进入三月，马拉松赛季即将全面开启，与以往赛季首秀力拼PB相比，大多数跑者由于去年冬训停歇过一段时间的系统训练，并没有完全做好训练和参赛的准备。
因此，赛季通行证不是哪场马拉松比赛中签，而是充足的赛前备战。加上近期多地监测到甲型流感病毒的活动水平增强，如果身体和训练都不是最佳状态，那么在赛前备战过程中，务必要降低参赛目标，重回科学、系统训练模式，在量和强度的提升上，要做到量力而行。
“以赛代练”策略
所谓“以赛代练”，是指针对本场比赛，运动员赛前不会做特别的准备，就是练着去比赛。换句话说就是淡化比赛目标，以不影响后续周期系统训练节奏为目的。
对于大众跑者来说，如果目前依然没有恢复到自己的最佳状态，保守的比赛策略，就是上半年的比赛不要去冲击PB，继续保持系统、连贯的周期训练模式，逐步恢复自己的运动能力，下半年再好好战。
跑量比强度重要
在马拉松运动训练中，跑量和强度之间的博弈，决定了运动员运动成绩的走向。对于并不在最佳训练状态的马拉松运动员，相比于强度的不断提升带来的心肺大刺激，跑量的稳步提升更加稳妥、有效。
因此，大众跑者现阶段的训练，如果感觉状态不佳，或身体恢复比较慢，在训练中可适当降低训练强度，保证完成低强度训练跑量即可。
调控状态是关键
马拉松非常讲究周期训练的完整和质量，如果周期训练不完整、不系统，跑者的竞技状态和身体反应必然会在训练中出现波动。
因此，此阶段的赛前周期训练，就需要不断调控运动负荷，关注身体状态，如果身体出现过激反应，应立刻降低运动负荷或停止训练，尽可能避免赛前出现身体过度疲劳现象。同时，赛前在饮食营养和睡眠质量方面也要格外重视。
期待已久的路跑赛事一一复苏，仿佛间又到了“跑者”不够用的时刻，每个人也都想尽快在赛道上展现自己。
但是，马拉松比赛毕竟属于大运动负荷、大体能消耗比赛项目。无论是从冲击PB的视角分析，还是从科学跑步、健康生活的理念出发，为了对自己的健康负责，都不能在没有做好训练准备的前提下，盲目挑战个人极限。
面对新赛季“首秀”，大家要重视赛前周期训练过程，不要急于求成，在比赛中做到量力而行。
全程马拉松
赛前四周训练计划
（仅供参考）
*全程马拉松：300-330
第一周
周二：有氧：16公里
周四：慢跑：16公里
周五：慢跑：12公里+间歇400米x5次，间歇时间：1分30秒/个
周日：混氧：20公里
第二周
周二：慢跑：16公里
周四：有氧：10公里+间歇1000米x3次，间歇时间：3分/个
周五：慢跑：12公里
周日：有氧：32公里（比赛配速+5秒/公里）
第三周
周二：慢跑：12公里
周四：慢跑：16公里
周六：慢跑：12公里+间歇400米x10次，间歇时间：2分/个
第四周
周一：混氧：15公里（比赛配速）
周三：慢跑：12公里
周五：慢跑：10公里+加速跑50米x2次，间歇时间：30秒/个
周日：比赛
*全程马拉松：330-400
第一周
周二：有氧：16公里
周四：慢跑：16公里
周日：慢跑：25公里
第二周
周二：慢跑：16公里
周四：混氧：12公里
周日：有氧：30公里（比赛配速）
第三周
周二：慢跑：12公里
周四：慢跑：16公里
周六：混氧：18公里（比赛配速）
第四周
周一：有氧：12公里
周三：慢跑：12公里
周五：慢跑：10公里+加速跑50米x2次，间歇时间：30秒/个
周日：比赛
*全程马拉松：400-430
第一周
周二：有氧：16公里
周四：慢跑：12公里
周日：有氧：22公里
第二周
周二：慢跑：16公里
周四：有氧：14公里
周日：慢跑：32公里
第三周
周二：慢跑：12公里
周四：慢跑：12公里
周日：18～20公里（比赛配速）
第四周
周二：有氧：12公里
周四：慢跑：10公里+加速跑50米x2次，间歇时间：30秒/个
周日：比赛
关于配速建议：由于个体心率差异比较大，以及运动手表受训练环境、气温等因素的影响，也存在心率不稳定的状态，所以无法给出标准的强度课“心率”参考范围。
因此，训练过程中大家不仅要关注心率，也要养成感受体感的习惯。通常，日常训练过程中，体感舒适程度更能直接反映出身体的竞技状态和疲劳指数。
慢跑：心率控制在 140~145/分左右
体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松
有氧：心率控制在 150~155/分左右
体感：呼吸比较舒服，说话不吃力
混氧：心率控制在 160~165/分左右
体感：呼吸开始急促，说话较吃力
间歇：心率控制在 170~175/分左右
体感：呼吸比较困难，说话很吃力
