进入三伏天，全国大型马拉松进入淡季，不过每周末各地还是会有一些中小型赛事。

夏季的比赛通常气温高、湿度大，此时赛中补给就成为了重要一点。合理的补给安排能帮助我们安全完赛，避免中暑、抽筋、甚至晕厥的情况发生。

在太原、包头、呼和浩特等马拉松比赛，我们特意观察精英运动员的自备饮料环节，也询问了其补给策略。这里结合他们的建议，给大家提供一些参考。

大众马拉松赛中的补给，主要是水、电解质饮料、能量胶、盐丸等，补给站内通常还会有香蕉、小番茄等水果。

赛中补给的作用可以简单总结为几点——第一，马拉松持续时间长，汗液流失大，保证体液平衡很重要；第二，肌肉储存的糖原不足以支撑跑完全程，脂肪供能效率则较低，需要额外补充能量保持血糖水平，减缓“撞墙”、疲劳等情况发生。

从以上两点来看，饮料和能量胶的最常见也是最重要的两项补给。饮料不必赘述，纯净水或含有电解质、糖类的运动饮料。

能量胶的主要成分则是麦芽糖浆、麦芽糊精、果葡糖浆、钠、钾离子、葡糖糖等，不同品牌的能量胶配方会略有差异，黏稠度、形态也有不同，规格大致是每支40-60克左右。其目的是一样的，为运动者补充身体能量。

下图是2023太原马拉松赛道图，以此为例，其中标注了饮水站、饮料站、能量胶、食品供应站等点位的具体公里数。

而《中国田径协会路跑赛事组织标准》对饮料站的要求是每5公里确保设置1个，因此全程马拉松赛至少会有8个饮料站，而在具体执行过程中，大部分组委会都是5公里后每2.5公里都会设置站点，以便跑者们补充水分。

跑比赛要视天气而定补给策略，当下正是全年较为炎热的时候，所以本文也特意强调赛中补给的重要性。

根据我们长久以来对运动员的访谈和观察，结合杨定宏、仁青东知布、岑万江等运动员的补给策略，总结为以下建议。

建议每个饮水站/饮料站都进，如果状态好第40公里处的站点可以不进。进站后优先喝运动饮料，每次一小口即可，天热可以适当增加。不建议大量喝纯净水，可能会造成体内电解质紊乱，或者胃胀的情况。

能量胶方面，不少精英运动员全程比赛大多使用3-4支，不同的人补充的节点会不一样。当然，考虑到精英运动员2小时15分左右就可以完赛，大众跑者要奔跑4个小时甚至更长时间，我们可以根据自身情况适当增加。

虽然饮料和能量胶里都有电解质，但如果天气热，体液大量流失，还是建议可以额外补充盐丸，防止抽筋。值得注意的是，服用盐丸以及大部分品牌的能量胶后，是需要喝纯水的。

大家最关心的点在于，该在第几公里补？这里分享运动员几位运动员的全马补给策略：

仁青东知布：3支能量胶 15公里/25公里/35公里 不吃盐丸

岑万江：3支能量胶 3粒盐丸 10公里/20公里/30公里 同时服用

杨定宏：4支能量胶 10公里/20公里/30公里/35公里 盐丸12.5公里/22.5公里各一次（天气热赛前30分钟额外补一次盐丸）

讲完大致的补给策略和方向，实际的比赛过程中，精英运动员的一些做法也值得借鉴。

大部分运动员最后一支能量胶的补充节点都不会晚于35公里，因为此时距离完赛只有7公里左右，太晚补充身体来不及吸收，对于供应能量的意义不太大了。

其次，能量胶不是吃越多越好。3-4支是运动员的量，大众完赛时间更久，可以结合自身增加到6支左右，但不建议更多了，可能会造成肠胃不适。

“三支胶是最适合我的，吃太多反而不适应，首尔马拉松就是能量胶吃太多，都吐了。”仁青东知布谈到。

此外，很多人认为能量耗竭都是在后程，因此前半程不需要补充能量，这种观念是不对的。实际情况很多组委会在前半程也没有能量胶、能量棒、香蕉等提供。前半程的补充是为了后程储备能量，以及给身体吸收的时间，大部分运动员在10公里或15公里就会补。

我们也观察到一些运动员在比赛之前就会吃一支胶，其实不是为了给当下补，而是给整个比赛过程中补。大众可以参考这一点，在进入赛道前就吃一支。

另外，我们了解了补给站设置的点，最好在进站前的50米左右就把能量胶或盐丸吃下，进站后喝纯净水。这样最大程度地节省时间，也让口腔不至于黏腻，同时避免电解质紊乱。

最后，比赛中使用的能量胶、能量棒类型，或者尝试在赛中吃香蕉等水果，一定要在日常训练中就去实践。以保证其配方适合你的肠胃，吃下去的吸收情况，奔跑中体感的变化，也能综合决定你在全程比赛中吃多少，第几公里吃。可以把30公里、35公里的长距离训练当作一种模拟，来试试不同的补给策略。

综合来看，不管是追求成绩的精英跑者，还是挑战自我的大众选手，赛中补给都是极为重要的。合理的补充糖原、电解质、水，能帮助我们高效、安全完赛。

“大神”的补给策略值得我们学习和借鉴，不过也可以看出每个人都有差异。找到最适合自己的策略，愿你每场比赛都稳稳完赛。