“晚上熬夜到很晚，早上贪睡不愿早起一会吃早餐”，这大概是无数打工人的缩影，由于早上太赶时间，或者起太早没有胃口，而忽略了一天中尤为重要的早餐。

经常不吃早餐到底有哪些危害？我国科研人员在《Food & Function》上发表的一篇研究表明，或可以增加心血管和癌症死亡风险。

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不吃早餐或增加死亡风险

近期，深圳市前海蛇口自贸区医院与汕头大学公共卫生学院的科研人员在《Food & Function》期刊上发表了一份研究报告。该研究综合了9项队列研究，涵盖了242,095名参与者的数据。研究结果揭示，那些不规律吃早餐的人，相较于那些保持早餐习惯的人，其全因死亡风险显著增加了27%，心血管疾病死亡风险上升了28%，而癌症死亡风险更是大幅上升了34%[1]。

不吃早餐与全因死亡风险的关联性：在这项综合分析中，有3项研究指出不吃早餐与全因死亡率之间存在显著的相关性，参与者年龄跨度从18岁到80多岁。通过对比最频繁不吃早餐的群体与最规律吃早餐的群体，研究人员观察到不吃早餐与更高的全因死亡风险有关联，具体来看，不吃早餐的行为使得全因死亡率上升了27%[1]。

不吃早餐与心血管疾病死亡风险的关联性：有4项研究分析了不吃早餐与心血管疾病死亡率之间的联系。涉及的样本总数为129,580人，平均年龄在39至59岁之间，其中心血管疾病死亡的案例有7844例。综合这些研究的结果表明，不吃早餐与心血管疾病死亡率上升有关[1]。

不吃早餐与癌症死亡风险的关联性：有两项覆盖全国范围的队列研究探讨了不吃早餐习惯与癌症死亡率之间的联系，研究对象包括90,417名40岁及以上的成年人，其中6839人因癌症死亡。研究发现，不吃早餐与癌症死亡率的风险增加有关[1]。

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早餐这么吃，健康又美味

肥胖风险增加：不吃早餐会导致饥饿感增强，进而在午餐和晚餐时倾向于选择高热量食物，这可能导致一天的总能量摄入增加，从而增加肥胖的风险。肥胖是多种慢性疾病，如高血压、高血糖、高血脂以及某些类型的癌症的潜在诱因[2]。

胆结石形成：胆囊中的胆汁在经过一夜的浓缩聚集后，在早晨是胆汁浓度最高的时候。如果早晨不进食，胆固醇可能会在胆汁中沉淀，长期下去可能形成胆结石。据研究，胆结石患者中有相当一部分是因为经常不吃早餐[2]。

胃部健康受损：长时间空腹会使胃持续处于饥饿状态，这可能导致胃酸分泌过多，从而增加患胃炎、胃溃疡等胃部疾病的风险[2]。

对于一般人来说，一份健康的早餐应该包括以下几类食物：

主食：可以选择一些杂粮粥、菜包或红薯等，这些食物含有大量的碳水化合物，可以为身体提供必要的能量。

蛋白质：早餐中还应包含肉类、蛋类或奶制品，因为它们富含蛋白质，对维持身体的新陈代谢至关重要。

果蔬：加入一些沙拉或水煮蔬菜，这些食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保持肠道健康，减少便秘的风险。

坚果：根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天应摄入约10克的坚果（大约是一小把带壳的量），因此在日常饮食中也应适当补充坚果[2]。

通过这样均衡的搭配，可以确保早餐提供全面的营养，帮助人们以充沛的精力开始新的一天。