“每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤”。

春节长胖了几斤？不要太着急，千万不要因此采用什么极端减肥方法。从战略上要重视它，从战术上要藐视它。

但有没有发现，我们有一种人他们吃得也不少，却从没见他们胖过？真的存在“易瘦体质”吗？为什么这些“易瘦体质”的人吃不胖？他们到底做对了什么？

董乃德 摄

为什么易瘦体质的人吃不胖？

首先，真的存在“易瘦体质”吗？研究发现：确实存在！

2022年7月，中国科学院深圳先进技术研究院医药所能量代谢研究中心首席科学家约翰·罗杰·斯彼克曼教授团队在《细胞》子刊《细胞代谢》上发表了一项关于我们国人“易瘦体质”人群的研究，找到了他们吃不胖的秘密！

研究期刊截图

研究共招募了323名国人，他们身体健康，没有刻意节食、患厌食症等疾病问题。

正常人群组：173人易瘦体质组：150人

实验开始前收集这些人数据发现，易瘦体质组他们的身体质量指数（BMI）、腰臀比、体脂、脂肪重量、无脂质量等数据也明显低于正常人群组。

实验为期两周，监测他们的食物摄入量、身体活动水平等客观数据。实验结果大大出乎意料：

1. 易瘦体质的人确实比我们正常人吃得少，大约少吃12%的食物热量。

2.易瘦体质的人比正常人群运动更少、久坐行为更多，身体活动水平低23.3%。

3. 易瘦体质的人他们的静息代谢率高于常人！他们静息能量消耗值比预期高了22.2%，而正常人群组静息能量消耗值比预期低了2.5%

所以，这就是易瘦体质吃不胖的秘密：吃得少、代谢高！

从代谢相关的生化指标来看，低体脂对于代谢的影响超过了身体活动。看起来比起多做运动，低体脂更能促进代谢健康。①

如何提高代谢养成易瘦体质？坚持这5个习惯

1. 吃饭养成八分饱的习惯

胖，就是一口一口吃出来的。在活动量、代谢水平不变的前提下，你每天多吃几口饭、多吃几个饺子，或一点小零食，一年下来体重增加3-5斤，甚至5-10斤都是可能的。

吃饭要养成八分饱的习惯，感觉吃到七八分饱时就要停筷子。等我们大脑感觉“吃饱了”的信号时，其实我们的胃已经吃得很饱了。八分饱，就是感觉可以吃也可以不继续吃的状态，如果不继续吃也不会很饿，3-4个小时后很快又饿了迎接下一餐，这种状态比较好。

2. 养成每天多喝水的习惯

水是参与我们人体代谢重要的一部分，每天保证足量的饮水有助于提高新陈代谢。养成每天多喝水的习惯，这一点看起来很简单，但实际上很多人容易忽视。

建议每天保证6-8杯水（约1500毫升～2000毫升），补充水分可加强脂肪细胞的代谢，而喝水少容易导致便秘、胆结石等问题。而且喝水对肥胖人士的意义还在于取代奶茶、果汁等饮料，减少糖分的摄入。②

健康时报 图

3. 养成认真对待睡眠习惯

如果你经常熬夜、睡眠不足，你的新陈代谢肯定会受到影响。很多人都有感触，如果前一天晚上熬夜、睡得不好，第二天一整天身体状态都不好，饮食也吃得更不健康。

减少熬夜、减少晚睡，保证充足的睡眠，养成认真对待睡眠的习惯。那么每天早上醒来的时候，你都会感觉休息得很好，而且你的新陈代谢也会得到提高。

4. 养成每天固定运动习惯

生活很忙，没时间锻炼，这是很多人的常态。但如果你能每天找出半小时或1小时的时间固定运动，会对你提高身体代谢水平、减肥很有帮助。比如：你可以每天早晨早起半小时到1小时跑跑步、跳跳绳，或者把每天上下班坐车、开车，改为骑自行车。无形中每天增加了固定的运动量。

金鹏 摄

5. 养成吃健康食物的习惯

汉堡、奶茶、小零食，薯条、炸鸡、小烧烤……这是很多人日常喜欢吃的食物，但这些都不是“健康食物”，它们都是“超加工食品”，是工业化生产，并且添加了至少5种以上添加剂的食物，通常就是糖、稳定剂、保鲜剂、防腐剂、色素等。它们通常都是高糖、高脂、高热量的食品。

