阿尔茨海默病是一种原因复杂的神经退行性疾病。美国学者的一项研究发现，吃对了食物，可能有助于降低患病风险。

研究人员分析了581名已故志愿者自 2014 年到 2020 或 2021 年间的饮食数据，并在他们捐献遗体后，对脑组织进行了相关研究。

结果发现，饮食模式遵循MIND饮食或地中海饮食的人患阿尔茨海默病的概率比其他人低近40%。

研究人员还发现，65岁以上饮食健康的人大脑年龄比那些常吃汉堡、薯条及高脂食物的人要年轻18岁。

值得注意的是，在健康食物中，食用绿色蔬菜对大脑有益，与每周只吃一次或更少绿叶蔬菜的人相比，吃绿色蔬菜最多的人（每周七次）大脑要年轻19岁。

研究者介绍，绿色菜含有维生素、矿物质、类黄酮等物质，可以减少炎症、促进健康，对大脑十分有益。

蔬菜是人体所需要的维生素、胡萝卜素、无机盐和一些微量元素的重要来源。此外，蔬菜中还含有的膳食纤维、果胶和有机酸，有促进消化的作用。

我们之前也强调过，在蔬菜的选择中，无论在什么情况之下，绿色蔬菜永远是我们首选的基础菜。一般成人每天吃500克（生重）蔬菜，深色蔬菜要占一半。

绿色蔬菜富含膳食纤维、叶绿素、叶黄素、维生素C、维生素B2、胡萝卜素、铁、镁等营养物质，是名副其实守护健康的“大功臣”。

常见的绿色蔬菜有菠菜、小油菜、小白菜、芹菜、苋菜、茴香、莴苣、茼蒿、生菜等，各种绿色菜的营养价值各有千秋，大家可以经常换着食用。

看到这里可能很多人会问，黄瓜、丝瓜这样绿皮的蔬菜，属不属于绿色蔬菜呢？

图片来源：吃好每天三顿饭

它们属于瓜菜而不是绿色蔬菜。当然，瓜菜营养也很丰富，跟绿叶菜是非常好的搭档，可以经常互换着吃。

还需要提醒大家的是，吃蔬菜不要仅限于绿色蔬菜，可以遵循彩虹效应，每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多彩。以绿叶为主，同时要注意多添加深颜色的蔬菜，如南瓜、胡萝卜、紫甘蓝、番茄、彩椒等，这样就可以形成一个更加完整的抗氧化体系。

图片来源：吃好每天三顿饭

总之，吃蔬菜最基本的原则是：一般成人每天保证吃500克（生重），种类最好在5种以上的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好。

从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，差不多就相当于吃了500克生蔬菜。

北京协和医院临床营养科

于康教授