想减肥，需要每天跑多少？新手跑步减肥的 3 个 Tips ｜燃脂区间、跑步姿势、目标制定

在现代社会，健康减肥已经成为了很多人最关注的问题之一。跑步作为一种简单易行的有氧运动方式，不仅具备适合各项年龄段的特点，而且对于大多数人来说，心理防御比较低，容易入门。然而，对于初学者来说，如何设计合适的跑步训练计划是十分重要的。本文将针对跑步新手减肥这一话题，给出一些新手跑步减肥的3个 Tips。

Tip1：燃脂区间的掌握

燃脂区间是指在身体代谢中主要消耗脂肪的运动强度范围。一般来说，当我们的心率在最大心率的60%~70%左右时，就处于最佳的燃脂区间，此时身体更容易消耗脂肪。但需要注意的是，只有在持续的低中等强度训练才能够真正进入燃脂状态，即持续30分钟以上。所以每次跑步时间应该控制在30分钟以上，以达到最好的消脂效果。

有时间条件的话，最好在早上进行，因为人体醒后一段时间，是处于空腹的状态，这时进行有氧运动减肥效果会更好。不过，需要注意的是，如果您本身身体不适合空腹运动，建议适当补充碳水化合物等营养物质，或者改为下午或晚上进行运动。

Tip2：正确的跑步姿势

健康的跑步姿势，对于新手跑步减肥来说至关重要。一个正确的跑步姿势可以避免受伤，提高跑步效果，同时也让运动变得更加有趣。

（1）上身

首先要注意上身的姿态，在奔跑的时候尽量向前倾斜45度左右，这样能够有效减少前脚掌的着地冲击，减少撞击对膝盖的伤害。而背部和肩膀应该保持垂直放松的状态。

（2）手臂

手臂在跑步时的摆动十分重要，使用正确技巧能够增强耐力、稳定身体姿势。正确的手臂动作应该是向后向上摆动，手肘呈90度弯曲，侧向较前面的部分更高。手臂交换时，利用肩关节进行转动。

（3）腿部

人体下半身的重心与步频和步长有很大的关系。要让跑步变得平稳，重心需要均匀地分配在两只脚上，同时注意膝盖不要向内或向外扭曲，以避免受伤。脚步着地时可以先用前脚掌着地，再滚动至后脚跟。在滚动过程中也要保持稳定性，确保全程跑步使用同样的动作模式。

Tip3：目标制定

目标制定是一个跑步计划成功的关键因素，一方面确定了目标，就能帮助自己不断前进，另一方面也能在自我激励下争取卓越成果。但是，在制定目标时，一定要有一个合理的时间规划和难度指数评估。例如初学者可以先从每天跑20分钟开始，后期逐渐增加跑步时间和燃烧卡路里的程度。

总之，想要进行新手跑步减肥需要学会掌握跑步的燃脂区间，加强合理的跑步姿势训练，同时制定合适的目标，这样为您的减肥锻炼奠定基础，让您的跑步计划更有成效。