如果你不会分辨“健康食物”和“不健康食物”，记住一句话：“多吃神造的食物，少吃人造的食物”。

而在春节期间非易瘦体质的人发现自己越来越胖，短短几天时间长胖了许多，刚刚长上去的肉，趁它立足未稳及时努力，是比较容易减掉的。

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首先，饮食增素减荤

春节期间少不了鸡鸭鱼肉，增加了我们不要再继续大吃高脂肪高热量食物。

过年喝些甜饮料、吃零食，放纵几天是可以的，现在就，但别让它们变成日常习惯。

过节期间被我们忽略的少油蔬菜、杂粮薯类，它们膳食纤维含量高、消化速度慢、血糖反应低，现在应该作为我们餐桌上的主要内容。

人的胃口是有限的，减少那些容易让人胖的食物，增加那些不容易胖的食物，改变食物比例，自然就有利于控制体重。

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第二、控油限盐

现在为了方便，都是在酒店里吃年夜饭，酒店里的饭菜一定都是高油高盐的，油炸的食物更是必不可少。

脂肪是热量最高的食物成分；盐则是让体重上升最快的食物成分。盐既会增加体内水分，一两天之内就让秤上重量上升，又会促进食欲，让食量控制变得困难，长期而言高盐膳食本身就会促进肥胖。所以，把油和盐减下来，是减肥中必需要做到的。

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第三，适度增加运动，消耗脂肪

有意识的增加一些有氧运动或者无氧运动，如果实在抽不出额外的时间做运动，也可以刻意增加通勤运动，比如提前一站下车，轻轻松松就能增加几千步。

家务活动也有帮助：打扫卫生、收拾东西，不要小瞧家务活动，也能帮你消耗不少热量呢。

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第四，可以做短时间的「轻断食」

如果因为工作原因，没法每一餐都吃到清淡的食物，可以考虑轻断食。即其他日子正常吃，每周周末选择在家休息的一天，只吃日常食量的四分之一，多喝水，早睡觉。这样既不会太饿，也不会影响工作。

有哪些好的方法能快速减肥，得了解清楚了。

1、饮食节制

春节期间有的人长胖了好多斤，是毫不夸张的情况，因为一放假有的人就开始放纵自己，回到家各种好吃的东西没有节制摄入，能量提供过多通常会发胖，要瘦身减肥得先从饮食入手。

如果后续可以讲究饮食清淡、控制好食物的摄入量、不要暴饮暴食大量获取食物、同时避开高脂肪，高糖的食物减少能量获取，通常体重会控制得好，这是减肥比较有效的方法。如果继续胡吃海喝，只会越来越胖。

2、规律作息

要快速瘦回去还应该作息规律，有的人到了春节期间不愿意放过每一刻快乐的时光，觉得早睡早起是老年人的作风，年轻人都是通宵，熬夜的，却不知道睡眠充足能维持内分泌的稳定，同时让代谢正常，基础代谢率提高脂肪物质才能尽快燃烧掉。

如果继续熬夜拖累身体，除了白天没有什么精神，还会降低抵抗力，后续代谢速度缓慢后脂肪物质会堆积，不利于减肥，需要科学作息来调节。

3、加强锻炼

运动是减肥比较有效的方式，有的人在春节长胖，而放假状态让自己变得松懈，基本上是没有运动的，热量获取却利用率低，失去平衡后会越来越胖。如果可以在春节期间严格约束自己，保证有足够的运动量，每天节省出一个小时的时间做有氧运动，或者结合力量训练来调节，不仅可以增长肌肉，还能让心肺能力提高，同时燃烧更多的脂肪，减肥才能成功。

4、保持心态良好

大多数人在春节期间容易长胖，主要是放假状态让自己太过轻松了，这种无忧无虑的生活容易让人发福。要快速瘦回去，应该把自己的精力，重心回归到正常的生活中来，手头上没有完成的工作任务及时解决，同时把自己的心态调节好，不能持续处于放松，不想工作的状态，以免继续肥胖，有的人在忙碌工作后体重又会恢复。

5、不要喝酒

要快速瘦回去，少喝点酒同样有帮助。有的人在春节期间应酬，亲朋好友聚会总会喝酒，饮酒对人体健康不利，有的人腹部发胖就和饮太多酒有关，容易在酒精伤害下增加脂肪肝，酒精肝的患病率。那些大量喝酒的人腹部肥胖后会表现出啤酒肚这种状态，而想要快速瘦回去，应该少喝酒。

所谓的16+8饮食，就是你将三餐的饮食限定在8小时内，然后16个小时处于空腹状态，这样有主意帮助脂肪更好的燃烧，短时间进食，也能降低整体的进食量。

比如可以早上8点吃早饭，中午正常吃饭，下班4点吃晚餐，之后就不要再吃东西了，可以喝点水，睡觉前如果感觉有点饥饿，可以准备一盒牛奶喝。

轻断食的方案有很多，我们在指导大家减肥的时候，最常用的的就是5+2轻断食。指的是一周内，选择不相邻的两天，比如周一周四、周二周五，这两天的饮食严格的控制一下，男性在600千卡，女性在500千卡，具体的食谱可以参考下面的内容。

其它的五天，就正常的吃，但是正常的吃也不是要大鱼大肉暴饮暴食，而是生活化合理均衡的膳食就可以吃，该搭配足够的食物要搭配足够，才能避免营养不良。

一年之计在于春，新的一年又开始啦，祝大家在新的春天里收获更美好的身材，和更有活力的自己！

来源：健康时报，草木小课堂，至美纤体、公共卫生与预防医学