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刷短视频的时候，经常能看到很多励志内容，鼓吹每天四五点就要起床，说早起代表自律，起得越早，人生越容易成功。不少人看完之后，也跟着定上很早的闹钟，硬逼着自己天还没亮就爬起来。可现实是什么样呢？一部分人早起之后，上午还能勉强撑住，到了中午困得抬不起头，下午脑子反应很慢，做什么事情都不在状态，情绪也容易烦躁，这就是网上很多人提到的“早起毁一天”。

看到这里先讲清楚一件事，这句话不是说早起本身不好。正常的六七点起床，属于符合人体节律的早起，对大部分人没有问题。真正会毁掉一整天状态的，是强行在睡眠还没有完成的时候，就把自己叫醒，也就是过早起床。很多人分不清两者的区别，一味追求起得早，最后身体扛不住，一整天都浑浑噩噩。
很多人简单把问题归结为自己意志力不够，觉得别人可以四点起，我起不来就是自己太懒。实际上这里面是生理规律在起作用，和懒不懒没有太大关系。人的睡觉，并不是躺下之后直接睡到天亮，一整块的休息。我们夜里的睡眠，是一轮一轮循环进行的，一个完整的睡眠周期大概是90分钟，里面包含浅睡眠、深睡眠，还有做梦的快速眼动阶段。深睡眠负责修复我们的身体，白天积累的身体疲劳，大多靠深睡眠去缓解；快速眼动睡眠，主要用来整理记忆、调节我们的情绪。一轮结束之后，才会进入下一轮循环。
最舒服的醒来方式，是刚好卡在一个完整周期结束，切换下一轮之前醒过来。如果闹钟响的时候，你刚好落在深度睡眠的阶段，被硬生生拽起来，大脑还没有完成这一轮修复。这个时候就算你已经坐起来、洗过脸，困意也不会真正消失，医学上把这种状态叫做睡眠惰性。简单讲，你的身体已经起床了，但是大脑还停留在睡觉的模式里面。
处在睡眠惰性状态下，人会有哪些感受？最直观的就是脑子转不动，明明很简单的工作，做起来很费劲；记性变差，经常丢三落四；情绪控制能力下降，一点小事就容易发火；浑身发酸，肩膀和头隐隐发沉。这种昏沉，短则一两个小时，严重的可以持续大半个白天，也就是大家口中说的，早起直接毁掉了一整天。
这里还有一个激素的问题。人体内有两种很关键的激素，褪黑素和皮质醇。褪黑素负责制造困意，天黑之后慢慢升高，到后半夜依然维持一定的水平，天亮光线变强，才会慢慢降下去。皮质醇刚好相反，正常情况，天亮之后慢慢升高，帮我们唤醒身体，进入白天的工作状态。
如果你天还完全黑着，凌晨四点、五点就爬起来，外面没有自然光，褪黑素还处在比较高的水平。这个时候你的主观感受就是特别困。可你已经起床活动，身体又被迫分泌压力激素皮质醇。两套信号互相冲突，内分泌就容易乱掉。短期表现是白天累，晚上躺床上又睡不着；长期一直这样，昼夜节律被打乱，代谢、血压都会受到一定的影响。
说到这里，有读者会提出疑问，有些老年人每天五点不到就醒，起床之后看着精神挺好，是不是上面讲的这些都不适用？这里要分开看待。老年人本身生理会发生变化，睡眠结构和年轻人不一样。年纪大之后，夜里的深睡眠本身就变少，晚上入睡时间提前，很多老人晚上九点十点就睡着了。如果晚上十点睡觉，到凌晨五点，已经睡够七个小时，总的睡眠时间是达标的。这种自然醒，和年轻人熬到夜里十二点才睡，硬定五点闹钟爬起来，完全不是两码事。
区分一个关键点：自然醒和闹钟硬叫醒，效果差距非常大。只要是你睡到时间，自己睁开眼睛，不管是五点还是六点，身体自己完成了睡眠循环，一般不会出现一整天疲惫。可怕的从来不是早起，是“睡不够，还要硬起”。
网上流传各种各样的说法，有人说五点必须起，有人说七点之后才算健康，普通人到底几点起床最合适，不要早于哪个时间？
按照国家卫健委发布的睡眠指导建议，成年人每天需要7‑8小时睡眠，推荐入睡时间晚上10点‑11点，早上6点到7点起床；65岁以上的老年人，建议每天保证6‑7小时睡眠，可以在早上5点‑6点起床。从这份建议能够看出来，对于绝大多数的成年人，尽量不要长期早于6点钟强行起床。
注意重点，这里说的是“长期不要早于6点”，不是说偶尔有事必须五点多起来就会立刻生病。偶尔一天早起，身体可以自我调节，不会带来多大伤害。怕就怕当成习惯，明明自己夜里睡得很晚，每天坚持四五点闹钟，长年累月跟自己的生物钟对抗。
