虽然某些油可以促进健康，但其他油应谨慎使用。

尽管您可能听说过，但脂肪并不是一个肮脏的词。

根据美国心脏协会(AHA)的说法，它的功能包括帮助细胞生长、保护器官和促进营养吸收。

我们的身体需要脂肪来吸收某些脂溶性营养素，例如维生素A、D、E和K，以及β-胡萝卜素。

饭后脂肪也会让人产生饱腹感，根据梅奥诊所的说法，身体处理脂肪和蛋白质的速度比碳水化合物慢，这可以帮助您感觉更饱满并支持健康的体重。

如果您特别喜欢用油烹饪，那是明智之举，脂肪是一种必需的营养素，像油这样的液态脂肪是极好的来源。

美国农业部(USDA)指出，31岁及以上的女性每天应摄取5茶匙(tsp)油，而同一年龄组的男性应摄取6茶匙油。

只要确保您选择了正确的机油即可。

美国心脏协会建议将含有饱和脂肪的食物换成富含健康单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，这有助于降低患心脏病的风险。

有关选择、限制和避免使用哪些油的备忘单，请查看下面的列表。

有益健康的8种最佳精油

1、橄榄油

橄榄油是著名的有益心脏健康的地中海饮食的基本成分，非常适合淋在沙拉、意大利面和面包上。

根据加州大学伯克利健康中心的说法，初榨橄榄油是在不使用化学物质的情况下提取的油，特级初榨橄榄油是最高等级的。

[特级初榨橄榄油]含有30多种不同的酚类化合物，这是一组植物化学物质，其中许多具有抗炎和扩张血管的作用。

研究表明，一种特殊的植物化学物质因其对阿尔茨海默氏症的潜在保护作用而受到广泛关注。

某些类型的特级初榨橄榄油含有一种叫做油橄榄素的天然抗炎化合物，如果它存在于橄榄油中，您可以在喉咙后部品尝到它的辛辣味。

橄榄油还有益于心脏健康，与其他油相比，特级初榨橄榄油含有更多有益健康的单不饱和脂肪。

根据MedlinePlus的说法，单不饱和脂肪可以帮助降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平。

2017年2月发表在《循环》杂志上的一项研究发现每天富含4汤匙(tbsp)初榨橄榄油的地中海饮食有助于改善HDL（“好”）胆固醇。

你可以用橄榄油来炒菜和烘焙食品，但它的烟点相对较低（油开始分解并开始冒烟的温度），所以不适合油炸。

最后，根据2020年1月发表在《抗氧化剂》上的一项研究，不要相信加热橄榄油会破坏其多酚含量的常见神话。

虽然烹饪可能会降解一些多酚，但仍有足够多的多酚对健康有益。

2、菜籽油

菜籽油仅含7%的饱和脂肪，并且与橄榄油一样，单不饱和脂肪含量高。

它还含有高水平的多不饱和脂肪。

尽管如此，菜籽油的健康性仍受到质疑。

根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的说法，一个问题集中在溶剂己烷上，这种溶剂用于从菜籽中提取油来制造菜籽油，有些人担心它可能有毒。

然而，最终油中只有很少量。

另一个问题是菜籽油中的反式脂肪——尽管哈佛表示低含量的反式脂肪与市场上的许多其他植物油没有什么不同。

菜籽油的烟点比橄榄油高，而且味道中性，因此更适合高温烹饪，例如烘烤和煎炸。

因为它不像其他一些植物油和种子油那么有味道，建议不要将它用于沙拉酱和其他你希望油添加一些味道的菜肴。

3、亚麻籽油

亚麻籽油是α-亚麻酸的极好来源，α-亚麻酸是一种omega-3脂肪酸。

根据西奈山的说法，鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等鱼类提供其他形式（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸）。

