清明节天气微凉，小康和同事相约徒步龙泉山，六个半小时暴走21.6公里，成功的喜悦掩盖了过程中的痛苦。然而第二天……

图源于徒步后第二天的聊天截图

春暖花开，天气正好，骑车、徒步、爬山、马拉松等各种户外活动开始时兴，在大自然的感召下，久居大城市的打工族们迫不及待投身其中。但对运动经验不足的“菜鸟”来说，留下的不仅路上的美景，还有“酸爽”的双腿。

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酸酸痛痛就是你

其实不仅是上面提到的户外活动，一些平时没有运动习惯的人突然开始锻炼，第二天同样会出现全身酸痛，这种情况叫延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）。

图源于千图网

DOMS通常在运动后12小时疼痛逐渐加剧，同时出现疲倦乏力，这种酸痛的感觉在1～3天达到峰值，随后症状逐渐减弱，5～7天左右完全恢复。

DOMS的产生机制一直没有准确的说法，早期有人认为是因为肌肉乳酸的堆积，引起的肌肉酸痛，但乳酸通常会在几个小时内代谢完，不会出现酸痛几日的情况，所以目前更多人赞同是由于运动后造成的微量创伤产生的不适感。比如在徒步过程中会调动小腿肌肉群，时间过长、强度过大之后，就会导致肌纤维损伤，出现DOMS。

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肌肉拉伤？肌肉酸痛？

训练姿势不对或受力超过身体负荷，容易拉伤肌肉，很多人将这种疼痛和DOMS混为一谈。

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DOMS是运动量突然增大或尝试新运动项目后肌肉出现的酸痛和不适，休息一段时间后这些症状会消失，当再次进行同样的运动训练时，这些肌肉酸痛症状就会减轻；而肌肉拉伤则会出现病理性改变，会影响运动甚至正常的生活。

拉伤和酸痛的对比

项目

拉伤

酸痛

出现时间

受伤后或几小时后

隔天

痛觉感知

刺热、伴随无力感

肌肉酸酸紧紧

按压感觉

某点疼痛，无对称性

面积较大，有对称性

拉伸后

拉伸肌肉疼痛感加强

拉伸时肌肉酸痛会减轻，收缩肌肉疼痛加剧

正确区分两者之间的关系，能帮助出现拉伤的人尽早开始治疗。

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3招有效缓解DOMS

导致出现DOMS主要因素是训练强度过大、训练时间过长、训练方式变化以及训练者年龄增长等，虽然运动前热身、运动后拉伸能一定程度上肌肉紧张，但实际上对DOMS的缓解作用不大，所以需要更有效的方式来摆脱肌肉酸痛的困扰。

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按摩

运动后2小时内，可对肌肉可能出现酸痛的地方进行20～30分钟的按摩，这能帮助调节副交感神经系统的活动，增加血液和淋巴流量以快速清楚炎症和骨骼损伤的标志物；

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泡沫轴和筋膜枪

训练后利用泡沫轴和筋膜枪对肌肉紧心放松，有助于恢复肌肉柔韧性，加快肌肉恢复，减少酸痛感；

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冷热水交替浸泡

在运动后11～15分钟内，可用冷热水交替浸泡的方式减少运动后的水肿，降低炎性物质水平、减少肌肉损伤，缓解肌肉疲劳。通常冷水的温度≤15℃，热水温度＞35℃。

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虽然运动之后的DOMS让很多人苦恼，但这也证明目前的训练方式能帮助身体机能进步，同时能提醒我们需要注意休息，避免过度运动。所以不必害怕DOMS，祝大家快乐运动～