你是否注意到
家里老人的身材越来越矮小？
你是否经常看到
弯腰驼背的老人？
为什么有的人轻微滑倒后
就会发生骨折？
为什么有人用力咳嗽
就能咳断几根肋骨？
这些都可能是骨质疏松带来的危害
骨质疏松症的一大特点是可能不会产生任何特定的症状，因此也被称为“沉默杀手”。在病情恶化至末期之前，通常不会被察觉。
骨质疏松患病率已经位居中老年人五大疾病患病率之首，严重危害老年人的健康，已成为当今世界广泛关注的严重社会问题之一。世界卫生组织（WHO）将每年10月20日定为“国际骨质疏松日”。
图片来源：成都市新津区疾病预防控制中心官网
01
什么是骨质疏松呢？
它是一组全身性的骨骼疾病，其特征是骨量减少或（和）骨组织微结构破坏，因此导致骨强度下降，骨脆性增加，极易发生骨折。
骨质疏松症是自然衰老过程中人体组织器官系统退行性改变在骨骼系统出现的症状，主要包括两类：
妇女绝经后骨质疏松症：她主要与绝经后雌激素不足有关，雌激素的减少，使破骨细胞的活性增强，成骨细胞的活性减弱，导致骨量丢失而增加骨质疏松的发生概率。
老年性骨质疏松症：它主要与年龄增长导致的衰老有关。
骨质疏松症的特点是老年人多发，女性多发。据统计，在50岁以上的人群中，骨质疏松患病率为19.2%，50岁以上的人要去医院进行骨量等的检测，越是早发现，早治疗，效果越好，可以最大限度地降低骨折发生的风险，缓解骨痛的等症状，提高生活质量。
图片来源：保定第七医院
02
日常生活中我们如何预防骨质疏松？
各个年龄阶段的人群都应注重骨质疏松的预防，成年前的生活方式与成年后骨质疏松症发生密切相关。
✔合理膳食，养成良好的生活习惯
骨骼健康离不开合理营养，钙是决定骨骼健康的关键因素，饮食习惯与钙的吸收密切相关，选择富含钙、维生素、蛋白质、低盐的均衡饮食对预防骨质疏松有益，饮食不平衡易导致骨质疏松，我们要养成不挑食的习惯，并且改掉不良嗜好。
①偏食，忽略含钙高的食品，不能做到食物合理搭配，使钙磷摄入不足。含钙丰富的食物有牛奶及乳制品，豆类和豆制品，鱼类及海产品，坚果类食物，肉类禽蛋等。
②过量饮酒，喝碳酸饮料，咖啡等会影响钙，磷的吸收。
③过度节食减肥导致内分泌紊乱，使体内雌激素分泌大大降低，导致骨量丢失而增加骨质疏松的发生概率。
④饮食和运动配合不合理，如运动过量或运动量不够，不能使钙质有效地吸收于骨组织中，从而发生骨质疏松。
⑤吸烟易导致骨质疏松，吸烟会抑制钙的吸收，加快骨质丢失。长期吸烟可引起心脑呼吸等多种疾病，这些疾病又加重骨质疏松。
图片来源：搜狐新闻
✔补充钙剂和维生素D
吃钙片就能补钙吗？回答当然是不能！关于是否需要补钙，由医生诊疗决定。
钙剂分为无机钙和有机钙类，无机钙指碳酸钙，是常见的钙补充剂，有的人服用会引起嗳气便秘等不良反应，有机钙类水溶性好，例如葡萄糖酸钙，枸橼酸钙，醋酸钙，磷酸钙都是有机钙。
钙片服用最佳时间是在餐后1到1.5小时，因为钙吸收需要胃酸的帮助，睡前补钙可以为夜间钙调节提供钙源，阻断体内动用骨钙，还有镇静作用，有助于睡眠，分次服用钙片，提高吸收率。
补钙片的同时，必须同时补维生素D，有人称维生素D是打开钙代谢大门的一把金钥匙，没有它的参与，钙的吸收不到10%，所以我们一定要同时补充维生素D。补钙时需要定期进行血钙检测，如果发现血钙过高，就要调整钙片剂量或停止补钙了。
✔充足的日照
晒太阳可以防治骨质疏松。紫外线照射可以促进皮肤合成内源性的维生素D，从而增加钙的吸收。晒太阳尽量使皮肤直接与阳光接触，不能隔着玻璃晒太阳，最好选择避风，且阳光好的时候晒太阳，早晨6点至10点，下午4点到5点，这段时间最适合晒太阳。建议每天至少20分钟日照时间。
图片来源：见水印
✔坚持运动预防骨质疏松
补钙加运动，远离骨质疏松，提高骨密度，防治骨质疏松症。一方面，补充钙质，另一方面，必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中，常见的负重运动，包括快步走，跑步，举重，哑铃操，蹬踏运动等。停止运动后，运动增加骨质或者防止骨量丢失的效应将逐渐减弱，直到消失，因此必须持之以恒才能做到真正地预防和治疗骨质疏松。
图片来源：网易号@达医晓护
根据流行病学调查研究证实，骨质疏松的预防非常重要，因为骨质疏松是进行性而又不可逆的病理过程，一旦发生便不能恢复骨的正常结构，所以只有做好预防才能有效地降低骨质疏松症发生率及危害性。
让我们行动起来，带领家人朋友们战胜我们身边的“沉默杀手”。
参考资料：
[1]樊粤光，谈骨论筋－骨科疾病一本通，第1版，广东科技出版社，2021.1
[2]冯珍，骨质疏松居家康复指导，第1版，北京：电子工业出版社，2020.9
[3]张光武，名医支招 精准防治骨质疏松，第1版，上海科学技术出版社，2017.10
[4]程群，郑松柏，社区骨质疏松防治手册，第1版，复旦大学出版社，2019.3