根据MD安德森癌症中心的说法，除了对您的心脏有益外，omega-3脂肪酸是一种您的身体无法自行产生的多不饱和脂肪，它还可以降低您患某些类型癌症的风险。

据关节炎基金会称，亚麻籽油尤其有助于减轻关节炎症状。

根据西奈山的说法，亚麻籽油含有omega-6脂肪酸，这对您的健康也很重要。

2019年5月发表在AHA期刊Circulation上的一项研究发现较高水平的omega-6脂肪酸与较低的心脏病、中风和早逝几率有关。

虽然您可能听说过omega-6不健康，但根据哈佛健康出版社的说法，事实并非如此；一定要平衡omega-3和omega-6的摄入量。

研究表明，不要加热这种油，因为这样做会破坏脂肪酸含量。

4、鳄梨油

如果您喜欢鳄梨，为什么不试试鳄梨油呢？鳄梨和鳄梨油富含健康的单不饱和脂肪。

2019年6月发表在《分子》杂志上的评论发现鳄梨油在低温和高温下都具有出色的营养价值。

鳄梨油的烟点比橄榄油高，因此更适合高温烹饪，它可用于炒、炒或灼烧。

与此同时，建议鳄梨油的中性风味使其成为烘焙的不错选择。

5、核桃油

核桃油是一种健康的选择，也是omega-3脂肪酸（主要是α-亚麻酸）的良好来源。

核桃油未经精炼，烟点很低，因此不应用于烹饪。

它具有浓郁的坚果味，最适合做沙拉酱，也可以作为菜肴的增味剂。

核桃油是甜点和其他受益于坚果风味的食谱的理想选择。

6、芝麻油

芝麻油是亚洲和印度烹饪的主食，被列入美国心脏协会有益心脏健康的食用油名单。

芝麻油是另一种多不饱和脂肪，2017年7月发表在Cureus杂志上的评论注意到芝麻油具有已知的抗炎和抗氧化特性，可能有助于降低心血管疾病和动脉粥样硬化的几率，这是动脉壁中脂肪和其他物质的堆积，导致这些血管变窄并升高血压。

它的烟点很高，适合炒菜等高温烹饪，但它的味道确实很重，而且可能会让人难以抗拒。

7、葡萄籽油

葡萄籽油的饱和脂肪含量低，烟点高，这使其成为各种烹饪和烧烤的健康选择。

它的坚果但温和的味道也适用于沙拉酱或淋在烤蔬菜上。

与亚麻籽油一样，葡萄籽油含有omega-6多不饱和脂肪酸。

据美国国立卫生研究院称，葡萄籽油还含有维生素E，它的作用类似于抗氧化剂，有助于对抗自由基，是支持免疫系统的关键维生素。

根据美国农业部的说法，1汤匙葡萄籽油是维生素E的极佳来源。

8、葵花籽油

另一种AHA批准的食用油，向日葵油的不饱和脂肪含量高，饱和脂肪含量低。

研究表明，选择向日葵油而不是饱和脂肪含量高的油可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

据美国农业部称，与葡萄籽油一样，1汤匙葵花籽油是维生素E的极佳来源。

要限制或避免使用的3种油

1、椰子油

这种油是有争议的。

根据2016年9月发表在加纳医学杂志上的一篇文章,椰子油在室温下呈固态，大约90%由饱和脂肪组成——但有些人认为并非所有饱和脂肪都是等同的。

这与红肉中发现的会阻塞动脉的饱和脂肪不同，椰子油含有大量的中链脂肪酸，身体更难将其转化为储存的脂肪。

另一个好处：2018年3月发表在BMJOpen上的一项研究发现油显著增加了高密度脂蛋白胆固醇水平，尽管并非所有研究都得出同样的结论。

也就是说，根据2020年1月发表在《循环》杂志上的一项研究，椰子油也可能会提高您的低密度脂蛋白胆固醇水平，这对您的股票行情来说可不是什么好消息。

吃大量椰子油很难让你的低密度脂蛋白胆固醇进入健康范围。

如果您想使用椰子油进行烹饪或烘焙，克利夫兰诊所建议您在饱和脂肪摄入量的建议限度内适度使用，并将其作为更广泛的健康饮食的一部分。

2、部分氢化油

据AHA称，人们饮食中不健康的反式脂肪的主要来源是部分氢化油，它可以在加工食品中找到。

这些人造反式脂肪是通过工业过程产生的，该过程将氢添加到液态植物油中，使其更加坚固。

FDA裁定这些脂肪对健康非常有害，制造商必须在2020年1月的延长期限之前从其产品中去除所有反式脂肪。

你也应该从你的饮食中去除部分氢化油。

尽管如此，根据梅奥诊所的说法，在美国，如果您购买的食物反式脂肪含量低于0.5克(g)，公司可以将其标记为0克反式脂肪，而那些少量的反式脂肪可以一不小心就赶紧加起来。（要查看它是否在产品中，请检查成分表上的“部分氢化植物油”字样。）

人们应该避免含有反式脂肪酸的部分氢化油，”Palumbo建议，[它们]有助于维持产品的保质期，但它们对人体健康有害。

3、棕榈油

研究发现，棕榈油由大致相等的饱和脂肪和不饱和脂肪组成。

根据哈佛健康出版社的说法，由于它在室温下呈半固体状，因此常用于加工食品中以代替部分氢化油，考虑到它所含的饱和脂肪少于黄油且不含反式脂肪，这不一定是坏事。

不过，在烹饪时，棕榈油不应该是你的首选，尤其是当你可以很容易地选择使用饱和脂肪含量较低的油时。

此外，根据美国糖尿病协会的说法，糖尿病患者应密切注意饱和脂肪的摄入量（因为他们患心脏病的风险更高）并避免食用棕榈油等脂肪来源。

据世界野生动物基金会称，棕榈油的使用也存在伦理问题，因为棕榈油生产与森林砍伐和不公正的工作做法有关。