背真的出形态了 三个月基本0休息 天天都泡健身房还是有用的 我的训练计划是一周肩背臀➕肩背胸 练背计划已经维持三个月 从0背到现在宽度和厚度都有显著的视觉提升 计划呈上： 🥑热身： 直臂下压 4组 *12次 辅助引体 4组 *12次 🥑正式组： 高位下拉 ◦ 练背宽度，显背薄、显肩宽 ◦ 4组 *12次 2. 坐姿划船 / 杠铃划船 ◦ 练背部厚度，改善圆肩驼背 ◦ 4组 *12次 3. 单臂哑铃划船 ◦ 纠正左右不对称，强化中背 ◦ 每侧3–4组 *10–12次 4. 窄距设计高位下拉 ◦ 重点中下背 ◦ 3组 *12–15次 每组做到力竭1-2个更有效 ——————————————— 一套：YEOREO softhue吊带抹胸+坎肩 搭配有工装口袋的喇叭裤 会很显臀显腿长