声明：本文为个人习练传统武术棍法的体悟记录，所述内容均为个人习练心得与体感分享，属传统武术习练范畴，不涉及任何医疗建议。功法练习请根据自身情况量力而行，身体不适请及时就医。个人体质不同，体感因人而异。
一、中老年练棍，不是练胳膊，是练身法
先抛一个观点，你品品对不对。
很多中老年朋友练棍，一上来就练胳膊。举棍、劈棍、扫棍，练得胳膊酸胀，练得肩膀疼。练了半年，棍是抡圆了，但一搭手，人家轻轻一挑，棍就飞了。
为什么？因为你练的是胳膊，不是身法。
1984年《武林》杂志刊载过一篇飞龙虎棍的文章，里面有一句话我记到现在：“中老年练棍，先练身法。身法不活，棍法全空。”
胳膊是“末梢”，身法是“根本”。你身法不活，胳膊再粗也没用。你身法活了，胳膊不用使劲，棍自己就有分量。
飞龙虎棍这个门派，讲究的就是“以身带棍，以棍随身”。你身法一动，棍跟着走。你身法一停，棍跟着停。不是棍在动，是身在动。
今天这篇文章，我就把飞龙虎棍里“中老年练棍先练身法”的三个核心方法，一个一个拆开讲。
二、第一法：手法——握棍不是攥棍
为什么手法是身法的第一步
飞龙虎棍的第一法，是手法。
你可能会问：手法跟身法有什么关系？
关系大了。你握棍的方式，决定了你身法的松紧。你攥棍攥得死死的，肩膀就紧。肩膀一紧，身法就僵。你握棍握得松，肩膀就松。肩膀一松，身法就活。
所以手法是身法的“开关”。你开关没打开，身法就出不来。
握棍的常见错误
我刚开始练棍的时候，握棍握得死死的。怕棍掉了，怕棍不稳，五指攥紧，手心冒汗。练了十分钟，手就酸了。练了半小时，胳膊就僵了。
后来老师傅跟我说：“你那是攥棍，不是握棍。你攥棍，力全憋在手上了。你握棍，力要从手心穿到肩膀，穿到腰，穿到脚底。”
攥和握，看着差不多，其实完全两回事。
攥，是手指往掌心收，力集中在手腕。握，是手指轻轻扣住，掌心是空的，力从手心穿到肩膀。你攥棍，练的是手腕。你握棍，练的是身法。
正确握法
飞龙虎棍的握法，叫“活把”。
动作：右手握棍，拇指和食指扣住棍身，其余三指轻轻贴着。掌心是空的，像握着一个鸡蛋。不是攥紧，是“扣住”。握好之后，轻轻晃一下手腕，棍跟着晃，但手不酸。
呼吸：自然呼吸，不控制。
体感参考：握好之后，你会觉得手心是空的，手指是活的，手腕是松的。你晃一下棍，棍跟着晃，但手不累。
易错点：别攥死。你攥得手心出汗，那是攥，不是握。你握得手心空空的，手指能活动，就对了。
练对了什么感觉
练对了：握棍十分钟，手不酸。握棍半小时，胳膊不僵。你晃棍的时候，感觉力从手心穿到肩膀，穿到腰，穿到脚底。
练错了：握棍十分钟，手就酸了。握棍半小时，胳膊就僵了。你晃棍的时候，感觉力憋在手腕上，传不出去。
记住一句话：握棍不是攥棍，是“扣”棍。你扣得越松，力穿得越深。
三、第二法：步法——走步不是迈步
为什么步法是身法的根
飞龙虎棍的第二法，是步法。
老师傅说：“你去看一个人会不会练棍，不用看他手上，看他脚下。他脚下活，棍就活。他脚下死，棍就死。”
步法是身法的“根”。你脚下走不对，身法就转不动。你脚下走对了，身法自己就转了。
中老年练棍，最怕的就是“站死”。你站得死死的，膝盖绷着，脚趾抠着，身法就僵了。你站得活活的，膝盖微曲，脚趾松着，身法就活了。
走步的常见错误
我刚开始练棍的时候，走步就是迈步。往前迈一步，往后迈一步，左右迈一步。迈得步子挺大，但身法还是僵的。
老师傅说：“你那是迈步，不是走步。你迈步，脚是直着出去的。你走步，脚是弧着出去的。你迈步，力是直的。你走步，力是圆的。”
迈和走，看着差不多，其实完全两回事。
迈，是脚直着往前出去，力是直的。走，是脚弧着往前出去，力是圆的。你迈步，练的是腿。你走步，练的是身法。
正确走法
飞龙虎棍的走法，叫“弧步”。
动作：站好，双脚与肩同宽。右脚慢慢往前迈，但不是直着迈，是弧着迈。脚尖先着地，然后脚掌，然后脚跟。落地的时候，膝盖微曲，不要锁死。然后换左脚。左右各走九步。
呼吸：走的时候自然呼吸。落脚的时候慢慢呼气，抬脚的时候慢慢吸气。
体感参考：走到第三步的时候，你会觉得脚下有“粘”的感觉。再走几步，你会觉得身法跟着脚在转。有时候腰会“热”一下，那是身法在动。
易错点：别直着迈。你直着迈，力是直的，身法转不动。你弧着迈，力是圆的，身法自己就转了。
练对了什么感觉
练对了：走完九步，脚下是热的，膝盖是松的，身法是活的。你走两步，觉得脚下有弹性，像踩在薄薄的弹簧垫上。
练错了：走完九步，膝盖疼，脚踝酸，身法更僵了。出现这些情况，百分之百是你“直着迈”了。
记住一句话：走步不是迈步，是“弧”步。你弧得越圆，身法转得越顺。
