抵抗衰老,逆龄生长

鹰哥爱写文 2024-05-13 09:02:40

​《抗衰》作者:余国良

​ 今天我们要讲的内容,可以说是大家都关注的话题,那就是怎么永葆青春,甚至能逆龄生长。这是一个大众性的健康养生痛点,所以市面上一度冒来出许多关于此类的养生产品,主打美容养颜、抵抗衰老。虽然这些产品宣传得很好,但实际的效果却很一般,让很多投入都打了水漂。

不过,这也并不意味着面对衰老,我们只能无能为力地举手投降。事实上,在我们周围存在着许多“冻龄”的人。他们的实际年龄虽然已经步入中年,但是依旧容貌在线、身形挺拔、思维敏锐,浑身充满了朝气。那么,他们是怎么做到的呢?接下来我们要讲的这本书,就将帮助大家拆解“冻龄”的奥秘。

这本书地名字叫作《抗衰》,作者余国良曾在美国加州大学伯克利分校攻读分子生物学博士,师从伊丽莎白·布莱克本教授,后者因在抗衰和治疗癌症等方面取得的卓越成就,获得了2009年诺贝尔生理学或医学奖。

毕业后,余国良步入了商业界,先后创办和投资了20多家跟大健康产业有关的公司。因此,他被誉为生物医药界的“独角兽捕手。”

除了科学家、企业家、投资家多重身份外,余国良还是一名健康科普作家。这是因为在日常工作中,他深感大众缺乏健康管理方面的科学知识,以至于陷入误区甚至上当受骗,于是结合最新的生命科学研究成果,以及自己的抗衰养生实战经验,完成了这本书。

书中通过大量的实战案例告诉我们:“虽然衰老是必然的,但这一进程是可以被减缓的,甚至部分衰老的器官是可以重新修复和再生的。”换句话说,只要方法得当,我们也可以实现“逆生长”。

那么,接下来我们就来看看这背后的科学逻辑,以及具体的抗衰做法。

为期五年的逆生长实验

我们知道,科学研究的主要方法是通过实验比照,对某一理论进行证真或者证伪。余国良结合最新的生命科学理论,制定了一套系统的抗衰方案,并以自己为“小白鼠”来验证方案的实际效果,目标是用五年的时间,让自己的生理年龄比实际年龄年轻20岁。

在开始这项实验前,余国良先给自己做了一个全面体检,其中很重要的一项检查就是基因检测。这里的基因是我们体内遗传物质的基本单位,对个体的健康和寿命的长短起着决定性影响。而基因检测就是用科学手段检测人体细胞的DNA图谱,从而解读出个体生命的遗传密码。

基因检测可以帮我们预测罹患某种疾病的风险高低,然后就可以进行更加精准地防控,通过改变饮食、作息、药物疗法等举措来防患于未然。和传统手段相比,这样的健康管理手段更具有针对性、更高效,毕竟人类已经发现了6000多种疾病,我们不可能全部用传统的手段进行监测,并加以防范。

而基因测序可以让我们有针对性地拆除潜藏的健康炸弹。比如,著名女影星安吉丽娜·朱莉发现自己携带了易患乳腺癌的基因后,选择了乳腺切除手术;谷歌的创始人谢尔盖·布林则通过锻炼、饮用绿茶并配合药物疗法,大幅降低了患上帕金森的概率。

而余国良自己的基因检测结果显示,他的代谢功能比较薄弱。这意味着他中年后很容易出现“三高”,也就是我们熟知的“高血压、高血脂、高血糖”,尤其是患上糖尿病的概率非常大。当然,这一结果也被他的身体状况所证实,尽管采取了严格的控制手段,但他的血糖水平一直在明显增加。

余国良结合这些检测的结果,确定了实验的指标。除了一些常用的健康指标,比如身体质量指数,脂肪百分比、骨骼肌肉百分比、代谢率以及腹腔脂肪率等,他还定期对自己的血液生化指标,尤其是糖化血红蛋白进行测量,这个指标体现的是血糖管理的情况。

接下来是实验方法的设计,就是采取什么样的举措才能逆龄生长20年。余国良的回答很简单:“管住嘴,迈开腿,睡个好觉”。一方面通过少吃,减少体内多余的脂肪;另一方面通过运动健身,让骨骼更结实、肌肉更有力;最后早睡早起,精神饱满、心情愉悦地迎接每一天。

