“从短期看，一个人能达到的成绩来自一段时间的训练；从长期来看，一个人能达到的高度，来自整个训练生涯的张弛有度。”

跑步是当下非常流行的运动之一，常年跑步者不在少数。有些人跑步非常规律，按照训练计划稳步前进，也有的人跑步很没规律，情绪到了，一顿猛跑，懈怠时又躺平好几天，常常是“三天不训练，一练管三天”的模式。虽然跑量惊人，却经常伤病缠身。

跑量及强度的分配是门科学——人体无论如何是不喜欢“跌宕起伏”的节奏的。

大众跑者最容易犯的错误，就是跑步缺少计划，全凭感觉。有时高兴了一顿猛跑，然后酸痛好几天。虽然看上去勤奋，却完全无法达到进步的目的，还容易造成“可持续运动习惯”的中断。这样训练的跑者，从内心里隐隐认为一次特别强度大的训练，就能带来巨大进步，其实这是完全不了解进步规律才会有的误解。

训练刻苦和成长有效并不是线性关系，如果单次训练过度疲劳，身体太过透支，反倒无法带来能力进步。

而一些跑步初学者，刚开始热情高涨，跟着好友、跑团一起，氛围到了，一不小心就可能跑多了，第二天浑身酸痛，后面要休息好几天才能继续。体验也不好，也可能早早失去对长跑的乐趣。

我们常说，进入长跑领域，最开始几次的美好感觉是非常重要的，养成习惯后，再进行更有强度的训练或者更多方式的训练。

为了避免激情式训练，小白跑者前几次可以低心率慢跑为主，比如心率控制在“180-年龄”这样的强度附近，就会非常轻松，每次跑完“意犹未尽”是最好的状态，也能为第二天跑步留下动力。

激情式训练，在业余跑者中很常见，一种是由于缺乏整体目标，每次都跑得筋疲力尽，影响第二天训练；另一种就因为工作、生活及各种原因，没有办法完全按计划进行，训练常常被“临时其他事儿”打断。科学训练是一个长期才能显现出价值的事儿，也需要融入到生活的方方面面，找到你能够持续训练的节奏。

“拼搏”精神在大众跑者中并不少见，受伤也就成了普遍现象。于是才有了我们标题那样的现象：三天不训练，一练管三天。

身体能够承受的单次强度有限，能够承受的多次训练同样需要恢复节奏的考验。好的训练，每次训练都属于“单次不过量”，长期看也是“强弱训练交替”的模式。人不怕循序渐进地增加强度，怕的是不规律的起起伏伏，而这，也正是很多跑者虽然跑了很多年，却没有明显进步的原因。

从短期来看，一个人能达到的高度来自于一段时期训练的科学系统，从长期来看，一个人能达到的高度来自于整个运动生涯的规律。

对于中等强度的训练，年轻人一般可在24小时内恢复，40岁以上的人也可在48小时内恢复。所以隔天跑的训练节奏能够适合大多数人。如果强度较小的跑步，每天跑也不是问题。

好的训练规划，可以是大量的低心率有氧跑，少量的高强度训练。这样才能让我们的跑步生涯可持续。强度课后面一定是休息或者放松的训练，不应该连着上强度，也要避免一歇歇太久。暴饮暴食不好，暴练暴歇也不可取。

对大众跑者而言，一周3~5次训练，周末长距离，是多数人容易接受和可操作的训练节奏。

2023年可以算是赛事复苏年，很多停办了3年的赛事都在飞速回归。好赛事扎堆，参加哪场放弃哪场也让人分外纠结。如果你希望有个好的赛场表现，那就更需要把赛季、非赛季的调节做到位。

趁着盛夏赛事较少，可以用这段时间打牢有氧耐力基础，多跑些低心率慢跑，安全，高效。如果在夏季拼速度跑间歇，不但难度增加，也容易受伤。临近比赛再去调整，更容易保持速度能力。

比赛也需要取舍，你的“主赛”要跑成绩，那么就要抑制频繁参赛的冲动，把好状态留给“主赛”。只要是全程马拉松，就没有简单的，对每个人来说都意味着透支。

一些资深跑者践行着“写训练日记”的方法，可以让我们看清自己的训练规律、休息规律，找到适合自己的运动模式。让后续的训练、休息、补充营养以及比赛都有章可循。

要进步，就要控制住每次训练的强度，不要太懒散，也不要过度疲劳。每次进步一点点，持之以恒，将“不断提升”持续下去，你就可见证时间的力量。

三天不训练，一练管三天——是我们的“激情”表现，是青春的原始力量。不过，长跑，让运动伴随一生，光靠激情是不够的，一定需要更长远的目标规划。大大小小的短期目标、长期目标交织在一起，才构成了我们的运动生活。

要做持续性自律，不要做间歇性冲锋啊！