四、第三法：腰法——转腰不是扭腰
为什么腰法是身法的轴
飞龙虎棍的第三法，是腰法。
老师傅说：“你去看一个人棍练得好不好，不用看他手，不用看他脚，看他腰。他腰活了，棍就活了。他腰死了，棍就死了。”
腰法是身法的“轴”。你腰转不动，身法就转不动。你腰转得活，身法自己就转了。
中老年练棍，最怕的就是“腰死”。你腰绷着，脊柱压着，身法就僵了。你腰松着，脊柱拉着，身法就活了。
转腰的常见错误
我刚开始练棍的时候，转腰就是扭腰。往左扭一下，往右扭一下，扭得腰疼。
老师傅说：“你那是扭腰，不是转腰。你扭腰，是腰在动，脊柱不动。你转腰，是腰在转，脊柱跟着转。你扭腰，练的是肌肉。你转腰，练的是身法。”
扭和转，看着差不多，其实完全两回事。
扭，是腰在动，脊柱不动，力是横的。转，是腰在转，脊柱跟着转，力是圆的。你扭腰，练的是腰肌。你转腰，练的是身法。
正确转法
飞龙虎棍的转法，叫“活腰”。
动作：站好，双脚与肩同宽。双手叉腰。然后，腰慢慢往左转，转的时候感觉脊柱一节一节跟着转。转到极限，停两秒。再慢慢往右转，转到极限，停两秒。左右各转九次。
呼吸：往左转的时候慢慢吸气，往右转的时候慢慢呼气。
体感参考：转到第三次的时候，后腰会“松”一下。再转一会儿，热会往上传，到后背；往下传，到屁股。有时候后腰会“暖”一下，像贴了个暖宝宝。
易错点：别使劲扭。你扭得腰疼，那是扭关节，不是转筋。轻轻转，慢慢转。
练对了什么感觉
练对了：转完九次，后腰是暖的，脊柱是松的，身法是活的。你走两步，觉得脚下有弹性，像踩在薄薄的弹簧垫上。
练错了：转完九次，腰疼，背酸，身法更僵了。出现这些情况，百分之百是你“使劲扭”了。
记住一句话：转腰不是扭腰，是“活”腰。你活得越松，身法转得越顺。
五、一个完整的练习流程
步骤 做什么 次数 核心要点
第一法 手法：活把 9次 扣住，别攥死
第二法 步法：弧步 各9步 弧着走，别直着迈
第三法 腰法：活腰 各9次 转脊柱，别扭腰
收功 静站，气归丹田 3分钟 什么都不想
整个流程做下来，大概十五分钟。每天早上做一遍，晚上睡前做一遍。
六、自查表：你是哪种僵
类型 核心体感 常见错误 重点方法 调理方向
手僵 握棍手酸，胳膊发僵 攥棍太死 活把 扣住，别攥
步僵 走步膝盖疼，脚踝酸 直着迈步 弧步 弧着走，别直迈
腰僵 转腰腰疼，后背发酸 使劲扭腰 活腰 转脊柱，别扭腰
全身僵 手僵、步僵、腰僵 全练错了 三法全练 从头到脚，一个一个松
七、练对了什么感觉，练错了什么感觉
练对了：练完之后，手是松的，脚是热的，腰是暖的。你走两步，觉得脚下有弹性，像踩在薄薄的弹簧垫上。你抡一下棍，觉得棍是有分量的，不是轻飘飘的。
练错了：练完之后，手是酸的，脚是凉的，腰是疼的。你走两步，觉得腿发沉，像绑了沙袋。你抡一下棍，觉得棍是死的，不是活的。
出现这些情况，百分之百是你“使劲”了，或者“方向”反了。
记住一句话：中老年练棍，不是练胳膊，是练身法。身法活了，棍就活了。
八、常见问题答疑
问：我膝盖有伤，能练吗？
膝盖有伤，步法幅度小一点。你先走三步，习惯了再走九步。如果疼得厉害，先停，问医生。
问：我腰椎间盘突出，能练吗？
腰椎间盘突出，腰法幅度小一点。你先转三次，习惯了再转九次。如果疼得厉害，先停，问医生。
问：我从来没练过棍，能学吗？
能学。但你先把身法练好，再练棍法。你身法不活，棍法练了也是死的。
问：什么时间练最好？
早上最好。早上阳气生发，练身法顺天时。晚上睡前也可以，但别太晚。
问：一天练几次合适？
早晚各一次，每次十五分钟就够了。别贪多。身法练的是“养”，不是“练”。
问：女的能练吗？
当然能。身法不分男女。女性练身法，不仅身体好，气色也好。
九、转发
如果你觉得这套“中老年练棍先练身法”的思路有用，转发给身边那个正在练棍的朋友。他可能练了十年，还在练胳膊，不知道身法才是根本。
十、评论区说说

你练过棍吗？你练棍的时候，是先练胳膊，还是先练身法？你摸一下自己的腰，是活的还是僵的？你走两步，脚下是弧的还是直的？留言告诉我，我看看有多少人跟我当年一样，练了十年棍，练的是胳膊，不是身法。
下期我准备专门讲讲“飞龙虎棍的棍法和身法怎么配合”——很多人知道要先练身法，但不知道怎么跟棍法配合。想看的说一声。
关注我，每期分享一个练功路上的亲测体感。不卖课，不带货，就是个练了多年的普通人，把踩过的坑和摸到的门道，说给你听。
（本文为今日头条独家首发原创。文中内容源自传统武术棍法学习心得与个人体悟记录，仅供习练参考，不涉及任何医疗建议。身体有恙，请及时就医。）