这套办法看起来很简单,但实际上很难做到。为什么呢?因为无法自律,包括余国良自己也有犯错误的时候。比如有段时间,他看到血糖控制得很好,就想犒劳犒劳自己,多吃了几口最爱的甜品。然而,接下来的检测结果狠狠地给他敲响了警钟,因为糖化血红蛋白指标又开始飙升了。

但这也恰恰体现出量化管理的重要性,因为量化才会给我们及时敲响警钟。当然了,量化的目的不是为了看到一个绝对值,也不是看某一刻指标值是否正常,而是要通过持续跟踪、测量,发现各个指标的变化趋势,找出指标变化背后的科学逻辑。这种量化,就叫“健康曲线管理”。

这场为期五年的“逆生长”实验,表现出来的是一条条健康指标起伏变动的曲线。其中很多指标在前面三年多并没有多少起色,直到最后一年才发生了质变。

比如,拿生理年龄指标来说,余国良的生理年龄指标自2016年4月到2019年4月,仅从54降到了50,但是在最后一年却迅速下降到了34。

然而,在前面三年余国良并没有选择“躺平”,甚至付出的努力更为艰辛。比如他觉得生命在于运动,于是实验刚启动就开始长距离徒步,把每天的步数从8000增加到15000,很快又增加到了20000。可结果呢,各项指标数据都稳稳地停留在了原来的水平上,几乎没有变化。

在前面的三年,余国良钻研了各种养生方法、各种锻炼强度、各种饮食习惯,但效果都不理想。后来他认识到“逆生长”是一项全面的系统工程,需要饮食、锻炼、生活方式全方位配合,打组合拳。之后他摸索出一套最佳组合实践,仅仅用了几个月就成功实现了预期目标。

余国良把这套“逆生长”的实践加以总结提炼,并分享给身边好友。更多的样本显示,只要方法对路,一般只需3-6个月就能看到明显效果。当然了,因为个人体质不同,有些人没办法一下年轻20岁,但那种重返青春的活力感,还是会让人心生惊喜,快乐无限。

瘦身是抗衰的第一要务

在前面讲到的“逆生长”实验中,余国良始终把体重管理作为一个重要的项目进行监测,其中就包括BMI指标。BMI是身体质量指标的简称,最好是在18.5-24之间。它的算法公式是:体重(单位:千克)除以身高(单位:米)的平方,是国际通用的健康指标,用来衡量人体的胖瘦程度。BMI低于18.5属于体质偏瘦,高于24属于体质偏胖。

那说到胖瘦,可能有人会觉得:胖瘦只是会影响人体的美感,和老不老有什么关系呢?

实际上,人体变老的一个重要特征就是糖代谢和脂肪代谢变缓,导致脂肪堆积发胖。而人体发胖后,也会增加各个内脏器官的负担,甚至会影响睡眠质量,让人提不起精神来,显得更为苍老。

总的来说,我们国内的人群普遍偏胖。2019年的统计数据表明,中国有2.5亿的肥胖人口,并且还在增加。而要想科学地减肥瘦身,我们就要了解脂肪的形成和代谢机理。一方面我们要控制能量摄入以防新脂肪产生,另一方面要促进既有脂肪的代谢,双管齐下才能有效瘦身。

我们先来看脂肪的产生机理。我们每天吃到肚子里的食物,最终无非有三个归宿,一个是转化为当下所需的能量,一个是以糖原或脂肪的方式储存备用,最后一个是作为废物排到体外。

那么,脂肪是怎么代谢的呢?身体所储存的糖原和脂肪,会通过糖代谢和脂肪代谢来提供能量。糖代谢就是把现成的碳水化合物转化为能源,具有即时性;而脂肪代谢则是在人体饥饿时,把储存的能源给释放出来。所以要想促成脂肪代谢,关键就在于保持一定的饥饿感。

因此,余国良开发了一套“168间歇式饮食法”,也就是每天只在8小时内吃碳水化合物和蛋白质,其它16小时则对这两样东西坚决说不,让身体处于饥饿状态。当然,这并不意味着在这8小时里,我们就可以大吃大喝,像余国良自己就以优质的肉食为主,搭配新鲜蔬菜和少量的粮食。

