快跑，控制不好节奏，容易跑崩。慢跑，控制不好节奏，容易跑快，从而导致“快跑”和“慢跑”都没有达到训练目的。那么，耐力训练，多快“配速”更合理？
作为耐力型运动项目，中长跑训练强调运动员耐力、速度、核心力量等多个运动能力。当然，在众多运动能力中，提升运动员耐力水平是中长跑训练的根本，也是决定运动员能达到怎样的高度。
专业马拉松运动员，在初期训练阶段除了注重核心力量、跑步技术、速度感觉的培养，最看重的就是运动员耐力能力的培养。例如：何杰、杨邵辉、张德顺、董国建、许双双等国手，每周的训练安排中，耐力训练几乎占了三分之二。
对于大众跑者，在速度、力量以及运动天赋都不占优的情况下，持续提升耐力水平也是取得好成绩的关键。通常，专业教练员提高运动员耐力水平的训练手段有：间歇训练、变速跑训练、速度训练以及长距离训练等。不同的训练手段，除了训练形式的不同，最大的区别是训练强度的不同。
通常，教练员根据训练强度把耐力训练划分为三个强度：有氧训练、混氧训练和无氧训练。有氧训练的中心思想以提高运动员基础耐力训练为主，强调运动员基础训练。
混氧训练的中心思想以阶段性提升训练强度为主，主要是起到衔接有氧与无氧的作用。无氧训练的中心思想以提高运动员专项训练为主，强调比赛能力培养。
因此每堂训练课，并不是跑的越快越好，能够围绕训练目标，严格按照原定的训练强度去完成训练计划，才能实现高质量训练效果。那么，进行“三氧”耐力训练时，“配速”多少更适合？
有氧训练——是指机体在氧气供应比较充足的情况下，运动员在训练和比赛中能够坚持较长时间的工作能力。有氧训练的特点是：“距离长、配速慢、强度小”。
强化有氧耐力训练的目的是为了提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力，从而促进有机体的新陈代谢。
同时，有氧耐力训练对提高运动员专项运动成绩起间接作用，也就是说如果运动员有氧耐力不强，无氧耐力水平也很难得到实际性的提升。通常，有氧训练的强度：1、心率控制在 145~150/分左右；2、体感：呼吸比较舒服，说话不吃力。
有氧训练方法：1、有氧训练：12~20公里（2-3次/周）；2、长距离有氧训练：25~35公里（0~1次/周）；3、大强度课后的有氧慢跑：10~16公里(0-1次/周)。有氧训练选择时机：贯穿全年训练；选择次数：3-5次/周。
混氧训练——以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混氧运动。混氧训练的特点是：“距离中、配速中、强度中”。
混氧训练的训练强度高于有氧，低于无氧，训练量则低于有氧，高于无氧。混氧训练可以起到阶段性提高训练强度，变换训练节奏，强化机体刺激的作用。通常，混氧训练的强度：心率控制在 160~165/分左右，体感：呼吸有点急促，说话较吃力。
混氧训练方法：1、“有混”组合。如：“有混”组合：20公里，前10公里按照有氧配速（心率145-150次/分），后10公里按照混氧配速（心率160-165次/分）；2、混氧训练：16~20公里；3、混氧间歇：2000米x5次，间歇时间：5分/个。混氧训练选择时机：贯穿全年训练；选择次数：（秋冬：1次/周；春夏0-1次/周）。
无氧训练——是指机体以无氧代谢为主要供能形式。无氧训练的特点是：“距离短，配速快、强度大”。
无氧耐力又分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。在无氧代谢供能的肌肉活动中，磷酸肌酸分解供能，不产生乳酸，叫磷酸原供能，机体处在这种状态下，坚持长时间工作的能力，称为磷酸原供能的无氧耐力。通常，无氧训练的强度：心率控制在 170~175/分左右，体感：呼吸开始困难，说话很吃力。
无氧训练方法：1、间歇：400米x20次，间歇时间；1分30秒/个；2、间歇：1000米x10次，间歇时间：3分/个；3、组合间歇：4000米+3000米+2000米+1000米+400米，间歇时间：8+6+4+2分/个。选择时机：贯穿全年训练，选择次数：（冬季：0-1次/周；春夏秋1-2次/周）。
总之，“三氧”训练无疑是提升中长跑运动员专项能力，强化耐力水平的最好训练手段。“三氧”训练中，有氧训练对机体的刺激较轻，可以保持较长的训练时间，对提升基础耐力效果明显。混氧训练，更接近于比赛强度，利于机体提前适应比赛节奏，无氧训练，对机体的刺激更大，对提升运动员耐乳酸能力效果明显。
“三氧”的最大区别是运动负荷不同（跑量和强度的差异）。因此，大众马拉松跑友在安排周期训练计划时，要根据自己当前运动水平和训练目的，科学、系统地安排“三氧”训练时机和负荷。
例如：在周期训练或初期训练阶段，第一阶段先进行有氧耐力储备，这是后续开展混氧训练和无氧训练的根本保障；第二阶段通过混氧训练逐渐提升训练强度，最后再通过无氧训练提升专项比赛能力。
当然，在运动负荷的递增上，务必要坚持循序渐进原则，注重有效训练，杜绝垃圾跑量，不能盲目加大或挑战大运动负荷训练模式。
