每到月底，特步跑步都会在社交平台询问跑者的月跑量情况，在刚刚过去的一月，不少跑友的跑量创造了近期新低。

不少月跑量能稳定保持在200公里以上的跑友，一月甚至不到100公里。究其原因，除了春节假期，“阳康”后的停训再重启，训练的质量和连续性都受到了不同程度的影响。

停训一段时间后，重启规律的跑步无疑存在种种困难。特步跑步对话了四位不同能力水平的跑者，他们重启训练的经验或许能够为大家提供一些参考。

◎ 何杰 PB 2:11:18

不管是处于生病期间还是康复后再进行运动，出于个体差异每个人的身体感受都不同。相应的，停跑时间也会略有不同。

何杰在12月检测出阳性后，发烧、咳嗽的症状持续了5天，期间没有进行任何训练。第六天开始进行慢跑恢复，但是身体出现了明显的反应。

“阳后的第6天我开始进行很轻微、速度很慢的慢跑，但是心脏还是很不舒服，就不敢再跑了。又休息了两天，满打满算阳后10天左右才开始正式地进入恢复训练。” 何杰说。

何杰提到，尽管检测转阴，恢复训练后能力还是有明显下降，跑步时伴有咳嗽的症状。

◎ 李绿婷 PB 2:54:44

李绿婷生病期间与大多数人症状相似，但她恢复训练时已经停跑了20天。

“转阴后又过了10天开始恢复训练，从5公里、10公里慢跑开始，配速6-7分左右。停训20天肯定有影响，但彻底恢复后感觉身体状态与阳之前没有太大区别。现在每天训练也没有任何问题。”

◎ 阿东 PB 3:26:56

跑者阿东是转阴后第5天开始慢跑，至今一个月过去了，他自感跑步能力还没有恢复到生病之前的水平。

“同等的配速心率高了10次左右，阳之前慢跑个半马，第二天基本没啥感觉。现在同等强度，需要两三天才恢复一些。”

◎ 圆润范 PB 3:47:30

跑者圆润范也提到了心率显著升高的问题，同时速度受到了很大折损。

“感觉自己跑不快了，同等体感比阳之前慢很多。此外静息心率的升高是最显著的，大概快了8-10次。这个情况持续到现在，好在身体没有其他不良反应，我感觉也不能太迷信数据。”

综合四位的情况看，转阴后具体要歇着多久，重启训练后恢复到正常训练要多久没有一个明确的时间线，视个人身体而定。

情况好的跑者，可以在转阴后的三周达到正常水平。期间也要及时关注跑后的反应，如果出现不适可以继续跑休。

对话不同水平、不同训练年限跑者的过程中，大家对长时间停训后如何逐步重启都有自己的心得。大致可以归纳为以下几点：

首先，从身体素质训练开始。

何杰和李绿婷都特意提到，在恢复前期他们加入了比之前比例更高的身体素质练习。

以何杰为例，由于重启跑步后咳嗽和心脏反应明显。教练员肖丽没有冒然安排常规的训练，而是以身体素质练习来替代。在转阴的那段时间，队伍里的很多运动员也是先从小力量的练习开始。

这样做的好处是能够保持一定的能力水平，并且对心肺的负荷不是那么大。新冠是一个感染肺部的疾病，尽管真正有肺炎症状的人群比例不高，但对耐力运动势必会有影响。

其次，从低强度慢跑开始。

不管是不是因为生病引起的停训，重启后的循序渐进是一个亘古不变的道理。

李绿婷的半马PB配速在4分左右，而她开始恢复训练时的配速只有7分。从这样低强度的慢跑开始，能够慢慢给身体进入规律训练适应的时间。

何杰在阳之前每周有两次40公里以上的大课，但是在转阴后的14天内，他的单次跑量都没有超过20公里，一直在第三周才开始进行“量”的训练。

最后，关注身体反馈灵活调整。

停训后再次恢复，要忘掉之前配速、心率给自己带来的刻板印象，不能唯数据论，一定要关注体感。

尽管跑者阿东、圆润范至今都没有达到此前的巅峰水平，但也没有贸然恢复到生病前的跑量和强度。对于大众爱好者来说，阶段性的跑量下降，能力下降不能着急。现在的逐步恢复是为了将来能跑得更健康、更久远。

如何杰这样的专业运动员，在评估后可以开始跑步，心脏出现反应后又休息了三天。这说明灵活调整是很重要的，不能照搬网络上的“攻略”死板套用在自己的身上。

近日，深圳、武汉、重庆等大型马拉松纷纷官宣2023年比赛信息，跑者们都非常渴望重回赛场，所以也都迫切想要恢复到之前的水平。

我们要根据实际体感来评估身体，结合心率、体重、恢复时间等数据，综合地确定目标。

如果经过恢复后已经达到之前正常的跑步水平，则可以按照系统训练的模式进行备赛，但期间也要时刻关注体感。

◎ 李绿婷

“ 恢复期不要追求速度，甚至跑一天休三天都没关系，等身体恢复到最佳再系统训练。可以多关注心率以及身体的感知，训练中如有不适要立即停止。”

◎ 何杰

“ 刚刚开始恢复要注意休息，不建议跑太高的量和强度，大众跑者尤其要注意。其实不止是新冠病毒感染，日常如果发烧、感冒后也不要勉强，和阳过后是一个理念。身体是一套很严密的系统，不能为了一堂训练课把身体搞垮，这样做背离了运动是为了健康的初衷。”

完全恢复后的跑者已经在积极备战春季赛场，而如果数周跑步水平都没有恢复的跑友，此时就要注意修正自己的参赛目标了。

不管是半马还是全马，身体需要在数小时内进行混氧接近无氧的持续输出，如果身体没有恢复到最佳状态，贸然去参赛是很危险的。即便勉强完赛，带来的可能是体验不佳，或者赛后各项身体机能（免疫系破、循环系统）受到很大影响。

◎ 圆润范

“原本我想在春季报一场全马，因为赛事归来太不容易了，但现在长距离跑的比较少，我不确定自己有没有能力完赛一场全马。如果要准备三月份的比赛，时间太紧急了，综合考虑后决定先放弃。”

◎ 阿东

“我会在训练中先‘找找感觉’，等身体水平差不多和此前持平，再考虑上量、上强度，以及比赛的事。”

总之，每个人的身体情况不同，我们面对的是一项疾病，一项席卷全球的疾病。即便病已经康复，因此带来的停训也要一段时间才能逐步适应之前的量和强度，亦或是很长时间都适应不了。

不管是重启系统训练，还是规划着踏上赛场，倾听身体的反馈和声音。用何杰的一句话说——大众跑者不要背离了“运动是为了健康”的初衷。

* 注：本文采访对话的内容，均为跑者个人身体感受，出于分享更多信息之目的，不构成医学建议。请根据自身身体情况进行调整，并在恢复跑步时多加谨慎。