相较于其他粗粮给人以难煮、难嚼、难消化的印象，小米可以说是粗粮界的细腻之最了。小米粥以其易煮易消化的特性，且富含较高的营养价值，而成为老年人、儿童、生病恢复期人群以及需要清淡饮食人群的健康食品首选。而关于糖尿病患者能否喝小米粥，一直存在着关于“升糖”还是“降糖”的疑问，接下来带您一探究竟。

小米粥对血糖的影响

一方面，小米粥中的碳水化合物在人体内被消化吸收后，会产生葡萄糖等物质，从而增加血糖水平。特别是当小米粥熬制得较为稀烂时，糊化程度较高，其中的碳水化合物更容易被人体吸收，导致血糖餐后明显升高。

而且小米粥的升糖指数相对较高，通常在60-90范围内（具体数值可能因烹饪方式和食材搭配而异），这也意味着它相对于其他食物更容易引起血糖的升高。

另一方面，小米的黏性相对较低，有助于减缓其在消化道中的分解速度，相比于精制谷物（如白米、白面），它们引起的血糖上升速度相对较慢且更为平稳。

同时，小米粥中富含膳食纤维，这种成分在肠道内能够抑制某些酶的活性，延缓食物在肠道的移动速度，从而延缓糖分的吸收，有助于稳定血糖水平。

科学食用小米粥，注意这4点

小米粥对血糖的影响取决于个人的身体情况、小米粥的烹饪方式及食用量等多种因素，所以糖尿病患者不是不能喝小米粥，而是应科学健康的食用。

控制摄入量：对于糖尿病患者来说，虽然小米粥会升高血糖，但如果食用量较少，且搭配其他低糖食物，不会显著影响血糖水平。因此，建议血糖偏高的人群在食用小米粥时要适量，避免过量摄入。

注意烹饪方式：浸泡小米会增加其糊化程度，从而提高血糖生成指数，因此，应避免在烹饪前浸泡小米。另外，煮粥时不要煮得太烂，采用大火快煮的方式，保持一定的颗粒感，避免过度熬煮。蒸制小米饭是一个更好的选择，因为它可以减少小米的糊化程度，控制时间在30分钟以内，保持小米饭的颗粒感和硬度，有助于降低升糖指数。蒸好的小米饭不要趁热立即食用，待其稍微回生变硬后再食用，这样也能进一步降低升糖速度。

个体差异：不同人的体质和代谢情况不同，对小米粥的反应也会有所差异。因此，在食用小米粥后应密切关注自己的血糖变化，通过监测餐前和餐后血糖水平，以评估小米粥对个人血糖的具体影响。

合理搭配：煮小米粥时，可以加入适量其他杂粮（如燕麦、糙米、藜麦等）、豆类和肉类，这样不仅可以增加营养，还能降低小米粥的升糖能力。还可同时搭配牛奶、豆浆、鸡蛋等富含蛋白质的食物，或加入一些绿叶蔬菜（如菠菜、油菜等），增加膳食纤维的摄入，有助于稳定血糖。

资料来源：

[1] 《中国居民膳食指南（2022）》