作为一个37岁2胎妈妈，跑步9个月 居然安全跑完厦门马拉松了🏃‍♀️ 成绩4小时32分33秒 去年的自己估计都不敢相信！ 跟我的教练一起复盘了我的首马 把播客内容整理了新手跑马必看干货 照着做少走N多弯路！ . ✅ 新手必看核心疑问解答 1️⃣没跑过半马能直接冲全马吗？ 答案是：可以但要科学！我就是直接跳过半马备战全马，关键在循序渐进的训练和合理规划，别盲目跟风硬冲～ 2️⃣跑姿和跑量哪个更重要？ 新手阶段跑量优先！先积累足够跑量建立基础，再慢慢优化跑姿，不用一开始就纠结姿势是否完美，容易越跑越焦虑。 3️⃣提升速度靠心肺、力量还是耐力？ 三者缺一不可！但新手期重点练心肺，后期再通过力量训练和间歇跑提升速度和耐力，循序渐进才不受伤。 ✅ 赛前备战关键要点 1️⃣比赛前10天一定要停掉力量训练和CrossFit！ 给身体足够时间休息恢复，避免肌肉疲劳影响赛事发挥，这是教练反复强调的重点～ 2️⃣长距离LSD训练可以多跑几次 多跑几次长距离能在心理上减轻焦虑 3️⃣体重不用刻意减 健康为主，过度减重会影响体力和耐力，反而不利于完赛，保持均衡饮食和适度训练节奏就好～ 4️⃣CrossFit和跑步不矛盾 合理安排时间，力量训练能增强核心和腿部力量，让跑步更稳更省力，相辅相成提升运动表现。 . ✅ 赛事当天实用技巧 1️⃣进出补给站要高效 提前预判补给点位置，慢慢减速慢慢提速 2️⃣30km撞墙后可以跟着别人跑 找节奏相近的跑者结伴，跟着对方的步频和节奏跑，能节省体力还能缓解孤独感，帮你坚持到终点～ . ✅ 赛后恢复不能忽视 1️⃣完赛后最重要的是休息！ 别刚跑完就安排高强度训练，给身体足够时间修复，才能为下一次跑步蓄力～ . 作为二胎职场妈妈，从跑步小白到全马完赛，只用了9个月。 其实新手跑马不用怕，只要找对方法、科学训练，安全完赛比追求成绩更重要～ 希望这些建议能帮到即将挑战首马的你 祝大家都能安全完赛，美美出片！💖 .