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现在咖啡已经不再是少数人的小众饮品，大街小巷的咖啡店随处可见，很多打工人每天早上上班第一件事，就是买一杯咖啡。有的人已经连续喝了五六年，也有不少人心里一直犯嘀咕：长期喝咖啡，到底对身体是好还是坏？网上说法非常混乱，一部分文章把咖啡吹成养生神饮，也有不少内容说咖啡伤胃、伤心脏、造成骨质疏松。

客观来说，咖啡本身只是普通饮品，最后的结果怎么样，很大程度取决于喝多少、怎么喝，还有每个人自身的体质差异。并不是所有人长期喝咖啡之后，身体变化都会一模一样。我们看到的很多调研数据，也都是适量饮用人群的统计结果，如果不加节制大量猛喝，结论就完全不一样。
适量长期喝咖啡，一部分人身体会出现这几方面积极变化
首先要明确，这里说的适量，指的是普通成年人每天咖啡因控制在400毫克以内，大概1‑3杯不加大量糖和奶油的黑咖啡或者加纯奶的拿铁，不是摩卡、焦糖这类堆满糖和奶油的花式咖啡。
第一，白天专注力更好，不容易动不动就感觉疲惫不堪
很多人以为咖啡是给身体“充电”，实际上咖啡因并不会增加身体本身的能量。它只是阻断大脑里面传递疲惫信号的物质，暂时压住困意。长期适度喝咖啡的人，上午昏昏沉沉的状态会得到改善，处理工作的时候，注意力更容易集中。
这里有一个关键点，身体时间久了之后，会慢慢对咖啡因产生耐受。喝同样一杯咖啡，刚接触的时候提神效果很强，喝几年之后，提神的感受没有刚开始那么明显，很多人误以为咖啡“失效了”。耐受不等于身体被咖啡喝坏，只是大脑慢慢适应咖啡因，不代表就要不断加大饮用的剂量。一旦不停加量，各种副作用就容易找上门。
第二，肝脏代谢压力有所降低，脂肪肝风险得到一定缓冲
很多流行病学的调研里面发现，长期适量喝无糖咖啡的人群，患上非酒精性脂肪肝、肝纤维化的概率会更低一些。咖啡里面不只有咖啡因，还有绿原酸、葫芦巴酸这类多酚物质，可以帮助减轻肝脏里面脂肪的堆积。
但是这里一定要划清界限。咖啡不能治疗脂肪肝。已经查出脂肪肝之后，不能指望每天多喝咖啡就把脂肪肝喝好。它只能算作日常饮食里面一个辅助因素，想要改善肝脏状态，控制体重、少喝酒才是核心。很多人会走入误区，一边大鱼大肉喝酒，一边靠喝咖啡，这是起不到保护效果的。
第三，代谢状态相对更好，患上2型糖尿病的风险有所下降
不少人有一个刻板印象，喝咖啡容易引发血糖升高。那大多是加糖加糖浆的花式咖啡带来的问题。无糖黑咖啡本身碳水几乎等于零。长期适量喝无糖咖啡的人群，胰岛素敏感性可以得到轻微改善，长期随访的数据显示，每天喝1‑3杯无糖咖啡，2型糖尿病发病风险会有一定程度降低。
但咖啡绝对不是降糖药。已经确诊糖尿病的朋友，可以喝无糖黑咖啡，但是不要喝完咖啡之后就擅自减少降糖药物。咖啡只是饮品，没有治疗的效果。如果买的是外面咖啡店的饮品，一定要看清楚配料，很多拿铁、摩卡里面隐藏了大量糖浆，喝完血糖照样往上冲。
第四，情绪更容易平稳，抑郁低落的发生概率有所降低
很多上班族压力很大，长期处在紧绷的状态。相关的研究显示，适度的咖啡因摄入，可以调节大脑里面部分神经递质，长期适量喝咖啡的人群，出现持续性情绪低落的风险会略低一些。喝咖啡这个简单的日常仪式，也可以成为很多人生活里面小小的放松时刻。
不过如果本身性格就容易焦虑、遇事容易心慌，咖啡反而有可能加重紧张，这个就因人而异，不能一概而论。
第五，肠道蠕动得到改善，排便更加规律
不少人喝完咖啡之后很快就会有便意，这是很真实的现象。咖啡可以刺激胃部分泌激素，间接促进结肠蠕动。很多长期喝咖啡的人，早上一杯之后排便更加顺畅。但每个人反应差距很大，有的人喝完没有任何肠道反应，也属于正常情况。
如果长期喝的方式不对，身体也会出现不少负面的改变
上面说的好处全部建立在“适量、不加糖奶配料、时间合适”的前提之下。如果每天喝四五杯以上，下午很晚还喝咖啡，经常喝高糖花式咖啡，时间长之后，很多人就会遇到下面这些麻烦。
第一个变化：睡眠被慢慢破坏，陷入越困越喝的恶性循环
咖啡因在人体里面代谢需要时间，普通人半衰期大约是5‑6个小时。举个例子，如果下午四点喝下一杯咖啡，到晚上十点，身体里面还有差不多一半的咖啡因没有代谢干净。
很多人白天熬夜，晚上睡不够，第二天靠咖啡硬撑；下午又继续喝，到了夜里入睡困难，睡眠变浅，第二天依旧疲惫，于是咖啡越喝越多。长期这样，就算晚上主观感觉可以睡着，深度睡眠的时间也会缩短。很多人不知道自己睡眠变差的根源，就是下午那一杯咖啡。每个人代谢速度不一样，一部分属于咖啡因慢代谢体质，中午之后喝咖啡，夜里就很难睡踏实。
