点是，咖啡因是一种天然物质，虽然它确实有让人“兴奋”的作用，但不是禁用物质。
饮用咖啡、含咖啡因饮料提升你的运动表现，主要基于以下原因：
增加神经传导，调动兴奋性。
摄入咖啡后，我们的神经细胞加速工作，产生更多肾上腺素。心跳变快、气道打开，流向肌肉的血液流动增加，肝脏向血液中释放糖分。
也有一些研究表明咖啡因能让人在剧烈运动中精力更加集中。
增加游离脂肪的供能，让你“撞墙期”没那么早。
咖啡因可以增加血液中的游离脂肪酸浓度，增加脂肪的利用率，且可以更加节省肌糖原的消耗。
不管是从减肥角度，还是竞技角度看，让脂肪更多参与进来，都是极好的方式。更多的脂肪利用，节省了糖原消耗，可以让你在长距离过程中“撞墙”没那么早，从而提高运动表现。
让咖啡助你“上道”
有了大量研究支撑，咖啡对耐力运动的提高已经是不争的事实。那如果我们要尝试，可以如何做呢？
考虑到耐受的问题，如果日常没有饮用咖啡习惯的跑友，可以先在非运动时期试一试。它会不会让你肠胃不适、腹泻、显著影响夜晚睡眠等情况。
对于想要依靠咖啡来提高运动表现的跑友，无非就是“什么时候喝”以及“应该喝多少”，两个问题。
时间方面，一般建议在开始跑步前的45分钟左右摄入。
剂量方面，研究表明每公斤体重3-5毫克咖啡因，耐力表现就能显著提高。但毕竟我们不是直接摄入咖啡因药物，而是喝咖啡。不同咖啡豆的种类、冲泡方式、浓度，都会有不同。
一般来说，学者认为一杯标准的8盎司（236.56毫升）黑咖啡中大约含有96毫克咖啡因。参考这个剂量看，大家在跑前饮用200-400毫升左右即可。当然，如果是浓度更低的美式，也可以适当多一些。
日常的一杯咖啡，完全可以达到帮助提升跑步的表现效果，并非喝越多越好。如果喝得太多，反而可能引起头晕、焦虑、心悸等副作用。
一些疑虑和注意事项
尽管上述提到了摄入咖啡的种种好处，但是同样有一些事项值得注意。
一些跑者习惯空腹跑步，此时不建议空腹饮用咖啡，可能会出现肠胃不适、头痛等问题。
还有一些跑者只有晚上才有时间跑步，也不建议在这个时段饮用。距离睡觉时间太近的跑步本来就有导致入睡延时的风险，如果再喝咖啡，很有可能导致失眠。
尝试过重点课前喝咖啡的跑友，提到过一个问题——喝完咖啡会让身体“加速脱水”，排尿增多、时间提前。
这确实是跑者群体中存在的现象，但是根据国内外一些文献，没有研究表明咖啡会使人体脱水。含咖啡因的饮料确实有利尿作用，但没有足够证据表明这种水分流失足以导致身体脱水。
除了在跑前45分钟饮用咖啡外，有经验的跑者总结出两点。
可以在跑步过程中使用含有咖啡因的能量胶。其作用原理和喝咖啡一致，这样做的好处是方便携带，并且可以在途中补充。
如果日常有喝咖啡的习惯，可以在赛前1-2周完全停止，等到比赛日再喝。这样对运动表现的提升更为显著。很多长距离越野跑、马拉松运动员都尝试过这个方法，确实帮助他们在后程能有不错的耐力表现。
总之，每个人对咖啡因的耐受程度不同，饮用偏好也不同。喝咖啡来提高运动表现，只是一种辅助和参考。真正唤醒你专注跑步这件事的，还是良好的运动习惯，以及长期坚持所获得的愉悦体验。
很多时候，喜欢喝咖啡的跑友并非为了跑多快、多远，只是习惯了那杯烘焙植物果实制成的饮料，给他带来的内心慰藉。
来杯咖啡再上跑道，不妨试试呢？