饿肚子的滋味毕竟不太好受,所以我们需要选择一个更容易坚持的“8小时”时段。最佳的选择是从中午12点到晚上8点,也就是说晚上8点前吃完晚餐,之后不再吃任何蛋白质和碳水,包括酒和坚果等零食。这也意味着我们的睡眠习惯也要改变,要早睡早起。

早睡,就是要趁不饿之前入睡。因为,如果熬夜熬得很晚,肚子很饿,我们就会忍不住吃东西。即便硬扛着不吃,饥肠辘辘的状态也会让人难以入眠,进而影响到睡眠质量,还容易引发肠胃疾病。所以,余国良规定自己10点半就上床,不刷手机,也不要打电话。

但即便如此,等我们一觉醒来后,还是会觉得饥肠辘辘。理智告诉我们,觉得饿是好事儿,因为脂肪代谢开始启动了,我们的身体正以肉眼看不到的速度在变瘦。可是作为人的本能却让我们更加思念烧饼、油条、小笼包等碳水化合物的味道,那么,这时我们该怎么办呢?

余国良的做法是:来一杯美味又营养的“防弹咖啡”,而且不用担心长胖。“防弹咖啡”的做法很简单,用现磨的有机咖啡加上半勺的有机黄油,还有椰子油,然后用搅拌机搅打均匀,口感醇香,有效抗饿。切记咖啡里不可加糖,牛奶也要少加,甚至不加。

简单来说,这是一款不含碳水、含有少量蛋白,高油脂高热量的咖啡。它符合国际上非常流行的生酮饮食疗法的机理,即摄入极低的碳水化合物、适量的蛋白质和较多的脂肪,让人体进入以消耗脂肪作为能量供应的短暂生酮状态,以提供运动健身、脑力劳动所需的能量。

那么,到这里,我们就完成了“168间歇式饮食法”的管住嘴阶段。除了管住嘴我们还要迈开腿,否则人体的肌肉也会跟着脂肪一起消失,那个时候,瘦是瘦了,但身上的皮肤松垮垮的,反而显得更老了。

余国良自己会在喝完“防弹咖啡”后去健身,比如爬山、远足、打球、做瑜伽、跳健美操,等等。在这方面,他建议我们要控制好运动强度,以免造成不必要的伤害。我们可以慢慢来,一点点地增加锻炼强度,让我们的肌肉和骨骼得到强化,而形体变得更加漂亮挺拔。

最后要说明的是,“168间接式饮食法”也有一定风险,此时人体摄入的脂肪会转化成酮体,酮体过量会引发中毒,还会对肾脏造成较大压力。所以达成预期目标后,我们就要恢复正常的饮食,但不能放松要求大吃大喝,以防反弹。瘦身容易保持难,它需要更大的自律性。

你有多久没有好好睡觉了

好,说完了饮食方式,我们再来说说睡眠。前面我们提到,“168间歇饮食法”和睡眠是相辅相成的,良好的睡眠能让“168间歇饮食法”的效果更加明显。可问题是,对于现在很多人来说,良好的睡眠已经成为了一种奢侈。

2019年《人民日报》发文表示我国有2亿名失眠患者,到了2022年这一数字升高到了3亿。很多人感慨说,自己已经很多年没好好睡一觉了!

过去大家对睡眠的理解是浅显的,认为睡觉时大脑也就罢工了,彻底休息了。但最新的脑科学研究表明,人体睡着后大脑可仍在紧张的工作,它会修复白天堆积的代谢废物,帮助我们加强记忆,并消除负面情绪。所以一旦长期失眠,人们就会变得脾气暴躁,记忆力也会衰减。

具体来说,这是大脑中的海马体在发挥作用。在人体进入深度睡眠后,它会将白天储存的信息送回大脑皮质,并通过重播白天发生的事件,来巩固形成长期记忆。这就相当于把保存在U盘中的临时内容传输到服务器上,进行永久保存。所以从某种角度来看,睡得好人才会变得聪明。

与此同时,我们在睡眠时会经常做梦,而做梦则是发明创造的最佳时期。做梦是人体正常的生理现象,但很多科学家会利用梦来完成自己的创新。比如门捷列夫通过做梦预测出了元素周期表,德国化学家凯库勒曾梦到了一条衔尾蛇,而那正是苯分子的结构形式。

所以科学家喜欢梦,认为它是神经元之间进行相互对话的最活跃时刻,是源源不断的创造力源泉。但高质量的梦一定来自于高质量的睡眠,那么我们该怎样提高睡眠质量,进入美妙梦境呢?答案就是我们得先量化自己的睡眠质量,在此基础上再谈如何改善和提高。

