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现在大街小巷，到处都能看见咖啡店，办公室的抽屉里面，很多人也常备着各类咖啡。对于不少上班族来说，咖啡已经算不上什么享受，更像是每天开工的必需品。早上起床脑子昏沉，来一杯；中午吃完饭容易犯困，再来一杯；到了下午精神扛不住，还要接着续上。

网上关于咖啡的说法，一直分成很鲜明的两派。一部分文章说长期喝咖啡伤胃、伤心脏、还会造成骨质疏松，能不碰就尽量别碰。还有另外一部分内容，又把咖啡捧得很高，说坚持喝能够护肝、抗衰老，对血管有不少好处。
身边长期喝咖啡的人也分成两种状态。有的人连续喝了七八年，每天一两杯，身体没有出现明显不舒服，已经变成生活里面的一个普通习惯。但也有一部分人，喝了一段时间之后，开始出现心慌、夜里睡不着觉，胃经常反酸，最后只能被迫停下来。
很多普通人心里就会产生疑问，如果长年累月坚持喝咖啡，我们的身体到底会发生哪些实实在在的变化。今天不站队，既不刻意吹捧咖啡的功效，也不放大它的副作用，结合现有的研究和普通人的真实感受，把这件事讲明白。
首先要先说一个最重要的大前提：咖啡本身不是药。不管是好的改变，还是带来的麻烦，几乎全部取决于三件事：喝多少，喝的是什么品种，还有你自己个人的身体适不适合。抛开剂量和体质，直接下定论，很容易被网上的内容带偏。
综合国内和国外的营养机构给出的参考，健康成年人，一天咖啡因的总摄入量，控制在400毫克以内，属于相对安全的范围，换算成普通的过滤黑咖啡，大概就是三到四杯左右。超过这个数值，各种不舒服的概率就会开始慢慢上升。而且这里算的是全天全部来源的咖啡因，奶茶、可乐、巧克力里面同样含有咖啡因，这些也需要算进总量里面，不是单单只算手里这一杯咖啡。
先来说说，在控制好量的前提下，长期适度喝咖啡，很多人身上能够看见的一些正向变化。
第一个变化，精神和耐力会得到一定的加持。
咖啡因作用于我们的大脑，能够暂时阻断身体里面传递疲劳信号的物质。很多长期喝咖啡的人都有体会，早上喝完之后，昏沉的脑袋可以更快清醒过来，处理繁琐工作的时候，专注力能够维持更久。
这里要纠正一个误区，咖啡并没有办法消除你的疲惫，它只是暂时把疲惫的感觉给盖住。前一天熬夜只睡了四五个小时，一杯咖啡喝下去，当下你感觉不困了，但身体的疲劳依旧是真实存在的。如果寄希望靠咖啡代替睡觉，长期这么硬扛，最后只会出现越喝越累的情况。
第二个变化，代谢方面会获得一点辅助加成。
咖啡里面不只有咖啡因，还含有绿原酸、葫芦巴酸这一类多酚物质。国内的食物与健康共识里面提到，长期适量饮用咖啡的群体，二型糖尿病的发病风险会有小幅下降。不少人喝完咖啡之后会发现，肠道蠕动变快，早上排便会更加顺畅，这也是很多长期喝咖啡的人能够感受到的一点。
但一定要搞懂，它仅仅只是辅助。不会说你天天喝黑咖啡，就可以随便吃重油重糖的食物，体重自动往下掉。网上流传喝咖啡就能瘦，本身就是一种过度解读。如果喝的是加了糖浆、奶油的花式咖啡，一杯热量可以达到两三百大卡，不仅帮不上代谢，反而还会额外增加热量的摄入。
第三个变化，情绪和肝脏可以得到轻微的保护。
不少随访统计的数据显示，保持适度喝咖啡习惯的人群，出现持续低落、抑郁状态的概率会略低一些。咖啡因可以促进大脑里面多巴胺的分泌，日常的压力和烦躁，能够得到小小的缓冲，但它绝对不等同于情绪治疗的手段，如果已经出现明显的心理问题，还是要寻求专业帮助。
在肝脏这一块，多项队列研究发现，习惯喝过滤黑咖啡的人，患上非酒精性脂肪肝、肝硬化的风险会有所降低。对于平时吃饭比较油腻，又没有办法立刻改掉饮食习惯的朋友，可以算作一个生活里面小小的加分项。
讲完积极的一面，再来说一说，如果把握不好分寸，长期喝咖啡会带来哪些实实在在的麻烦。很多人身上出现的问题，并不是咖啡本身有毒，大多来自过量、选错品类，还有忽略自己本身的体质。
最常见的第一个问题：睡眠被慢慢破坏，形成恶性循环。
这件事最容易发生在中年人身上。年轻的时候，身体代谢咖啡因速度快，就算下午四五点喝一杯，晚上照样可以按时入睡。随着年纪增长，肝脏代谢能力会慢慢下降，同样一杯咖啡，留在身体里面的时间会变得更长。很多人并没有意识到这个变化，下午照常喝咖啡，晚上躺在床上，明明身体很疲惫，脑子却很清醒，翻来覆去很难睡着。