拿一个简单的账算一下。如果你属于上班族，每天晚上11点半才能够躺到床上入睡。想要保证7小时左右的睡眠，算下来，最合适的起床时间就是早上6点半到7点。如果你非要定五点半的闹钟，每天直接少睡两个小时。一天两天靠精神可以硬扛，连续几周之后，睡眠缺口不断堆积，疲劳不会凭空消失，只会慢慢反应在你的身体上面。
现实生活里面，很多人踩坑，就是掉进了“早起等于自律”的思维陷阱。自律本身是为了让自己的身体更好，精力更足。如果一件事做完之后，你一整天头昏脑胀，工作效率大幅下降，脾气也越来越差，哪怕别人都说这叫自律，这件事对你来说，就并不适合。
讲到这里，再跟大家说几个生活当中很常见的错误做法，很多人为了实现早起，一直在做，反而越睡越差。
第一种错误，睡得很晚，但是靠提前睡觉去补前一天缺的觉。前一天熬到凌晨一点才睡，想着今天晚上八点就上床，早点躺平，把觉补回来。很多人试过就知道，八点躺在床上，只会翻来覆去，根本睡不着。人的生物钟有大致固定区间，刻意提前两三个小时睡觉，很多时候只会造成躺在床上失眠。欠下的睡眠，优先建议第二天可以稍微晚起一点，或者中午短时间午休，不要强行靠晚上提前上床硬补。
第二种错误，为了早起，设置一连串闹钟。每隔五分钟响一次，响一次伸手按掉，继续眯一会，连续反复好几次才真正爬起来。很多人以为多几个闹钟可以帮自己慢慢适应起床。但实际情况，每一次闹钟响起，都会把你拖入一次浅睡眠又被打断的循环。反复打断睡眠，睡眠惰性反而会变得更加严重，起床之后会觉得更加疲惫。条件允许，尽量就设置一个闹钟，响了直接起来，不要反复赖床眯几分钟。
第三种错误，早起之后，白天困了硬死扛，拒绝午休。前一天起太早，到中午12点到下午两点，困意会非常强烈。一部分人会坚持，白天不能睡觉，睡了晚上又失眠，就硬撑着。午休本身没有错，关键控制时长。中午休息建议控制在20‑30分钟，只进入浅睡眠，不要超过四十分钟。短时间午休，可以帮我们缓解上午积累的疲劳，还不容易陷入深睡眠，不会造成下午越睡越昏，也不容易干扰夜里的睡意。千万不要午休一睡就两三个小时，这才是真正会破坏晚上睡眠的行为。
第四种错误，拿别人的作息直接复制到自己身上。网上看到某个博主说自己每天四点半起床，状态很好，自己也照抄。每个人的生物钟是有先天差别的，世界上面确实存在少数天生的“早鸟型”人群，每天不需要睡很长时间，很早就醒，全天精力充足。但是这类人占比非常少。大部分普通人，还是要顺着自己身体的感受来，别人的时间表，可以当作参考，不要直接当成自己的标准。
那么普通人，怎么找到真正适合自己的起床时间，这里可以给大家一套简单的自测办法，不用买任何仪器。
首先第一步，先确定自己每天大概几点能够上床睡着，不要看你几点躺进被窝，看真正闭上眼睛睡着的时刻。成年人目标睡眠总时长7到8小时，老年人6‑7小时，用入睡的时间，往后加对应的小时数，先算出一个理论起床时间。
接下来连续按照这个时间作息，坚持一周。一周之后做一个简单的判断：每天闹钟响的时候，你是觉得还困得要命，还是可以比较顺利爬起来；整个白天，需不需要不停靠咖啡浓茶提神；到晚上睡觉的时候，能不能在半小时之内顺利睡着。
如果白天不需要频繁喝咖啡，晚上到点有困意，入睡不困难，说明当前的起床时间对你来说比较合适。如果每天白天都很疲惫，夜里躺下之后脑子很清醒，躺很久才睡得着，就说明你起床时间设置的太早，可以试着往后推迟30分钟，再观察一周的身体感受。
在这里也要再说明，起床时间不是一个死板的数字。冬天日出晚，可以稍微起得晚一点点；夏天天亮得早，很多人会自然而然醒的更早一点，跟着季节轻微浮动，属于很正常的现象，不用卡死固定的一个时间点。比起执着于具体几点，更重要的一件事，是作息尽量保持稳定。工作日和周末，起床时间不要差超过一个小时。很多人工作日每天六点起，周末直接睡到十一点，生物钟来回切换，周一的时候就很容易出现疲惫难受的感觉。
最后再总结一遍。“早起毁一天”这句话，不是告诉我们不要早起，而是提醒我们不要盲目追求更早。真正伤害身体的，不是早上六七点正常起床，而是在睡眠还没有完成修复的时候，靠闹钟硬生生把自己拽起来。
优先保证睡眠的总时长，再去谈早起和自律。比起拿网上的标准硬套自己，身体白天的感受，才是衡量睡眠好不好最实在的标尺。不需要刻意和别人比拼谁起的更早，适合自己，白天精力够用，夜里睡得踏实，就是最好的作息。
免责声明：本文仅为生活科普参考，每个人体质存在差异，不存在适合所有人的作息时间。如有长期严重失眠，建议前往正规医院就诊。