量化需要一些科学设备,目前市面上有三种睡眠监测产品:第一种是手机APP,也就是通过手机自带的传感器进行睡眠监测;第二种是可穿戴设备,也就是通过智能手表、手环等监测睡眠数据;最后一种是非穿戴式设备监测,就是将各种传感器附在枕头、床单或床头进行监测。

如果睡眠质量一直不好,我们还可以在医疗机构做全方位的睡眠检查。这项检查需要监测脑电图、心电图、肌电图、眼动图、胸式和腹式呼吸张力图、口鼻通气量、体位体动、血氧饱和度等多项生理信号,来区分深睡、浅睡,辨清是否做梦、是否存在睡眠呼吸暂停综合征等。

睡眠检查可以帮我们分析不同类型得睡眠障碍。它往往有四种表现形式,第一种是很难入睡,需要半小时以上才能睡着;第二种是容易惊醒,醒后难以入睡;第三种是睡眠时间短、质量差,人容易头晕乏力;第四种是频繁地从噩梦中惊醒,甚至觉得整晚都在做噩梦。

造成睡眠障碍的有些因素是生理性的,比如老年人要频繁起夜,比如睡觉时打呼噜的人容易被憋醒,比如磨牙会增加面部肌肉的紧张度,从而严重影响睡眠,比如外部噪声会让我们的睡眠周期碎片化……还有一些呼吸系统方面的疾病,也会造成人们长期的失眠。

睡眠监测就是为了发现影响我们睡眠的因素,然后见招拆招,具体问题具体解决。比如余国良自己的睡眠状况很好,躺下就能安然入睡。而他之所以能够如此,也要归功于养成了良好的生活习惯,比如晚上10点半就上床休息,并且睡前尽量不打电话,不看手机和电脑。

此外,余国良还通过智能手表对自己每天的睡眠质量进行监测。他发现晚饭时喝酒会影响自己深度睡眠的质量,而做点适当的伸展运动更有利睡眠。于是他调整了自己的生活方式,尽量减少晚上喝酒的量和次数,并把一些柔和舒展的健身项目放在傍晚前后进行。

除了生理因素,还有很多睡眠障碍因素是心理性的,其中,最主要的就是焦虑。余国良有个异性好友,女儿很争气,前两年考上了美国一所名校的研究生。但当时海外的新冠疫情闹得沸沸扬扬,这位妈妈生怕孩子被感染,焦虑得噩梦连连,怀疑自己把女儿送到海外读书是个错误。

而焦虑的另一面往往就是抑郁,两者相伴相生。焦虑通常表现为烦躁、紧张,心慌、心悸、胸闷、多汗;抑郁则表现为沉闷低落,做任何事都没有动力和兴趣,思维也变得像生锈一样迟缓。余国良的那位朋友就饱受这两种情绪障碍的影响,要么睡不着,要么早早醒来,就再也睡不着了。

那么,遇到这种情况,我们又该怎么办呢?说实话没有什么速效的办法,心病得靠心来医,得靠当事人自己想通。比如作者的那位朋友,其实就有些忧虑过度了。女儿已经长大成人,已经具有能力自己决策,也会通过打疫苗、戴口罩等方式来保护自己,而一位母亲,不可能永远把孩子保护在自己的羽翼下,他们自有自己的一片天空。

最后,我们还要警惕失眠本身带来的焦虑。失眠的人往往会因担心睡不着而焦虑,这种心境又会进一步影响睡眠,最后形成恶性循环。在书中,余国良建议有这样症状的人去尝试一些放松疗法,比如听些和谐、舒缓的轻音乐,或者选一个冷色安静的睡眠环境,在良好平稳的情绪中安然入睡等等。

好了,讲到这里,《抗衰》这本书内容我们就介绍的差不多了。

那通过前面的介绍,我们可以发现“管住嘴、迈开腿、睡个好觉”这十个字不仅是保持健康的智慧箴言,也是抗衰的不二法门。

在书中,余国良博士提醒到,每个人都是自己健康的第一责任人,它不仅关系到自身的健康长寿,还关系到家庭的欢乐祥和,以及社会的和谐美好。希望大家从当下开始行动起来,或积极锻炼,或优化饮食,或早睡早起,或预约体检,由此开启我们的健康人生之路。

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