在同一个跑步群体中，总有一些梗，比如“你的轻松跑，是我的极限”、“咱俩的‘诚信有氧’不是一个水平，跑不到一块儿”；再比如何杰马拉松赛后尚有些许余力，跑完场地赛5000米却“感觉自己已不在人间”。

这反映了不同运动强度下身体供能的特点。当运动强度超过乳酸阈值，达到无氧阈后，我们往往身体发酸、腿发沉，并且不能将这个速度维持很久，感觉“生无可恋”。

所以提高乳酸阈值的训练是提升耐力表现的关键训练之一，简单来说，当跑一个较高的配速感觉轻松了，我们才能尽量长的维持这个速度，并最终决定马拉松的完赛成绩。

那阈值训练是什么？它为什么重要？又该如何进行？对有志于提升成绩的跑者，今天就聊聊乳酸阈值这回事。

来，我们一起回到高中生物。细胞进行呼吸作用，是在线粒体内把有机物（糖、脂肪等）转化为能量的过程。代谢的实际过程很复杂，我们可以简略理解为消耗有机物、氧气和水，产生二氧化碳和大量能量(ATP)的过程。

下面这张图熟悉吗？来自你的高中生物课本必修1。人体进行生命活动时，“能量通货”ATP的主要来源就是呼吸作用，跑步时也不例外。

而随着运动负荷增加，越跑越快或者越跑越久时，能量代谢开始偏向无氧糖酵解。也就是在缺少氧气参与的情况下，糖原转为乳酸和少量能量的过程。实际运动过程中纯无氧的阶段是短的，理论上只能维持30秒左右。

当身体偏向于无氧代谢时，血液中乳酸浓度急剧上升，其产生的氢离子让我们感到腿部疲劳、呼吸急促、“用力程度”显著增加，身体甚至有一种“灼烧感”，而身体无法短时间内清除乳酸和酸性代谢物。

从化学反应方程式简单理解，有氧代谢不产生乳酸，无氧代谢产生乳酸。在达到无氧阈之前，可以在较稳定的状态下跑步，身体几乎完全可以依靠有氧代谢来产生能量。

“乳酸阈值”被认为是进入无氧代谢的那个临界点，当你的运动强度超过这个阈值时， 你的身体更加倾向于无氧代谢来维持肌肉收缩（跑步过程）。

个人的身体机能不同，造就了每个人乳酸阈值不同。比如更长的训练年限带来的心脏每搏输出、细胞内的线粒体密度、血红蛋白浓度、最大摄氧量等都有差别。这也是为什么精英选手跑4分以内的配速感觉比较轻松，大众爱好者往往就进入艰难阶段的原因。

提高乳酸阈值，意味着你可以在维持更快速度下倾向于有氧代谢，延缓疲劳感的到来。乳酸阈值是可以靠后天训练提升的，它也是耐力项目训练中很重要的手段。

专业的运动员在重点课后会测血乳酸浓度，以判断运动强度和训练效果。大众爱好者不一定需要知道如此精密的生化指标，也没有条件去测量，但我们要慢慢摸索自己的乳酸阈值配速是多少。

通过训练逐步提高乳酸阈值和无氧阈值，这样在身体进入无氧代谢之前能跑得更快、更长。

一场全力输出的马拉松，不管专业运动员或者大众跑者，几乎是接近或略低于乳酸阈值配速下完成的。在基本匀速的状态下，最大限度地发挥身体潜力，但不至于到“跑崩”的状态，从而创造PB。

发挥真实水平创造PB的比赛，一定不是轻松容易的，而是在一种“可以坚持的辛苦”状态下完成。当我们维持这个状态下的配速越快，完赛成绩自然也更好。

所以对有志于提升成绩的跑者，这一训练很重要。

提高乳酸阈值的训练方法有很多，训练理念上最佳的点是略低于无氧阈，参考最大心率85%-90%的强度被认为是最佳。

常规的训练手段有两种，节奏跑和间歇跑。

节奏跑体感上是“通过努力可以坚持，但又有点顶”的感觉，可以参考你跑30分钟能够达到的最快平均配速去进行。能力较强的跑者，可以进行几个段落，中间短暂休息。

间歇跑大家更为熟知一些，多组数、较短距离的高强度奔跑，组与组之间严格控制休息时间。间歇训练就不能完全参考心率了，因为身体变化反映在手表或心率带上的数据是有滞后的。所以在跑之前要确定一个配速，既保证可以完成，又要达到训练强度。

需要进行间歇训练的跑者，迈入这个阶段通常都是有经验的。前几组要有一种稍微压着跑的感觉，最后一组可以用全部能力冲一冲。最为重要的一点是控制间歇时间，不能等完全不累，心率完全降下来才进行下一组，这样训练效果会大打折扣。

这两种训练手段特步跑步此前的文章都有详细介绍，可以参考制定具体的配速和组数安排。

进行这两项训练时，要进行充分的热身和准备活动。最好能有小伙伴一起跑，如果有教练掐表就更好了，这样能提升完成的质量。跑完后可以对照自己的心率变化、配速稳定性、步频、步幅等，来复盘自己的训练效果。

三伏天已经进入初伏阶段，较热的天气完成长距离难度真的挺大。不过夏天的好处是肌肉活性好，在进行充分热身情况下跑强度，受伤风险低。如果对成绩有追求的跑者，可以跑跑速度，夏天练起来。

不断提升乳酸阈值的同时，等进入秋天气温降低，你会发现，跑相同的配速，真的轻松一大截！