研究基于《中国居民膳食指南》，指南推荐：成年人每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。以上数据均指“生重”。
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那么谷物、杂豆、薯类又是哪些？其实，这就是粗粮的汇总：
■ 谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。
■ 杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。
■ 块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
粗粮富含多种营养成分，如蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、多酚等，作为抗癌饮食中不可或缺的组成部分，在日常饮食中加入粗粮、保障营养均衡，可以有效增强抗癌和抗疾病的能力。
01
癌细胞怕你补全这5种营养
蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和多酚等都是对人体健康有益的营养素或化合物，但它们在肺癌患者的饮食中的作用有所不同！
蛋白质
是身体修复组织和支持免疫系统的重要组成部分。对于正在接受治疗（如化疗、放疗）的肺癌患者而言，保证足够的蛋白质摄入有助于减少肌肉损失，并可能帮助缓解某些副作用。
粗粮建议：杂豆的蛋白质含量很高，大多在20%~35%，甚至超过了鸡胸肉的蛋白质含量。
膳食纤维
有助于维持消化系统的正常运作，预防便秘等问题。保持良好的肠胃健康对于提高患者的生活质量非常重要。
粗粮建议：比如用燕麦代替部分早餐的白米饭、尝试以糙米或混合糙米白米的方式煮饭等方法，可以帮助提高每日膳食纤维的摄入量。
图片来源：摄图网 科普君声明：后面的奶油蛋糕和甜甜圈可不是建议摄入的东西！
维生素与矿物质
多种维生素（如维生素C、E）及矿物质（如硒）具有抗氧化作用，可以帮助对抗自由基造成的损伤，从而可能降低炎症水平并支持免疫功能。但是需要注意的是，过量补充某些维生素或矿物质也可能带来负面影响。
粗粮建议：维C需要觅友们从水果蔬菜中摄取，全谷物或种子可能含有一定量的维生素E，值得提醒的是各类粗粮均富有维B和多重矿物质如镁、钾、铁等。
多酚
具有抗氧化、抗炎和抗癌等多种生物活性。
粗粮建议：黑米、紫米等有色粗粮含有较多的多酚等抗氧化物质，颜色越深，含量越高。
02
“粗粮细作”等加工
可能丧失粗粮效果
之前在社群科普粗粮时，觅键科普君看到有家属咨询：杂粮的口感粗糙，患者胃口不好，是否可以换成粗粮糊糊、八宝粥这种形式？
不可以！粗粮细作这件事，虽然让粗粮变得美味，但可能会完全丢失健康价值。
除了粗粮细作的误区以外，觅键科普君还罗列了觅友们在购买成品粗粮时可能会落入的陷阱。
将粗粮打成糊糊：高血糖肺癌患者不能吃
粗粮研磨过程中可能会导致一些水溶性维生素（例如B族维生素）和矿物质的流失。且过细的研磨可以使纤维结构变得更容易被消化，从而减少了它作为不可溶性纤维的功能，比如促进肠道蠕动、增加饱腹感等作用。
最严重的的是，越精细的加工会导致食物从低GI变为高GI。当食物被打磨得更细腻时，人体对其的消化吸收速度加快，这可能导致餐后血糖水平迅速上升。对于需要控制血糖的肺癌患者来说，选择全谷物或者较粗糙形式的食物更加有利。
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八宝粥、八宝饭
八宝粥和八宝饭通常由多种谷物、豆类及干果等混合制成。如果这个干果也是纯天然、无添加的物品，那么这个八宝粥、八宝饭是属于高营养物品！
但许多家庭的八宝粥饭是属于节庆用品，成品含糯米、高糖、高油，对于这类物品，有血糖、血脂和消化问题的觅友不能食用！
市场流通的“伪粗粮”
有馅的欧包、标着全麦配料表却偷偷加东西的面包、奶茶里的小料等。膨化粗粮食品，超市里那些膨化玉米等都不能称为粗粮。觅友们记住，只要沾了“膨化”，那这个原材料的营养价值就完蛋了！假粗粮馒头，觅友们在超市买半成粗粮馒头时，切记要看“配料表”，只要配料表第一不是真正的粗粮而是精致小麦粉，那么它就是伪冒产品！为了平衡口感，这些伪粗粮里还会加入大量的糖，这些都是让你与健康背道而驰的罪魁祸首。
03
在市面流通的半成品
如何找到真正的粗粮
1、看配料表：配料表排名第一的是全麦、燕麦等全谷物。
2、少添加：没有或尽量少添加糖和油，以及其它添加物质。
3、不加工或少加工：没有进行过度加工，比如磨成粉、煮太烂等。
粗粮的摄入不是“一键替换”
在这里觅健科普君一定要强调，科普粗粮对于肺癌患者的饮食重要性并非让大家一键替换自己三餐中的主食，这是不可取的！将粗粮加入日常生活中，需要科学搭配，必须去兼顾所有食物的多样性。
因此，科普君提醒肺癌患者们，在吃粗粮的时候要控制好量，可以多吃不同类型的食物来补充不同的营养。