还有一类人，已经形成依赖。每天早上必须先喝一杯，不然整个上午头会隐隐作痛，浑身提不起精神，这就是大家常说的戒断反应。如果每天固定喝咖啡，中间突然停掉，大概一两天里面，容易出现头疼、犯困、情绪烦躁的情况，大部分人几天之后就可以自行缓解，不用看到这种反应就直接认定是严重上瘾，但也是身体给到的一个提醒，不要无节制的天天猛喝。
第二个，肠胃反复受刺激，老胃病越养越难恢复。
咖啡会促使我们的胃部分泌更多胃酸。对于肠胃本身很健康的人，饭后喝一杯，一般不会有明显的感觉。可如果你本身就有慢性胃炎、胃食管反流，还经常选择空腹喝咖啡，时间拉长之后，反酸、烧心的出现频率就会变高。
现实里面很多上班族，早上起床来不及做早饭，随手冲一杯咖啡就出门。长期空腹刺激胃黏膜，一部分人的胃病，就是这样一点点养出来的。胃不好的人，不是说完全一口都不能碰，尽量放在吃过饭之后再喝，如果喝完明显觉得胃部难受，就直接选择放弃。
第三个，大家很关心的骨质疏松这件事。
网上流传最多的说法，就是喝咖啡喝多了，骨头会变脆。这里可以把实话讲清楚，咖啡因确实会轻微加快钙质的流失，但这个流失的量非常有限。健康的普通人，平时日常喝牛奶吃豆制品，摄入的钙可以轻松抵消掉这一部分损失，正常范围内喝咖啡，并不会直接喝出骨质疏松。
真正需要当心的，是两类人。一类是上了年纪，本身钙吃得就很少，又每天喝非常浓的咖啡，一天五六杯起步。还有已经确诊骨质疏松的朋友，这一部分人群，建议主动减少咖啡的饮用量，平时多留意钙的补充，不要大量猛喝。
第四个大坑，很多人喝错了咖啡，等于一直在喝糖水。
这是现实当中最多人踩进去的错误。很多人以为自己长期在喝咖啡，实际上喝进去的是糖和奶精。市面上很常见的三合一速溶，各类门店售卖的摩卡、焦糖玛奇朵，里面会加入大量白砂糖、植脂末、奶油。
短期喝，感受不到变化，长年累月喝这种花式咖啡，多余的糖分持续进入身体，长胖、血脂波动的风险，就会慢慢上升。咖啡带来的那一点点好处，全部会被添加进去的糖分直接抵消掉。所以我们判断自己喝咖啡到底健不健康，不要只看名字，一定要翻到包装背后，看一看配料表。
讲完利弊，接下来就说一说普通人可以直接拿来用的几条实操原则，不用搞得很复杂，记住这几点，就可以避开绝大多数坑。
第一，优先分清咖啡的种类。如果想要追求更少负担，尽量选择过滤之后的黑咖啡，可以自己少量加纯牛奶。三合一速溶、各种带糖浆的花式饮品，当作偶尔解馋就好，不建议当成每日固定的饮品。用法压壶没有经过滤纸过滤，里面保留的咖啡醇会更多，血脂偏高的朋友尽量少喝这一类。
第二，控制好饮用的时间。对大部分普通人来说，更适合喝咖啡的时间段，是吃完早饭之后到中午之前。容易失眠的人，下午三点之后，就尽量不要再碰任何含有咖啡因的东西。每个人代谢速度不一样，有的人晚上六点喝照样睡得很香，有的人中午喝完夜里就会受影响，以自己喝完之后的睡眠状态为准。尽量不要养成空腹喝咖啡的习惯。
第三，接受个体之间的差距。同样一杯咖啡，有的人喝完浑身舒服，有的人喝半杯就心慌手抖、心里发慌。如果你属于很敏感的体质，不需要硬跟着别人的习惯去凑，要么直接少喝，要么直接换成低因款。有严重心律失常、严重焦虑、正在孕期的朋友，喝咖啡之前，最好先咨询医生的意见，不要自己盲目的坚持每天喝。
第四，永远不要高估咖啡的作用。
咖啡只是一种日常饮品，它可以作为我们生活的加分项，但是它没有办法代替睡觉，代替运动，代替三餐规律。现在很多人都希望找到一款饮品或者食物，来抵消自己熬夜、久坐带来的损耗，咖啡刚好就很容易被大家赋予这种期待。
长期喝咖啡的人，最后身体走向什么样，决定权从来不在咖啡手里。一个人每天喝两杯黑咖啡，同时坚持好好睡觉，日常出门走动，饮食尽量清淡，那咖啡就只是健康生活里面的一小部分。反过来，如果天天熬大夜，三餐随便对付，就算你喝再优质的咖啡，也保护不了你的身体。
不管是咖啡，还是别的任何一种流行的养生饮品，我们都要学会保持一份平常心。不用听见别人说它有好处，就每天强迫自己去喝；也不用刷到几条负面新闻，就吓得一口不敢碰。适合自己身体感受，并且可以长期坚持下去的习惯，才是最好的习惯。
今天的内容就聊到这里，想问一问，你有没有长期喝咖啡的习惯？平时更喜欢喝现磨黑咖啡，还是带糖的花式咖啡？喝完之后，你的睡眠或者肠胃会不会受到影响？欢迎在评论区分享自己的体会，喜欢接地气的生活科普，记得点个关注。
免责声明：本文仅属于生活科普分享，不构成医疗指导建议。每个人体质存在差异，基础疾病人群饮用咖啡，请遵从专业医生的建议。