第二个变化：胃部反复反酸，慢性胃炎慢慢加重
咖啡会刺激胃酸分泌。如果长期习惯空腹喝咖啡，早上起来肚子里面还没有食物，直接一杯咖啡灌下去。时间久之后，很容易出现反酸、烧心，本身就有胃炎、胃食管反流的人，症状会反复加重。
很多人以为只有浓黑咖啡伤胃，实际上加了大量奶糖的花式咖啡，同样会刺激胃酸。胃不好的人，尽量不要空腹喝咖啡，最好吃过早餐之后再喝。
第三个变化：产生咖啡因依赖，突然停喝会出现戒断反应
长期每天喝咖啡，身体会形成习惯。如果某一天突然完全不喝，部分人会出现头痛、浑身乏力、情绪烦躁、注意力很难集中的现象，这就是咖啡因短暂戒断的表现。一般持续两三天之后就可以消失，不属于严重的药物成瘾，但会让人很难放弃喝咖啡。很多人明明喝完之后心慌，还是每天必须喝，就是依赖带来的结果。遇到这种情况，不需要一次性彻底戒掉，可以每天慢慢减少咖啡的量，循序渐进降低。
第四个变化：钙流失有所增加，中老年人群骨质疏松风险上升
咖啡因有利尿效果，会加速一部分钙随着尿液排出体外。对于年轻人来说，如果日常每天有牛奶等奶制品摄入，这点流失基本可以被抵消。但是对于绝经后的女性，年纪偏大的中老年人，如果长期大量喝咖啡，又很少喝牛奶，钙长期得不到补充，骨骼的压力就会变大，骨质疏松风险会有所升高。
第五个变化：不知不觉糖分摄入超标，体重反而涨上去
这是普通人踩坑最多的地方。很多人以为喝咖啡可以减肥，结果天天喝外面买的摩卡、焦糖玛奇朵。一杯里面糖浆、奶油、巧克力全部加进去，一杯热量可以轻松达到三四百大卡。长期每天一杯，相当于每天额外多吃一碗米饭，体重慢慢上涨。真正起到积极作用的是无糖咖啡，不是各种花式甜咖啡。
破除大家经常遇到的几个咖啡误区
误区一：喝咖啡会把心脏喝坏，所有有心慌的人一律不能碰咖啡
健康人适量喝咖啡，并不会直接造成心脏病。但是本身对咖啡因敏感的人，喝完之后会短暂心跳加快。如果只是偶尔轻微心慌，可以减少饮用量；如果喝完之后频繁心悸难受，就不要再继续喝。已经有严重心律失常的人，最好听从医生建议，谨慎饮用。
误区二：喝咖啡可以用来治病，脂肪肝、糖尿病多喝点咖啡就可以痊愈
咖啡只是日常饮品，所有研究里面提到的都是发病风险的变化，不是治疗效果。已经确诊慢性病之后，正规的药物治疗、饮食整体调整才是核心，咖啡只是生活里面的一小部分，千万不要本末倒置。
误区三：只要是黑咖啡，喝多少都没事，一天五六杯无所谓
任何东西过犹不及。成年人的安全上限大约每天400毫克咖啡因，换算成普通的黑咖啡，大概是3‑4杯。超过这个量之后，焦虑、心慌、失眠的风险就会明显上升。不要觉得黑咖啡没有糖就可以无限喝。
误区四：只要喝完没有难受，就代表喝咖啡对身体完全没有任何影响
很多伤害不会立刻出现不舒服的感受。比如钙流失，短期之内身体不会有疼痛的感觉，等到很多年之后才慢慢显现。不要只看喝完当下的体感，还是要控制总量。
普通人长期喝咖啡，可以参考这几条实操建议
第一，优先选无糖黑咖啡或者只加纯牛奶的咖啡，尽量少点市面上带糖浆、奶油的花式咖啡，减少隐形糖分摄入。
第二，尽量放在早餐之后喝，不要一大早空腹直接喝。大多数人尽量下午三点之后就不再碰咖啡，避免干扰夜里睡眠。如果你属于咖啡因慢代谢体质，中午之后就不要再喝。
第三，控制总量，普通成年人一天1‑3杯就足够。不要为了追求提神，不断增加咖啡的杯数。平时奶茶、巧克力里面同样含有咖啡因，要把这些也算进全天总量里面。
第四，喜欢长期喝咖啡的人，日常多喝牛奶，保证钙的摄入，抵消咖啡因带来的少量钙流失。
第五，下面几类人群尽量少喝或者不喝：严重胃食管反流、心律失常、骨质疏松人群；孕妇尽量控制咖啡因；本身很容易焦虑失眠的人，根据自己的体感决定要不要饮用。青少年不建议长期喝咖啡。
咖啡这件事，没有绝对的好与坏。它就是我们生活当中的一款普通饮品。有的人长期适量饮用，收获了更好的精神状态；有的人不加节制的喝，就带来各种身体不适。所有的差别，不在于咖啡本身，而是饮用的习惯。养生很多时候，不是要追逐某一种网红饮品，而是懂得把握分寸，找到适合自己身体的节奏。适合别人的饮品，不一定就适合你，自己喝完之后身体的真实感受，才是最重要的判断标准。
免责声明：本文仅为饮食科普，所有内容仅供阅读参考，饮品效果因人而异，不能替代医生诊疗，有基础疾病请遵从医嘱建议。